12 egyszerű gyakorlatokat minden nap

A komplex feladatok az apa az amerikai futball Walter Camp mindössze 8 perc alatt, hogy segítsen erősíteni a testet, növeli a rugalmasságot és az egészség megőrzéséhez.

Az első világháború, az amerikai erőket rendelt Walter Camp hogy dolgozzon ki egy sor gyakorlatok fenntartása harci alakú, és azt javasolta a „napi tucat” - rövid, a rendszeres testmozgás, amely megtartja a test egészséges és mozgékony, de nem fárasztó.

Camp jött fel ez bonyolult, részben azért, mert a meglévő gyakorlatok kalisteniki úgy tűnt, túl bonyolult és unalmas. A másik ok az volt az ismerős gondolat, hogy a modern technológia veszik az egészségügyi és mozgékonyság jellemző őseink.

A háború után ez a sor gyakorlatok az egész világon elterjedt. Brosúrák „napi tucat” tért millió példányban, valamint rögzíti az utasításokat. Camp komplex ismertté vált az egész világon.

Mi az a „Daily Dozen”

Ez az egyszerű gyakorlat, el kell végezni könnyen és örömmel. Fejleszti a rugalmasságot, javítja a testtartást, izom koordináció és értelemben az egyensúly.

Camp azt állította, hogy a testmozgás pozitív hatással vannak a belső szervek, különösen a beleket, valamint pumpált a kognitív funkciók javítása, az agy működését.

„Daily Dozen” alkalmas minden felnőtt, de különösen hasznos az emberek számára középkorú, aki figyelmét bizonyos merevséget a szervezetben, és üljön a nap nagy részében.

Gyakorlat „napi tucat”

Gyakorlat 1. Követi a kezét

Fejleszti az izmok a váll, a hát és a mellkas, és javítja a testtartást.

• Állj egyenesen, emelje fel a karját egyenesen oldalra, hogy a váll magassága, tenyerek felfelé.
• Lassan kezét leírni kis kört átmérője körülbelül 15 cm. Főként származik mozgást a karok, a feszültség érezhető a hátsó része.
• Végezze öt kört előre, és öt évvel ezelőtt.

2. gyakorlat. A pályák a kezét a feje mögött

Ez húzódik a hasi izmok, erősíti a hát és javítja a testtartást.

• Állj egyenesen, a kezed a feje mögött.
• A kilégzés tip ház előre 45 fok, a nyak egy vonalban van egy hátsó, kilátás, közvetlen padló előre.
• Lélegzettel kiegyenesíteni, emeld fel a fejed.
• Kissé arch hátad érezni a feszültséget a hasi izmok. Egy pillantás a mennyezetre.
• Egyenesítsd. A fej marad emelkedett.
• Ismételje meg 10-szer.

3. gyakorlat. emelőkarjáról

Fejleszti erőt vállát, és erősíti a lábboltozat.

• Állj egyenesen, emelje fel a karját egyenesen oldalra, hogy a váll magassága, tenyerek lefelé.
• Az inhalációs felmegy lábujjhegyen, karját emelje fel a 45 fok.
• Egy kilégzés, álljon a lábtartó egészére, csökkentse a karját párhuzamosan a földre.
• Ismételje meg 10-szer.

4. gyakorlat. A mély hajlam

Fejleszti az izmok a váll és a derék, serkenti a máj és a belek.

• Állj egyenesen, fel a kezekkel az oldalán vállmagasságban, tenyérrel lefelé - ez eredeti helyzetébe.
• Bal karját emelje fel, egészen végig a test alsó.
• Kezdjük azzal, hogy döntésével a jobb combján, jobb feltérképezését a láb mentén a térd, a bal oldali van csavarva a fej körül. A szélső a bal kéz a jobb fülén, vagy annak közelében.
• Lassan felegyenesedik, fordult a kezét, hogy a kiindulási helyzetbe.
• Vegyünk egy hasonló hajlam az ellenkező irányba.
• Ismételje meg 10-szer.

5. feladat. bodorítás

Növeli és kiterjeszti a mellkas. Ez húzódik a hasi izmok.

• Állj egyenesen, egy belégzés, hajlítsa a könyök, ököllel alá a karját.
• Folytatva a levegőt, húzza a vállát vissza, egy kicsit romlott a mellkasi régióban, ami bővíti a mellkas, emelje fel a fejed, és pont a mennyezetre.

