30 gyakorlatokat a saját súlya, ami vezet formába
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Mert ezek a gyakorlatok, nem is kell, hogy hagyja el a házat. Minden, ami szükséges, - egy kis helyet, és az alacsony támogatási mint egy széket, állvány vagy lépést.
Hogyan készítsünk
Minden edzésnek tartalmaznia kell 5-8 gyakorlatokat. Válassza ki őket különböző részein, például két alsó test, két - a tetején, és két - az izmok a mag.
Minden gyakorlat végezzük 3-5 szett 10-15-szer, a statikus hold 30 és 60 másodperc. Ha a végén a megközelítés úgy érzi, hogy nem fáradt, növelje az ismétlések számát.
Milyen gyakorlatok elvégzésére
Gyakorlatokat a test alsó
1. levegő guggolás
Stand lábakkal váll szélesség mellett, a lábujjak kissé kifelé tágulni. Guggolást a hátad egyenes, engedje magát a párhuzamos combok a padló vagy kissé lejjebb. Tartsd a kezed előtte.
2. kitöréseket
Menj le egy kitörés, térd érintse a talajt. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen túl a lábujjak. Tartsd a kezed magad elé, vagy a biztonsági öv.
3. Balance egy lábon
Lift egyik lábát, a térdét hajlítsa szögben 90 fok, tartsa a comb párhuzamos a talajjal. Tartsa a mérleg 30-60 másodpercig. Változás lábak és ismételje meg.
4. A támadás egy lábon
Állj egyenesen, kanyarban az egyik lábát, és emelje fel az alsó lábszár. Legördülő guggolás egy lábon, és érintse a padlót térdén. Emelkedik, és ismételje meg. Készíts egy megközelítés egyik lábát, majd ismételje meg a másik.
5. A híd egyik lábát
Feküdj a hátadra, egyik lábát a padlón. Emelje egyik lábát, és simítsa ki. erőlködés farizmokEmeld a csípő a padlóról, és emeljük fel. A medence, a derék és a láb emelt kell kinyújtom egy sorban. Engedje le a lábát, és ismételje meg.
6. Bolgár osztott zömök egy lábon
Pick támogatás nem térde felett, felállni a hátát, és rátette a zokni az egyik lábát. Do guggoló majdnem érintse a padlót térdét. Az előtte álló térd ne nyúljon túl a lábujjak. Ha a levelek, egyik lábát távolabb a támogatást.
7. plyometric kitöréseket
Stand lábakkal váll szélesség mellett. Előreugrott, és érintse a padlót térdén. Térd első lábát nem haladhatja meg a zokni. Ugrik ki a kitörés, a levegő kapcsoló lábak és elalszik egy kitörés. Folytatás ugrás, változó láb.
8. plyometric guggolás
Leereszkedünk a zömök, és ugorj ki. Tartsa a sarka a padlón zömök.
9. Guggoló „pisztoly” a hegyen
Keresse támogatás szintjén térdén, vagy éppen. Egyenesen húzza lábát előre, kezét összekulcsolta maga előtt. Leengedjük a támogatási egyenes hát és mászás vissza.
10. Az emelkedés a lábujjak egyenes lábbal
Helyezzük a pad egyik lábát a platform, sarok szabadság súlyát. Emelje fel a másik lábát. Emelkedik a zokni, és visszaesik. Ismételje meg a másik lábát.
11. Az emelkedés a lábujjak hajlított láb
Helyezzük a pad egyik lábát a platform, sarok szabadság súlyát. Emelje fel a másik lábát. Hajlítsa a támogató lábát a térd szögben 120-140 fok. Emelkedik a zokni, és esik vissza, anélkül, egyengető a térd előtt a gyakorlat végén. Ismételje meg a másik lábát.
12. csökkenti a sarok
Stand a platform, az orr egyik láb fel a széle és sarka szabadság súlyát. Engedje meg, megpróbál a földre, és emelje fel a hátsó. Ismételje meg a másik lábát.
13. kitöréseket oldalra
Állj egyenesen, tegye a kezét az övet, vagy csatlakoztassa magunkat. Vegyünk egy mély kitörés az oldalon, amennyiben a merevítés. Menj fel, és nem hajol a könyökét a térdén, és ismételje meg a másik oldalon. Tartsa egyenesen a hátát, térdet is félretesszük.
Gyakorlatok az izmok a kéreg
14. léc
Állj a hangsúlyt fekve, kezét vállak alatt. Kiegyenesedik a térd, húzza meg a fenék és a sajtó. A test kell feszíteni egy sorban. Ne emelje a fejem, a szemek küld a padlóra előtte. Tartás bár 60 másodpercig.
15. Side heveder emelő láb
Állvány oldalsó sáv egyrészt. A tenyér váll alatt, a test meg van nyújtva egy egyenes vonal, lábak egyenes. Ebből a helyzetből emelje fel a lábát, hogy a tetején, majd engedje le. Kövesse a megközelítés egyik lábát, majd oldalt váltani, és nem mások.
16. sziklamászó
A hangsúly fekvő kanyarban a térd egyik lábát, és húzza maga felé a mellkasát. A köteg hagyható, vagy súlyt a padlóra. Gyorsan vissza lábát vissza, és ismételje meg a másik lábát. Ahhoz, hogy gyorsítsák fel a testmozgás, a lábam ugrani, de győződjön meg arról, hogy az edény nem sokat sétál fel és le - ez maradjon a helyén.
