Hogyan kezdődik: egy teljes útmutató kezdőknek

Az oka annak, hogy az emberek gyakran dobja futni, általában három: fizikai - kemény pszichológiai - kemény, fizikai és pszichológiai - nagyon nehéz. A harmadik lehetőség - ez, ha futsz, akkor kezd fájni az oldalán, lábak - általában mindent, és egyszer fejbe is tűnhet nagyon csábító gondolat, hogy dobja mindezt, és csinálj valamit szociálisan hasznos. Te is, szerves részét képezi a társadalom, nem? És itt a legfontosabb dolog -, hogy ne menjen a távolság. Ez miért van szükség, hogy megfelelően indul, és figyeljük meg nem csak a szabályok, amelyek kapcsolódnak a fizikai állami és segít elkerülni a sérüléseket, hanem azok is, akik támogatják a megfelelő lelkiállapot.

Sokan mennek. sok

Ahogy az általában lenni szokott. Tedd a cipők és sportruházat, kimegyünk a futópad és emelje le a... nagy sebességű, miáltal kilélegzett szó révén 500 m, zihálás és csavarja le fájdalom az oldalsó.

Mint amilyennek lennie kellene. Minden ember válhat futó. Futás - velünk született képesség, csak meg kell emlékezni, hogyan kell csinálni. New York edző Gordon Bakulis (Gordon Bakoulis) azt tanácsolja, hogy lassan indul, majd fokozatosan növelje a tempót, de ez jobban kezdeni egy séta! Csak egy csomó megy. Ez nem működik, hétköznap, mert a munka, akkor csinálni legalább a hétvégén.

Ezután kezdődik egy nagyon lassú, felváltva fut walking. A lépést kell lennie, hogy meg lehet beszélni az egész távon. Amint elkezd fuldokolni - lassítani, vagy menjen gyalog. A képzés mennyiségét - hetente háromszor. Idővel lesz képes növelni 4-5 alkalommal.

futni terve és gyalog 10 héten:

1. 2 perc futás, 4 perc séta.
2. 3 perces futás, 3 perc séta.
3. 4 perc futás, gyaloglás és 2 percig.
4. 5 perc futás, 3 perc.
5. 7 perc futás, 3 perc.
6. 8 perc futás, gyaloglás és 2 percig.
7. 9 perc futás, 1 perc séta.
8. 13 perc futás, gyaloglás és 2 percig.
9. 14 perc futás, 1 perc séta.
10. Minden esetben futni.

Minden futam rajtjánál és 5 perces sétával elérhető. Ha fáradtnak érzi magát, amíg befejezi az edzés terv szerint, akkor vagy túl magas a lépést, vagy úgy döntött, túl nagy kihívásnak edzés vagy futás túl hosszú. Tekintse át a tervet, és válassza ki valamit könnyebb. És ne aggódj, akkor is, ha mozog egy kicsit gyorsabb, mint egyszerűen megy - te egy futó.

Mindig jó, hogy felmelegedjen edzés előtt

Egy jó bemelegítés Teszi képzés könnyebb, és akkor képes lesz arra, hogy tovább bírja, csökkentve a sérülés kockázatát a minimumra.

Ezen túlmenően, a bemelegítés - ez sokkal több, mint csak aktiválni az izmokat és növeli a vér áramlását. Azt is indít a neuromuszkuláris rendszer, amely az agy nem adja ki a az izmok összehúzódását és kész futtatni. A test elkezd aktívan termelni zsírégető enzimek, amelyek viszont segít a aerob rendszer hatékonyabb működését. Ízületi folyadék melegítjük, és ez segít, hogy kenje az ízületek.

A lehűlési testünk lehűl, minden rendszer visszatér a normál üzemmódba. Gyors megáll negatív hatással van az egészségre a keringési rendszerben. Az ilyen lassú ahhoz, hogy járni pár perc után a kocogás. Ami nyújtásHa az idő nagyon kicsi, akkor lehet, hogy végre otthon, lefekvés előtt.

Sajnos nem csak a kezdők, hanem azokat is, aki önmagát adta egy második esélyt, hogy lesz egy futót az első hiba után, figyelmen kívül hagyva a bemelegítő és lazító, azzal érvelve, hogy az idő rövidsége, és nem érti, hogy milyen fontos, hogy a vonat az egész és a jólét alatt és futtatása után.

Alternatív különböző futófelületet

Sok futók nem is gondol arra, hogy a sokszínűség a távon lehet nem csak a változatosság kedvéért, hanem a változás a felületre. Az egyes felszíni hoz valami más, és a szervezet alkalmazkodik hozzá. Például egy héten, akkor is futtatható taposómalom. A második - az aszfalt útburkolatok az ő kerületében. A következő próbálkozás, akkor fut piszok utak a parkban, amely aztán megváltozott a homok. Hogy mit nem kell futtatni, mert a beton, aszfalt, bár egy kicsit rugalmas. Beton teljesen szilárd és teljesen felveszi a láb sztrájk. Lábad lesz teljesen érezni az erő hatással van a futófelületet, ami sérülésekhez vezethet.

Ellenőrizze a testhelyzet

futó minőség nem csak attól függ a sebesség, amellyel végighaladni a lábát, hanem a munka a többi testrész.

