CrossFit edzés futóknak
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Ma szeretnénk nyújtani Önnek az egyik könnyű lehetőségek CrossFit edzést. Nem bonyolult feladat. Csak a szokásos lehetőségek halálos kombináció, amely jelentősen javítja a versenyzés eredményeket. ;)
mert CrossFit edzés áll intenzív erőt gyakorol váltakozó gyakorlatok az állóképesség és futó rövid távú, de nagyon hasznosak lehetnek a futók és használják őket, mint cross-képzés.
Annak érdekében, hogy jobban rugalmas, gyors és erős, elég hozzá, hogy a cross-country és a nagy intenzitású intervallum edzés gyakorlatok 3-4, az alább felsorolt, legalább egyszer egy héten.
Tehát, megjelenés, próbálja választani a különböző lehetőségek állnak CrossFit edzést.
felhúzás
Milyen munkák: farizmok, Kétfejű négyfejű és a csípő, hát.
cél: Meg kell erősíteni a hátizom csoport munka során a séta.
teljesítmény technika
Fokozatosan növelje a súlyát. Az algoritmus megváltoztatja az ismétlések számát három megközelítés: öt ismétlést, 3 ismétlésben, az egyik ismétlés maximális súlya az Ön számára.
pillangó
Milyen munkákAbs.
cél: erősíteni sajtó.
teljesítmény technika
Végezze 10-20 ismétlést, fokozatosan növeli a számot 50-re.
Jumping kötél
Milyen munkák: Szív- és érrendszerre, a lábszár és a kétfejű négyfejű comb, fenék izmait.
cél: Fejleszteni sebesség, mozgékonyság, a koordináció és az állóképességet.
teljesítmény technika
Fokozatosan növelje a sebességet és a testmozgás ideje, akkor adjunk hozzá bonyolult változata ugró.
szabvány guggolás
Milyen munkák: Kétfejű négyfejű és a csípő, a fenék, az izmok kéreg.
cél: Erősíteni az egész testet.
teljesítmény technika
A kezdéshez egyszerűen zömök 50-szer, majd akkor extra súlyt.
sarok
Milyen munkák: Nyomja meg és hip flexorok.
cél: erősíteni izom kéreg.
teljesítmény technika
Egy egyszerű kiviteli alakban hajlított lábak késleltetve van 30 másodpercig. Aztán szünet az ugyanannyi ideig az egyik lábát kiegyenesedett, majd - két lába egyenes. A nagyobb összetettség növelheti az időt.
Hinta kettlebell
Milyen munkák: Bicepsz combok, izmok ugatni, hát, váll, fenék.
cél: Hogy dolgozzanak ki az izmok fejlesztésére rugalmasság, Kitartást és az erőt.
teljesítmény technika
Kezdeni végre 10-15 ismétlést, majd fokozatosan növelni a számukat 50-re.
Ugrál egy talapzaton
Milyen munkák: Kétfejű négyfejű és a csípő, a fenék.
cél: Fejleszteni robbanékony erő és kitartás.
teljesítmény technika
Kezdeni végre legalább 10 ismétlést. Ezután fokozatosan növelni a számukat 50-re. Azt is növeli a magasságát a platform.
Széles markolat húzódzkodás
Milyen munkák: Bark izom, hát, mellkas, váll, bicepsz.
cél: viszont pull A funkcionális gyakorlatok az egész testet.
teljesítmény technika
Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Minden héten, akkor tegyük hozzá, 1-2 ismétlést.
intervallum futás
segít futók szokni a nehéz terhek.
beállítások:
- Bemelegítés. Ezután 8 időközönként 200 méter, a többi 1,5 percig. Próbálja meg fenntartani a leggyorsabb ütemben az első 3-5 másodperc. Akkor menj 5 × 800 méter.
- Bemelegítés. Futás a maximális sebesség 1,5 percig, majd 1 perc futás ütemét figyelembe véve - egy ismétlés. Végezze 6-8 ismétlést ezeket.
- Bemelegítés. Futás egy gyors ütemben 1,5 km. Pihenni 5 percig (séta) és a 2-4 m intervallumok 600 lépést a magas 1,5 perces szünetet tartottunk.
- Bemelegítés egy könnyű ütemben. Ezután futtassa a váltakozás gyors ütemben a többi 1 perc futás + 1 perces pihenő; 2 perc futás + 2 perc pihenő. Ismételjük, amíg, amíg el nem éri a 5 perc.
Hosszú távú futás
ilyen futásEllentétben intervallum, fejleszti aerob állóképesség.
beállítások:
- Bemelegítés futás 800 méter, majd futtassa az átlagos üteme 5 km. Befejezi a képzési jogging 800 méter.
- Fuss 15 km. Bemelegítés és lehűlni - léptető 800 méter. Próbálja meg, hogy arról, hogy a kocogás nem veszi meg több mint 90 perc.
- Fuss 3-szor 1,5 km átlagosan ütemben, hígítás futás 10-15 perc hasznosításra.
- Fuss 8 km átlagosan ütemben. Ezután 5 percig pihenni (séta), és fut 2-szer 1,5 km-nél átlagosan, gyengíti a versenyt 2 perces pihenő.