40 féle push-up, amely minden bizonnyal megér egy próbát

Push-up - csak a tökéletes edzés, mert:

• Jó terhelés sok izomcsoportok - karok, mellkas, váll, hát, és absz.
• Javítja a neuromuszkuláris koordináció - tanítja a test működését hatékonyan és gazdaságosan.
• Ez nem igényel semmit, még a vízszintes sáv. Bonyolultabb formák szükség lehet egy gyűrű vagy paralletsy - alacsony csúszási sínek, de meg tudod csinálni nélkülük.
• Alkalmas minden képzettségi szint, és egy végtelenített progresszió. Nagymama a túlsúly lehet csinálni ezt a gyakorlatot a térd a fél amplitúdó, meredek sportoló kalisteniki - fekvőtámasz az egyik kezét taszítás a padlóról.
• Fejlesztésére alkalmas erőt és kitartást. Annak érdekében, hogy összpontosítson a kidolgozása egy bizonyos minőségi, meg kell választani a megfelelő típusú.

Összegyűjtöttük 40 féle push-up, amelyek közül sok már valószínűleg soha nem próbáltam. Mash a kezek és a váll és intézkedik a Challenge.

1. térdekkel

A legegyszerűbb megoldás. Térdelj le és megszorította. Próbálja tartani a megfelelő formában: tartsa a könyökét a testéhez közel, ne nyomja meg a vállát, hogy a fülek, tartsa egyenesen a hátát, és nézd meg a padlón.

2. a duzzanat

Válassza ki a magasság magassága 50 cm, és nyomja rá. Az alsó támasztó, annál nehezebb lesz.

3. klasszikus

Helyezze a kezét váll szélesség mellett, a lábujjak előre irányítja. Ellenőrizze, hogy a váll fölött a keféket. Húzza a has és a fenék, kis váll és csípje a pengét.

Legördülő, a padlót bámulta, nem felemelni a fejét az alján. Érintse a talajt, és nyomja a melleket magukat. Simán és ellenőrzés alatt minden fázisában a mozgást.

4. gyémánt

Ilyen fekvőtámasz betöltöttHatása a push-up edzés különböző tenyéri szélességű izom tevékenység, Összehasonlítása izomaktiválás különféle kéztartást alatt a push-up edzés mellkas és a tricepsz jobban klasszikus. Állj a hangsúlyt fekve, helyezze a kefét a közelben, csatlakoztassa a hüvelykujj és mutatóujj, úgy, hogy közöttük volt egy gyémánt. Sürgetve ebben a helyzetben.

5. Az általános kimutatás

Kezeket szélesebb, mint a váll szélessége, ujjak pont az előre vagy enyhén kifelé. Legördülő, miközben a helyes forma, és nyomja magam. Akkor is ezt a gyakorlatot a térd vagy a magasság.

6. A készítmény egyenlőtlen karok

Egyik kezét a test mellé, és a második -, amennyire csak lehetséges, push-up ebben a helyzetben. Ezzel megközelítés cserélnek gazdát.

7. lépcső

Ebben a feladatban egy karral többet kap terhelést. Állj a hangsúlyt fekvő kézzel váll szélesség mellett. Ezután mozgassa egyrészt továbbítja a távolság egy vagy két kézzel és prések ebben a helyzetben. Meg lehet változtatni a beállítást a kéz az egyes ismétlés vagy megközelítést.

8. öklükkel

Állj fekvő nekiütközik az öklüket, és nyomja meg ebben a helyzetben.

9. ujjak

Rastopyrte ujjait, és tegyük őket a padlón párna, állvány fixen szóló és megnyomja ebben a helyzetben.

10. Ujjakkal a másik irányba

Állj a hangsúlyt fekvő, posta vállak előre, és bővíteni az ujjak irányába a lábak. Sürgetve ebben a helyzetben.