Head. Vélemény kell küldeni előre. Az álla kell nyomni a mellkas, vagy épp ellenkezőleg, előrenyúlóak.

Vállát. Itt minden nagyon egyszerű: meg kell lazítani. Sok futók erőlködés őket, ami a fizikai fáradtság, és lassítja a tempót fut. Ha úgy érzi, hogy már feszült vállak, csak kezet, és próbáljon meg lazítani őket. Ne feledje, ez összesen, és próbálja tartani a vállak lazán végéig az edzés.

Hands. A lábak, amit ők diktálják a kezét. Emlékezz erre, és próbálja meg a munka a kezed úgy, hogy a lába fut szép és egyenes. Ez azt jelenti, hogy a kezében kell mozgatni, mint egy hinta - oda-vissza - jó amplitúdója. Ne nyomja őket a test a könyöke és a swing őket egyik oldalról a másikra. A könyök szöget képez 90 fok, a kefe könnyedén összeszorított ujjakkal kevés gondot pálmák.

Ház. Meg kell tartani egyenes, elkerülve dönthető előre vagy hátra.

Csípő. Előre kell hozni, és az izmokat közvetlenül. Nem veti vissza őket, és nem csóválja egyik oldalról a másikra.

Lába. A lába legyen ruganyos, kezdve a földre. Leszállás kell esnie a közepén a láb, hanem a lábujj, vagy sarok. Szükségességét, hogy a kezdet kezdetén, hogy része a láb, ha a pad a hüvelykujját. Úgy tűnik, hengerelt, nem kopogtattak a sarok a földön. És ne legyen a széles lépcsősor! Az ideális megoldás: rúgni a lábát a felület legyen közvetlenül a szervezetben.

Haladni lassan, de biztosan

A „meg kell sietni lassan” tökéletes kocogás. Ha azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogy gyorsan futnak és hosszú, siet minden esetben lehetetlen. A klasszikus hiba nem csak a kezdők, hanem azok is, akik futni kezdett a szünet után -, hogy növelje a tempót vagy a távolság túl gyorsan.

Emlékezz az aranyszabály tíz százalékát minden héten 10% -os növekedés, a távolság vagy sebesség, mint az előzőt.

Például, ha az első héten a teljes képzési idő 90 perc volt, majd a második héten, akkor biztonságosan futni 9 perccel hosszabb. Csupán 9 perc, ahelyett, 20 vagy 30!

Ugyanez vonatkozik a távolság: az első héten - 12 km, a második héten - 13,2 km.

hogy a különböző

Minden futó rendszeresen inspiráció eltűnik, és a futás lesz unalmas. Mit kell tenni? Finding különböző módon diverzifikálására jogging. Örülök, hogy ezek a módszerek jó néhány, és mindenki kiválaszthatja a megfelelő kifejezetten neki.

Zene. Unatkozik, hogy csak az a gondolatok? Állítsuk össze a lejátszási listát a kedvenc dalok és élvezze a zenét. A legfontosabb dolog - ne feledjük, hogy mi öntudatlanul igazítja lépteit futás a zene ritmusára, így akár vigyázzon magára, vagy válasszon ki egy konkrét lejátszási listákat a futók, figyelembe véve az ütem (frekvencia). Ha nem elégedett a zene, akkor hallgathatja kedvenc podcast vagy a hangoskönyvek.

gondolkodású csoport. Ha megunta, hogy futni egyedül, barátokat, akik készek támogatni a sportos törekvések, vagy csatlakozzon a cross-country club. Run nagyobb élmény lesz, és feladata lesz. Most, akkor alig találni 101 kifogásokat, hogy miért kell maradnia reggel hat a meleg ágyban, és nem fog futni, ha az utcán, akkor meg kell várni a barátok.

A futó naplót. Ez egy lehetőség szerelmeseinek megfigyelési naplók és tanulással kapcsolatos statisztikák. Kövesse nyomon a haladást, és tanulmányozzák a folyamatok és körülmények, amelyek hatással vannak a sífutó eredménye lehet a ösztönzést. Mert most futsz egy okból, és nyomon követheti a haladást, hogy tanulmányozza a tényezők, amelyek a Ez befolyásolja, hogy következtetéseket vonjon le és kiigazításokat szükséges javítani eredményeket. Ezt meg lehet tenni a segítségével sífutó alkalmazások vagy egész társadalmi egészségügyi hálózatok.

Meditáció. Egy másik módja, hogy változatossá jogging - a felvétel azt a tudatos meditáció. Meg tanulni hallgatni a tested és megérteni az érzéseit, és használni az összes saját célra, valamint odafigyelni a körülöttünk lévő világot: a természet hangokat, illatokat és a táj. Ez tényleg segít, ha fut a nagy távolságok.

Ne feledje, hogy kezdődik, soha nem késő

Soha úgy gondolja, hogy kezdődik, az ön korában már túl késő. futás Soha nem késő! Senki sem követeli meg, hogy sprint sebesség és állóképesség ultramarafontsa. Ez lehet a futás, gyaloglás fordult. Nem számít, hogy mások mit gondolnak rólad. Ne félj, hogy nevetségessé a háttérben több tapasztalt futók. A lényeg, hogy azt traumatizáló, fenntartsák az Ön egészségét, és hogy te öröm. Minden más - újra!