• A kilégzés keze mozog előre, majd átterjedt az oldalán.
• Breath-hold hajoljon előre, hogy párhuzamos a padlóval, a kezét húzza vissza.

• Egyenesítsd és mozgassa a kezét előre, majd húzza őket szét.
• Ismételje meg 10-szer.

6. gyakorlat. Guggolva lábujjak

Erősíti a lábboltozat, láb és a hát izmait.

• Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, emelő karok oldalán vállmagasságban, kapcsolja tenyérrel lefelé.
• Az inhalációs felmegy lábujjhegyen.
• Folytatva levegőt, csökken a zömök.
• A kilégzés, emelkedik a zömök.
• Folytatva a kilégzés, leereszkedni a teljes lábat.
• Ismételjük meg öt alkalommal.

7. gyakorlat. A forgatás a váll

Erősíti a váll izmait.

• Állj egyenesen, egy inhalációs, emelje fel a vállát.
• Folytatva az inhalálás alkalmazni vállát előre.
• Egy kilégzés, alacsonyabb a vállát.
• Folytatva a kilégzés, húzza a vállát vissza.
• Ismételjük meg tízszer.

8. gyakorlat. megfordítása kezek

Fejleszti az izmok a váll és a mellkas.

• Állj egyenesen, át a karok előtt a kezét, hogy magát.
• Emelje fel a kezét egy kört átlósan (jobb felvázolja a bal oldalon, a bal - jobb), viszont a tenyér kifelé a tetején.

• Dip a kezét egy kört, nem akar átmenni őket (jobb kört rajzol a jobb és bal oldalon - a bal oldalon).

• Ismételjük meg öt alkalommal.
• Dip a kezét, nem keresztezik őket. A tenyér mellett található a csípő.
• Egy kör emelje fel a kezét, tenyérrel kifelé fordult.
• Dip a kezét keresztbe fordulva a kezét maga elé.
• Ismételjük meg öt alkalommal.

9. gyakorlat. fejét döntött

Erősíti a nyaki izmok, javítja ellenőrzést felettük.

• Állj egyenesen, döntse előre a fejét.
• Döntsd a fejed a bal oldalon.
• Döntse meg a fejét.
• Hajtsa hátra a fejét jobbra.
• Ismételjük meg öt alkalommal.

10. gyakorlat. "Mill"

Fejleszti rugalmassága a hát izmait.

• Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, karok egyenes, emelje fel a fél vállmagasságban.
• Bend, fordult a test bal és a jobb térd hajlító. A jobb kéz érinti a padlót lábak között, a bal feszített felfelé. A fej fordult a mennyezet, a megjelenés arra irányul, hogy a bal kezét.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
• Végezze ötször mindkét irányban.

11. gyakorlat. test ponyvák

Ez erősíti a hát izmait, kinyitja a mellkas, és húzódik a hasi izmok.

• Állj egyenesen, emelje fel a karját a feje fölé, és szövik ujjaival a zárba, fordítsa el a tenyér a fejét. Minél közelebb van a keze a feje, annál hatékonyabb a gyakorlat.
• Óvatosan hajoljon előre. Irányított mozgását, rángatás nélkül és extrém lejtőkön.
• Lean jobbra.
• Lean vissza.
• Lean balra.
• Tedd öt lejtők minden irányban.

12. gyakorlat. "Wings"

Erősíti a hátizmok és a váll, fejleszti írisz.

• Álljunk meg lábakkal együtt, lábujjak kissé kifelé, a karok lazán a test mentén.
• A belégzés, emelje karját egyenesen maga elé.
• Folytatva levegőt, akkor nyissa meg a karját, hogy az oldalon.
• Befejezés levegőt, emelje fel a karját a feje fölé, tenyerek előre.
• A kilégzés, hogy egy lejtőn visszacsévélt kezét a háta mögött, és lift. Menj fel, szeme előrefelé.
• Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a kilenc vagy több alkalommal.

Mert a gyakorlat nem okoz fáradtságot, és nem igényel sok időt, Camp célszerű elvégezni őket minden nap legalább egyszer, és ideális esetben - háromszor: reggel, délután és este.

Camp is tanácsos kiegészítő képzés tíz óra séta a friss levegőn hetente (egy kicsit kevesebb, mint másfél órát naponta), hogy megőrizze egészségét és a hosszú élettartam.