11. Psevdoplansh

Állj a hangsúlyt fekvő és erősen utáni test előre keze alatt a test területén az övet. Egyszerűsítése érdekében a gyakorlatok csökkentik a feed forward esetében: minél közelebb a vállak az ecset, annál könnyebben lehet kicsavart.

12. Egy lábon

Kövesse a szokásos klasszikus push-up, de egyik lábát. A második lehet tartani a súlyt, vagy tegye a sarka az egyik, hogy működik most.

13. A lábad az üllő

Az ilyen push többet nyújt terhelés a felső része a mellizom. Tedd a lábad a támogatást és push-up, a padlót nézte. Minél nagyobb a támogatás, annál nehezebb push-up.

14. A lábad a falon

Állj a hangsúlyt fekve és tegye a lábát a falra. Préselés, próbálja tartani a hosszúkás test egy egyenes vonal.

15. Slide (csuka)

Álló helyzetben make előrehajolt, és rátette a kezét a földre, tartsa a fejét a karod. Rise a lábujjak, hogy a szervezet hasonlít az „L” betű. Szabad test előre, és nem push-up, valahányszor megérintette a fejét padlón.

16. indián

Állj fekvő felfekvő, majd emelje felfelé, és hagyjuk a medence a „hegy”. Ebből a helyzetből a csúszó mozgás utáni test előre és lefelé, majd ívben az alsó újra. Úgy fog kinézni, mint ha kap az láthatatlan akadály. Háttal, egyszerűen benyújtásával a medence hátra.

17. Dia a lábam az emelvényen

Vegyük a hangsúlyt fekve, tedd egyenes lábak egy székre vagy más stabil emelkedés. Nyugalmi állapotban a test van hajlítva, a csípő, a fej között, a kar, hát egyenes. Készíts egy lökést, hogy a fej tetején érintse a padlót, és térjen vissza kiinduló helyzetbe.

18. A kézenállás Kipping

Podstelil mat a feje alá, hogy ez puhább. Állunk egy kézenállás a falnak háttal neki. Hajlítsa be karját, és bedugta a fejét a földre. Engedje le a térd a mellkasát, majd rángatózó rendbe őket, húzza ki magukat. Állapotának nyomon követésére, a nyak, hogy ne feszítse az izmokat a lábakon.

19. A kézenállás szigorú

Miután elterjedt a szőnyeget a fal mellé. Stand a kezét vissza neki, hogy le, fejét a földre, majd anélkül, hogy rándulások és lengő squeeze magát.

20. íjász

Vegyük a hangsúlyt fekve, tegye a kezét kétszer olyan széles, mint a váll. Alkalmazza szervezet a jobb kezét, és hajlítsa meg a könyöknél, mint a szokásos push-up, és igazítsa a másik karját. Squeeze magad a kiinduló helyzetbe és ismételje a másik oldalra.

21. írógép

Állj a hangsúlyt fekve, tegye a kezét kétszer olyan széles, mint a váll. Mozgás jobbra és menj el testét, hajlítás a jobb karját teljesen kinyújtva, majd távozott. Nem emelkedik, mozog balra, változó a súlya, hogy a bal kezét, és kihúzta a jobb oldalon. Tartani a forgalom halad, hogy a jobb és a bal oldalon.

22. Egyrészt a nő

Állj fekvő felfekvő támogatási 50 cm magas, a hely az egyik kezét a combján, és nyomja meg ebben a helyzetben.

23. A gyűrűk lába a padlón

Állítsa be a gyűrűt vagy loop funkció úgy, hogy nem volt messze a padlón. Vegyük a hangsúlyt fekve a kezét a gyűrű. Végezze push-up, a legalacsonyabb pontja csökkenti a mellkas alatti karikát, és a kimeneti bontsa tenyere tőled.

24. A lábad a hurkok

Az instabilitás következtében fekvőtámaszok jó fog betölteni izmok kéreg. Stick lábait hurkokkal vagy gyűrűkkel és prések ebben a helyzetben, próbálja tartani a test egyenes.

