Miért bemelegítés edzés előtt, és hogyan kell csinálni
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Mi a bemelegítés a szempontból a tudomány
A legtöbb tanulmányHatásai melegíteni a fizikai teljesítmény: rendszeres felülvizsgálatát és meta-analízis.Dedikált edzés bizonyítani ennek pozitív hatását. A bemelegítés a test egy pár változásWarm-Up Stratégiák Sport and Exercise: Mechanizmusok és alkalmazások:
- Növeli az izmok teljesítményét, mivel a hőmérséklet növekedésével. Fokozott izom hőmérsékletet 1 ° C-ra növeljük a teljesítményt 2-5%.
- Fokozott hatékonyság miatt fokozott újrahasznosítás és gyors forgalma kreatin-foszfát az adenozin-trifoszfát (ATP).
- Vezetőképesség javult izomrostok: jeleket az agy eléri az izom, ami nagyobb teljesítményt mozgását.
- Nagyobb hangsúlyt kap a mozgás és állapotát a test. Bemelegítés segít ráhangolódni az edzés.
- Növeli a sebesség és a mozgékonyság csökkentésévelWarm-Up és a nyújtás a megelőzése izomsérülés izom viszkozitás vagy a belső súrlódás.
- Ellazítja a simaizom ereket. Ezek bővítése és az izmok több oxigént a munkát.
- javulóWarm-Up és a nyújtás a megelőzése izomsérülés idegi impulzusok az izmok, a reakció sebességét növeli és csökkenti a személyi sérülés kockázatát.
Védi-e bemelegítő sérülés
Mintegy 30% -a az összes sérülés a sport, mind a szakemberek és amatőrök izom károsodás. Bemelegítés növekszikBemelegítő és izomsérülés megelőzésére. Egy frissítés. rugalmassága izmok és inak, hogy azok képesek legyenek utóbbi a nagyobb hosszúságú károsodás nélkül.
megelőzéseA neuromuszkuláris tréning megelőzésére térd sérülések serdülő női focisták. sérülések kiválóan alkalmasak neuromuszkulárisA hatékonyság a neuromuszkuláris bemelegítő stratégiák hogy nincs szükség további eszközök, megelőzésére alsó végtag sérülések során sportok részvétel: rendszeres felülvizsgálatát technológia: fejlesztése egyensúlyA munka a mozgástartomány gyakorol az izom aktiváció, vérző test stabilitását.
Emellett véd a sérülések statikus nyújtás, de nem korábban, de edzés után (a zökkenőmentes). növeliNövekvő megbénít a rugalmasság csökken alsó végtagi túlzott sérülések katonai alap gyakornokok. mozgástartomány és csökkenti a sérülések által 12%.
Útmutató kár az edzőteremben →
Hogyan, hogy felmelegedjen, hogy minden előnyét
Bemelegítő legyen rövid és könnyű
Túl hosszú és intenzív edzés kimerítiWarm-up és nyújtás a megelőzés izomsérülés. energia tartalékokat. Bemelegítés nem több, mint 15 perc edzés előtt.
Az edzés magábanWarm-Up Stratégiák Sport and Exercise: Mechanizmusok és alkalmazások:
- aerob edzés közepes intenzitású, mint például a könnyű futás;
- gyakorlatok a teste súlyát, ami segít activate izmok;
- kissé magas teljesítmény mozgások, például négy sprint.
Konkrét gyakorlatok és vegye fel az intenzitás alapján a termék tulajdonságait. Jó meleg - az enyhe-mérsékelt izzadás, pulzusszám (HR) - 50-60% -os maximális (körülbelül 140-150 ütés percenként).
Ideális meleg 6 perc →
Tartalmazza gyakorlása alapképzés
Speciális sport edzések hatékonyabbak összességében úgy sajátosságait egy adott sport. Például egy bemelegítő futball F-MARC 11+ magában futás és a bemelegítő gyakorlatok a comb, pózok egy mérlegen labdát, és a különböző típusú hevederek izom kéreg: Erős szervezet szükséges gyors és éles fordulat a távon.
Mivel a megfelelő kiválasztása gyakorlatok F-MARC 11+ kiváló eredményeket ad: csökkentiFoci-specifikus Warm-Up és alsó végtagi sérülések Az árak kollégiumi Férfi futball játékosok a kockázat, hogy fáj a lába 72%.
az igényeiknek, hogy ellen sérülés, dolgozzon ki egy edzést alapulnak. Jó hő az izomcsoportok, hogy részt fog venni az alapképzésbe munka egyensúlyt, hogy összpontosítson a hiányosságok és a korábban sérült izmokat.
Universal bemelegítő bármely képzési →
Válasszon dinamikus stretching
Statikus nyújtás - a gazdaság jelent sokáig. Dinamikus nyújtás magában foglalja az aktív mozgások: lengő pózban, lábak mahi, mély guggolás és a kitöréseket és egyéb mozgások.
Ellentétben a statikus nyújtás, dinamikus növekedéseA rendszeres felülvizsgálatát hatásainak felsőtest bemelegítés a teljesítmény és a kár erő és a hatalom, javítjaAkut hatás a statikus és dinamikus nyújtás hip dinamikus tartományban mozog közben lábfej rúgja szakmai focisták. mozgástartomány és ügyességgelDynamic vs Static-nyújtás Warm Up: A hatás a teljesítmény és Agility Performance.
Statikus nyújtás, éppen ellenkezőleg, csökkentiCsökkentett szilárdság passzív szakaszon az emberi plantarflexors. maximális izom-összehúzódást 28% -kal után azonnal a bemelegítés, és elmenti a hiány egy óra. Ezért nem kell elvégezni, mielőtt a képzés, különösen az energia.
Dinamikus bemelegítő futók →
találatok
- Bemelegítés a sebesség növelése és a mozgékonyság, növeli a hatalom és erő, hogy több oxigén a dolgozó izmokhoz, és az adót az edzés.
- Melegítsük fel 15 percig enyhe vagy közepesen súlyos intenzitású impulzus 140-150 ütés percenként.
- Tartalmazza az edzés cardio és dinamikus gyakorlatok, hogy aktiválja az izmokat. Ez is hasznos lehet mozgása alapképzés, de a Lite verzió.
- Megszüntesse a statikus nyújtás edzés előtt, végre azt követően osztályban. Ez segít csökkenteni a sérülések kockázatát 12% -kal.
lásd még
- Vegyünk 50 Burpee egy nap, és egy hónappal később átalakítják nem csak a test →
- 5 gyakorlatsort fitness szépségek azok számára, akik szeretnék átalakítani a test →
- 30 gyakorlatok kemény cardio, hogy magad kimerült →