5 gyakorlat a teste súlyát, hogy bántani

Bármilyen edzés helytelen technikával sérülésekhez vezethet - és ez nem számít, ez történik egy nehéz súlyzó vagy anélkül, hogy további súlyt. Továbbá, hogy a gyakorlatokat a teste súlyát, mint a push-up, pull-up, vagy a ráncok a sajtóban, számos alkalmas nem komoly, mert úgy tűnik, hogy egyszerű és biztonságos.

Mindazonáltal néhány gyakori hiba bennük sérülésekhez vezethet az izom- és kötőszöveti. Megnézzük az öt legnépszerűbb hazai gyakorlat, ha nem megfelelően elvégzett eredményezhet fájdalom az Ön számára.

1. Fordított fekvőtámasz padon

Úgy lehet tekinteni egy könnyebb alternatíva a mártogatós szivattyúzására tricepsz váll. A legalacsonyabb pont a gyakorlat felkarcsont kijön határozottan előre, és szalagok, hogy tartsa a közös szakaszon. Ebben a helyzetben, elveszíti stabilitását, ami növeli a sérülés kockázatát. És az alsó mész, annál több stresszt ínszalag.

Továbbá, ellentétben a verzió a párhuzamos sávok, fekvőtámasz a hátsó padon vállán becsomagolt belsejében beállítást a csukló ujjaival a szervezetben. Tehát míg a

ups felkarcsont jön ki előttünk még, ami növeli a terhelést a vállon szalagok.

Ennek eredményeként az ismételt stressz vezethet gyulladás és sérülés.

Hogyan kell csinálni a gyakorlat helyes

Nagyítás csukló ujjait az oldalán, kiegyenesedik, és csökkentheti a vállát.

Tehát felkarcsont nem lesz sok, hogy menjen előre, és meg tudod csinálni push-up a padon a veszélye nélkül, a sérült ízület.

2. Fold fix láb

Sok carry a hajtás a sajtó fix lábát, így használják őket, hogy az iskolában. Egyszerűen távolítsa el a lábak alatt a szekrény vagy kanapé, vagy kérjen meg valakit, hogy tartsa a bokáját.

Igen, akkor képes lesz arra, hogy végre több ismétlés, de ez annak a veszélye, hogy az ágyéki gerinc. Ha a rectus abdominis gyenge és nem tud megbirkózni a megadott ismétlések számát, miközben megemeli a test fix lábak legtöbb munka lesz a iliopsoas izom.

Akkor húzza a test előre, nem lesz felesleges elhajlás a hátsó és a tömörítés az ágyéki gerinc. Szorította a meghajtó vezethet egy kiálló rész és sérvKülönösen, ha a legtöbb időt a nap folyamán töltesz ülő helyzetbe és vissza tapasztalja a sok stressz.

Hogyan kell csinálni a gyakorlat helyes

Hogy megvédje a hát alsó részén, kövesse a fold lábukkal. Keressen egy kis folyamatos növekedése, és tegye a lábát úgy, hogy a térdek derékszögben.

Az is lehetséges, hogy végezzen csavaró: ugyanaz a test emelkedik, de anélkül, hogy megszakítaná a derék a padlóról.

3. A hosszú füllel

Egy másik gyakorlat, ami veszélyes lehet a derék. Planck célja kidolgozása izmok kéreg - van, hogy tartsa a pozícióját, feszülten a hasi izmok és a fenék. De ha a sajtó nem áll készen, és akkor van hangolva a nyilvántartás, a karaj kezd esni (a lenti képen látható).

Ez létrehoz egy kompressziós az ágyéki gerinc, és ahelyett, hogy erős izmok kéreg kapsz vissza problémákat.

Hogyan kell csinálni a gyakorlat helyes

Egyre inkább nem időben, és hogy mennyi ideig sikerül fenntartani a megfelelő alakra. Amikor állsz a bárban, a test kell feszíteni egy egyenes vonal, anélkül, hajlítás a derekát. Szűrjük le, majd nyomja meg a fenék alatt az egész eljárás.

Ha úgy érzi, hogy az izmok nem tudnak megbirkózni, és derék kezd lemenni - done megközelítés pihenni és újra meg újra. Növeli az idő, fokozatosan izom pumpáló kéreg.

4. Fekvőtámaszok könyökkel oldalai

Egyesek idején fekvőtámaszt vannak elrendezve könyök oldalán úgy, hogy a kar derékszögben a testet. Idővel, ez a teljesítmény is megsérül kötőszövetet a vállízület, azaz a gyulladás és a fájdalom.

Ahhoz, hogy megértsük, miért is veszélyes, meg kell vizsgálni a különleges szerkezete a vállát. Penge csontállomány végei vállcsúcs. Közvetlenül alatta a supraspinatus fossa penge elhalad a tövis feletti izom-ín, amely kapcsolódik a felkarcsont.

Ha rögzítse a kart az irányba több, mint 70 °, a vállcsúcs enyhén megnyomja a supraspinatus ín a bursa - egy laza kötőszövet húzódik. Ez történik minden alkalommal a szokásos helyzetekben nem árt a közös.

De ha a motor minta ismétlődik túl gyakran - mint például a festők, úszók, baseball játékos - vagy alatt megy terhelés - mint fekvőtámaszok könyökkel az oldalán - az ín is megsérült, és a növekvő gyulladás jutalom a fájdalommal vállát.

Hogyan kell csinálni a gyakorlat helyes

A sérülések elkerülése érdekében, közben push-up, győződjön meg arról, hogy a könyök küldtek vissza, nem az oldalán.

Tehát nem csak védi a váll sérülés, hanem kap egy biomechanikai előnye. Minél közelebb van a szervezetben vannak könyökök, az alsó kar erejét, és könnyebb elvégezni push-up.

5. Pullups építmény (Kipping)

Kipping pullups - egy gyakorlat, amely előtt, hogy utolérjék a bárban, csinálsz egy kis felhalmozódását, ami a vállát előre, majd hirtelen húzza fel magát.

Ezek húzódzkodás használják CrossFit terhelésének csökkentése az izmok és nem annyi gyakorlat egyik megközelítése. Indokolt, hogy a versenyt ebben a sportban, de nem alkalmas otthoni szivattyúzás izmokat.

Először is azt kell mondanom, hogy Kipping - ez nem hozza gyakorlatok pull-up, és nem alkalmas a kezdőknek. Igen, akkor könnyebb lesz elkapni, de ha az izmok és az ínszalagok még nem állnak készen egy ilyen teher, hirtelen robbanó mozgások károsíthatja az izomrostok, és hagyjuk meg válgyulladással.

Hogyan kell csinálni a gyakorlat helyes

Felejtsd bármilyen lengő és rángatózó a bárban, amíg nem tudod húzódzkodás 8-10 szigorú megközelítést.

Ha nem teszed CrossFit, Kipping egyáltalán nincs szüksége. Ő nem fog segíteni a jobb bedurranást. Éppen ellenkezőleg, a tehetetlenség, a terhelés ellopja és lassítja a növekedést az erő és izom.

Ha még nem, hogy bármilyen szigorú húzódzkodás, kövesse a bevezető gyakorlatok, mint például húzódzkodás az ausztrál alacsony bar.

Ha nem csökkentik a bárban, próbálja szigorítás excentrikus.

Climb, ugrás az energia, és engedje magát a lehető leglassabban. Így meg fogja erősíteni a szükséges izmokat anélkül, személyi sérülés kockázatát.

---

Gyakorlatok a saját súlya árthat neked, csak ha azt a rossz technika. A helyes utat, és kapsz tőlük csak javára.