17. tartsa a lábát
Feküdj a hátadra, kiegyenesedik a lába, a kézfejével, hely szerint a fenék. Emelje fel a egyenes láb 15-20 cm-re a padló és a hold 30-60 másodpercig. présel engedje vissza a földre, és ne engedje, hogy az egész gyakorlatot.
18. orosz twist
Ülj le a földre, majd hajlítsa be térdét, helyezze a sarok a földön. Kiterjed a szervezet 45 fokban jobbra, majd balra. Kézzel előtte. Ha van egy súlyozási - súlyzókkal vagy súlyzók - tehetünk megcsavarodás a kezében.
19. Emelés lábak
Feküdj a hátadra, és emelje fel a lábait egyenesen a padlón. Ebből a helyzetből fel őket egy derékszöget a padlón és a hát alsó lassan nyomja meg a hát alsó a padlóra.
20. Twist „kerékpár”
Feküdj a hátadra, kezét a feje mögött, eltávolítás, gondoskodjon a könyöke az oldalán, a lábak egyenesek lift a padlóra.
Ugyanakkor, bővíteni ház jobb kanyar a bal lábát, és érintse meg a térdedet a könyökét. Akkor nem ugyanaz a dolog a másik irányba: a bal oldalon, bontsa ki a szervezetben, kiegyenesedik a bal lábát, kanyar jobbra, és érintse meg a bal könyökét jobb térd.
Továbbra is váltakozó oldalon. A lábak nem esik a földre, mielőtt a végén a gyakorlat.
21. felsőbbrendű ember
Feküdjön a földre arccal lefelé, kiegyenesedik a lába, nyújtsd a karod előre. Squeeze a fenék, ugyanakkor felemeli a mellkasát a padlóról és a lábak. Alsó-vissza, és ismételje meg.
22. Bird és a kutya
Get négykézláb. Húzza a kart előre, a másik lábát - visszafelé. Kéz, láb és a test kinyújtott egy sort, a látvány arra irányul, hogy a padlóra előtte. Bend a munka láb és a kar, és érintse meg a térdét, hogy a könyök, majd húzza vissza. Tedd a megközelítés, majd módosítsa az üzemi karját és a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.
23. úszó
Feküdj a gyomor, emelje fel a padló egyenes karok és lábak. Emelje magasabb jobb kezét és bal lábát, majd - a bal karját és jobb lábát. Továbbra is felváltva őket, nem jön le a földre, mielőtt a végén a gyakorlat.
24. Skorpió
Feküdj a gyomor, arccal lefelé, karjait ki az oldalra. Emelje fel a jobb lábát, hogy ez a bal combján, és érintse a padlót a lábujj a bal oldalon. Próbáld meg nem veszi a vállak a padlóról. Tartsa ott 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a többi.
Gyakorlatok felsőtest
25. fekvőtámaszok
Állj a hangsúlyt fekve, kezét vállak alatt. Legördülő, érintse meg a mell szex. Könyök tartsa 45 fokos vagy annál kisebb a test, nem a Set kezedben. Tartsa egyenesen a hátát, a hát alsó nem hajlítja. Ne emelje a fejem - nézd meg a földön előtte.
26. indiai fekvőtámaszok
Állj fekvő támfal, post-medence felfelé terjed ki egy egyenes vonal a karok, a vállak és a hát. Lábak enyhén hajlítsa a térd és húzza a sarok a padlóról. Ebből a helyzetből, engedje magát egy push, majd emelje fel a szervezetben, stretching egyenes karok. Úgy tűnik, hogy a kerítés alatt, és kiáll a másik oldalról. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
27. fordított fekvőtámasz
Keressen egy stabil tartást, mint egy szék. Állj fel neki visszaTedd ujjait karját, és húzza a lábakat előre. Az alsó test párhuzamos a vállán a földre, majd menj fel. Buzdítani a gyakorlat, hajlítsa be térdét, és helyezze a lábát a padlón.
28. Lépések kezével kíváncsiskodó
Stand lábakkal váll szélesség mellett, ugye előrehajol, és érintse a padlót. Pár lépés a kezét előre, amíg el nem éri a abbahagyni a hazudozást. Nyomja a padlóról, elérheti a kezed újra egyenesbe és ismételje újra.
29. Burpee
Stand lábakkal váll szélesség mellett. Miután hangsúlyozva leszállnak a földre, a padló csap mellkas és a comb. Az ugrás helyettesítő lábak közelebb a kezét, kiegyenesíteni, és a folytatásban, és becsapta a fejüket.
30. Walking heveder
Állj fekvő támfal. Az viszont alacsonyabb a karok és az alkar, akkor menj vissza. Minden alkalommal, amikor elkezd lefelé menni a másik kezével.
lásd még💪
- 25 gyakorlatokat fitness gumiszalag helyett az edzőteremben
- Outdoor tréning Hannibal King - ismert turnikmena, saját készítésű
- Az egyedülálló képzési program által kifejlesztett tudósok az „oroszlánfókák” az amerikai