25. a palacsinta

A következő palacsinta bar támogatja. Tedd a szélén, és nyugszik a kezét. Legs hagyható a padlón, hozott egy platform, mint egy padon, vagy - haladóknak - további két palacsintát. Végezze up ebben a helyzetben.

26. Az egyik kereszttartó

Tedd paralletsy merőleges a test, fogja őket közvetlenül tapadás váll szélessége, és nyomja ebben a helyzetben.

27. szfinksz

Állj a hangsúlyt fekve, tedd a csukló egymáshoz közel. Engedje le a fegyvert, hogy a könyök és menjen vissza. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, hogy az eredeti helyzetbe, előrelépni kéz jön ki a sorból a vállát.

28. Tiger térdre

Állj a hangsúlyt fekvő, kövesse a klasszikus push-up. Aztán anélkül, hogy megy fel, alacsonyabb a könyökök a földre, mássz vissza, és nyomja magam.

29. Kézzel kereszt

Vegyük a hangsúlyt fekve, tegye a kezét előtt egy kereszt, connect csukló, pont az ujjai az ellentétes irányba. Ebből a helyzetből, csökkentse a könyökét a padlón, majd menj fel az emeletre.

30. pókember

Állj fekvő feifekvéssel hagyott lenyomat, miközben felemeli a lábát, hogy a könyök. Squeeze magad vissza és vissza a lábát a helyén. Ismételje meg a másik lábát.

31. kaméleon

Állj a hangsúlyt fekve, majd egy lépést tett előre a jobb kezét, és a bal láb teljesítése közben push-up. Ezután - ugyanaz a dolog, de a bal oldali és a jobb lábát. Minden lépésnél, érintse meg a mell szex, próbálja húzni a lábát magasabb, amennyiben a nyújtás.

32. a bővítők

Rubber Band-bővítő bonyolítja a push-up. Dobd Expander hurok a kezét úgy, hogy az íny feküdt a hüvelykujját. Ezután nyomja meg a bővítő vissza állni szilárdan szóló. Kövesse a klasszikus push-up. A legalacsonyabb pont a bővítő csak fekszenek a hátadon, a felső - szakaszon, és hozzon létre ellenállást, így nehéz feladat.

33. lassú

Kövesse a klasszikus push-up a lehető leglassabban. Már néhány alkalommal izmok kér kegyelmet.

34. rosszabbodó

Vedd fel a kabát fémlemezből vagy homok belül és nyomjon meg. Emellett, mivel a súlyozást, akkor a palacsinta a szár, mögé helyezve, vagy más erőfeszítéseket, amelyek nyomást gyakorolnak a vállán, és akadályozza meg mászni.

35. Plyometric tiszta a padló

Hagy egy push, és a fázis emelkedés hirtelen nyomja le a kezét a tenyér felemelte a padlóról. A sokk után bemegy a következő push-up.

36. pamut

Dobd le a push, a kimenet pedig egy éles mozgás könnycseppet a padlóról, és tapsolj.

37. A pereprygivaniem oldalról a másikra

Dobd le, amíg el nem éri a padlót mell, majd élesen utáni testét és legöngyöl 45 ° oldalra. Nem ugyanaz a másik oldalon.

38. Pamut térd

Do push-up, és a kimeneti erősen elrugaszkodni a földön az ő kezét, és pofon a térdét.

39. Nagylátószögből gyémánt

Tedd meg a kezét is, hagyja le érintse a padlót mell, majd élesen tolja magát, és a levegőben, és módosítsa a helyzet a kezét a szűk. Tedd gyémánt fekvőtámasz, majd ugyanúgy - egy ugrás - tegye a kezét is.

40. Ugrás push

A megálló fekvő ugrani gondoskodjon a karok és lábak széles, és elmegy egy push. A visszaugrás vissza.

---

Írja a megjegyzéseket, hogy hány faj már megvan elvégzésére. Valaki megkérdezett mindenkivel?