Gyakori hiba végzésekor felülést és hogyan rögzítsék azokat

Nem végezhet gyakorlat rendesen, amíg a szervezet nem lesz kész erre. Például, ha van mozgásukban korlátozott a csípőízület, akkor csak fizikailag nem tudja végrehajtani a guggolás helyes. És főleg ne próbálja zömök súlyozás: ez rosszul érinti a térd és a gerinc egészségét.

Ezért, mielőtt végre guggolás súlyokkal, ellenőrizze, hogy meg tudod csinálni őket helyesen.

Független vizsgálatok mély guggolás

Kiinduló helyzet: láb váll szélessége egymástól, enyhén bővíteni a csípő ki.

Teszt: üljön le úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, tartsa egyenesen a hátát. Leállítás, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.

Kritériumai ellenőrzés:

• zömök kell végezni simán, rángatás nélkül;
• Tartsa egyenesen a hátát egész gyakorlatot;
• térd közvetlenül a lába;
• ne veszítse el az egyensúlyát;
• láb teljes lenyomásakor a földre az egész gyakorlatot;
• tartsa semleges helyzetben a fej.

Ahhoz, hogy értékelni kell az összes kritériumot, zömök előtt a tükör: az első, hogy szembenézzen vele, majd oldalra.

Azt is kérheti egy barát követni a mozgásokat. Nagyon nehéz megbecsülni a testhelyzet, és emellett mi gyakran hiányzik az önkritika.

Egy jó lehetőség - kérem, hogy lőni a videót. Láthatjuk a filmet többször is, hogy értékelje a technika, és észrevette a hibákat.

Tehát, ha történetesen a vizsgálat elvégzéséhez tökéletesen betartva minden olyan kritériumnak, a megfelelő technikával - gratulálunk! Akkor végre guggolás súlyzókkal való félelem nélkül kár.

Ha a berendezés nem felel meg a jogot bizonyos feltételeknek, az azt jelenti, gyenge, vagy éppen ellenkezőleg, megszorította az izmok nem teszik lehetővé a gyakorlat helyesen. Ebben az esetben, mielőtt egy súlyzó, vagy súlyzó, akkor ki kell javítani a hibákat.

Alapvető hibák végzésekor guggolás

Layfhaker szét négy leggyakoribb hibák a technika felülést, és segít kijavítani őket.

Hiba száma 1. Térd becsomagolt belsejében

Ez gyakori hiba, hogy a leggyakrabban megjelenik, ha dolgozik, szabad súlyokkal. Ennek az az oka hiba rejlik a gyenge izomzat, abductor combizmok és forgatható a csípő.

Hogyan javíts

Hogy megerősítse ezeket az izmokat, és helyreállítsa a megfelelő mozdulatokat végezze gyakorlatok gumi tape-bővítők. Ha egy ilyen szalag nincs jelen, és a csuklópánt alkalmas expander, félbehajtva. Az alábbi fotó, azt végezze a gyakorlatokat, mint.

1. Guggolás bővítők

Squat lassan, ügyelve arra, hogy a térd vezényeltek kifelé és lassan vegye az eredeti helyére. Tartsa az alsó helyzetben néhány másodpercig, próbáld érezni, amely az izmok nyomásellenállással gumi.

Ez a gyakorlat jó, hogy szinte nem kell tudatosan telepíteni térdre ki, ez csak megtörténik Egy: ha zömök, gumi húzza a térdét belül, és a test automatikusan reagál fordult a csípő ki.

Ha úgy érzi, kényelmes gumi expandereket, fokozatosan növeli a nyomást, amíg meg tudod csinálni a testmozgás óvszer nélkül helyesen.

2. Tenyésztési láb guggolás

Eltekintve a szokásos felülést egy gumiszalag, akkor is elvégzi a keverést és hígítást a térd alján. Végezze guggolás, enyhén lazítsuk meg a kontroll, amely lehetővé teszi a rugalmas tekercs térd befelé, majd húzza ki a lábát a megfelelő helyzetben a térd. Ismételje meg többször, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.

3. Pár lépésre a bővítők

Tedd a megfogó a lábát a térd alatti vagy a bokák, és kövesse a lépéseket az oldalon.

Alapvetően, a feszültség nem lesz érezhető a gyalogos és a támogató lábát. Vigyázzon, hogy közben lépéseket térde csomagolva nem belül, különben a gyakorlat nincs értelme.

Hiba száma 2. Ez nem elég mély guggolás

Ha nem ül le az alábbiakban, hogy a comb párhuzamos a földre, akkor esnek csípő mobilitás. Más szóval, izommerevség korlátozza a tartományban mozog.

Hogyan javíts

Az Ön feladata -, hogy lazítson és nyúlik az izmokat, amelyek nem teszik lehetővé, hogy üljön elég mély: a combhajlító és fenék.

Az alábbi videót nyújtó gyakorlatok az izmok, hogy futnak a padlón, egy dombon, és egy gumiszalag-bővítő.

Hibát száma 3. Heel a padlóról

Ha nem ül le, úgy, hogy a lába maradt a padlón, így van egy kemény vádli izmait.

Hogyan javíts

hogy nyúlik a vádli izmaitA következő gyakorlat:

Hiba száma 4. A hátlap lekerekített

Talán ismét a kemény izmok a hátsó comb és fenék. A felülés korlátozzák a mozgások, megakadályozva előrehajol.

Hogyan javíts

Ahhoz, hogy ezek az izmok nyúlik, használja a gyakorlatokat a videón látható módon. Is végezhet guggoló a fal mellé, amely fokozatosan megtanítja a test zömök hátsó egyenes.

Állj a fal előtt, a lábak találhatók a parttól 15-45 cm-re rá, kezét - a falon. Közben guggolás összpontosítani a helyzet a hátsó: meg kell maradnia egyenesen az egész gyakorlatot.

Kezdjük egy nagy hatótávolságú, és fokozatosan rövidítse le a kezét emelte előtte, de nem támaszkodva azok támogatását.

Nem a gyakorlatok korrigálni a hibákat, és ha észreveszi, haladás, próbálja meg, hogy újra a tesztet.

Ha már megvan, akkor növeli a komplexitás a feladat: hogy végre guggolás egy súlyzó a hátán, és súlypontáthelyezések az első a test - a súlyzó a mellkasán, vagy egy kettlebell.

Azt is bonyolítja egy mély guggolás, hozzátéve után ugró vagy a gumiszalag-bővítők létrehozni ellenállás.

Megfelelő mély guggolás segít elkerülni a sérüléseket és a hatalom sport és mindennapi helyzetekbenPéldául, amikor mászni egy kis felületet egy nehéz tárgyat a kezében.