Mit kell enni edzés előtt: 8 gyors és ízletes ételek

2-3 órával edzés előtt feltétlenül meg kell enni, különben a szervezet nem lesz elég energiája, hogy hatékonyan működjön.

Azonban ez a vacsora tartalmaznia kell bizonyos tápanyagok. Ha enni zsíros ételek, nem volt ideje megemészteni, így edzés közben, akkor folytatni nehéznek érzi, böfögés, kólika. Ezért, mielőtt sportolni kívánatos, hogy étkezés zsír mélypontra, de gazdag fehérjék és szénhidrátok.

Ezek a könnyen elkészíthető ételeket lehet tenni 5-15 perc alatt enni két órával edzés előtt és kap minden szükséges tápanyagot. Ezen felül, akkor lehet használni, mint egy gyors tápláló reggeli.

1. Zabpehely omlett és a banán

Az egyik része az edény 13 g fehérje, zabpehely és a banán és elegendő szénhidrátot.

összetevők

• ¾ csésze zabpehely;
• 2 tojás;
• ¹ / ₂ pohár tej;
• 1 banán;
• 1 teáskanál fahéj.

előkészítés

Mash banán dugó vagy egy turmixgépben, amíg püré. Keverjük össze az összes hozzávalót egy serpenyőbe. Pároljuk, amíg a keverék szerezhet normális keménységét zabpehely (körülbelül 5 perc).

2. Túrós eper és mogyoró

Ebben étel sok fehérjét túró, joghurt és szénhidrátok mogyoró, gabona és méz.

összetevők

• 1 csésze eper;
• 2 csésze gabonapehely;
• 100 g szemcsés túró;
• 50 g görög joghurt;
• 30 g földimogyoró;
• 1 teáskanál vanília cukrot;
• 1 evőkanál citromlé;
• 1 evőkanál mézet.

előkészítés

Keverjük össze túró, joghurt görög, vaníliás cukor, méz és citromlé. Egy pohár feküdt réteg reggeli gabonapelyhek, túró, joghurt keveréke, eper (felveheti más bogyókat vagy szeletelt banán) és a mogyorót.

3. Szendvics tonhal és a tojás

Ebben a receptben a sok fehérje tojás, tonhal és a joghurt és a szénhidrátok a kenyér.

összetevők

• 1 doboz konzerv tonhal
• 2 evőkanál joghurt;
• 2 tojás;
• 2 szelet kenyér;
• petrezselyem vagy kapor.

előkészítés

Forraljuk a tojást, vágjuk ketté. Drain felesleges folyadékot a doboz tonhal, a cefre egy villával, adjuk hozzá a joghurtot. Spread a keveréket a kenyeret, tedd a két fél egy tojást, díszítsük petrezselyemmel.

4. Joghurt bogyókkal és granola

Ebben étel sok fehérjét görög joghurtot és szénhidrátok bogyók és müzli - édes keveréke zabpehely, méz, diófélék és szárított gyümölcsök. Ha nincsenek bogyók - ne aggódj, granola felülbírálja az igény szénhidrátok.

összetevők

• 150 g Görög joghurt 2% zsírt;
• egy maroknyi bármely bogyók;
• 50 g granola.

For granola:

• 2 csésze zabpehely;
• 1 csésze mandula;
• ¹ / ₃ csésze mézet;
• csipet só;
• 2 evőkanál növényi olaj;
• egy csipet vaníliás cukor;
• ⅔ csésze szárított gyümölcs;
• ¹ / ₂ csésze barna cukor.

előkészítés

Ahhoz, hogy a müzli egy serpenyőben, össze méz, cukor, só, növényi olaj. Melegítsük át alacsony lángon, amíg a cukor feloldódik, majd hozzáadjuk a vanília cukrot és lehűlni. Mix zabpehely, szárított gyümölcs, mandula és méz és olaj keveréke. Gyúrjuk a kezét simára.

Melegítsük elő a sütőt 160 fok, hozott egy sütés kész súlyt és süssük 30 percig. Kész granola tárolható hűtőszekrényben akár két hétig. Akkor cserélje ki a hozzávalókat, és használja a banán, a különböző bogyók, diófélék vagy szárított gyümölcsök.

Főzés granola jobb előre, például a hétvégén. Ha nem akar időt tölteni rajta, vegyél egy kész granola a boltban.

Mix joghurt, bogyók és müzli. Ízletes és tápláló étel kész.

5. Túrós rakott a mikrohullámú

Ennek előkészítése étel elhagyja 10-15 percig. Mivel a túrós rakott a sok fehérjét, hanem azért, mert a cukor és a dara kellő mennyiségű szénhidrátot.

összetevők

• 250 g sajt;
• 3-4 evőkanál cukrot;
• 2 evőkanál búzadara;
• 2 tojás;
• 1 evőkanál vaj;
• ¹ / ₂ teáskanál szódabikarbóna.

előkészítés

Keverjük össze a hozzávalókat, betette egy üveg vagy műanyag tálba, fedjük le fedővel. betesz mikrohullámú 8 percig 800 watt.

6. Joghurt dióval és a banán

összetevők

• 3 evőkanál keveréket dió;
• 1 evőkanál napraforgómag;
• 1 evőkanál tökmag;
• 1 banán;
• 2 maroknyi bogyók;
• 200 g vaníliás joghurt.

előkészítés

Banán vágjuk. Keverje össze a hozzávalókat.

7. Burgonya tonhallal és sajttal

Mivel a tonhal és a túrót ez az étel sok fehérjét.

összetevők

• 3 közepes burgonya gumó;
• 1 doboz konzerv tonhal
• 100 g krémsajt;
• zöld hagymát.

előkészítés

A burgonyát meghámozzuk, félbevágjuk, és tegyük a mikrohullámú sütőben 10 percig maximális teljesítménnyel. Elérhetőség: Burgonya legyen puha. Nyisson meg egy doboz tonhal, engedje le a folyadékot, a cefre egy villával, és keverjük össze krémsajttal és újhagymával.

Távolítsuk el a burgonyát egy kanállal, távolítsa el a mag és a, kiindulási keverékével tonhal és a sajt. Tedd a mikrohullámú további két percig.

8. Omlett zöldségekkel

Ebben étel sok fehérjét, de nem elég szénhidrátot. Ha várnak képzés kitartásMeg lehet enni desszert grapefruit, granola, szárított gyümölcs vagy banán keveréke.

összetevők

• 2 tojás;
• 2 tojásfehérje;
• 1 paprika;
• 1 hagyma;
• 250 gramm gomba;
• 75 ml tej;
• zöldhagymával vagy petrezselyem;
• ¹ / ₂ evőkanál lisztet.

előkészítés

Vágjuk fel a hagymát kockákra, pirítsuk, amíg átlátszó. Miközben készül a hagymát, vágjuk a gombát, hozott egy serpenyőben, és sütjük ki, amíg az egyik elpárolog a nedvesség.

Vágjuk a paprikát csíkokra. Adjuk hozzá a hagymát a serpenyőben és a gombát, és hagyjuk 1-2 percig a fedél alatt a paprika megpuhult. Keverjük össze a tojásokat, fehér, tej, liszt és a zöld hagymát, öntsük ezt a keveréket a gombát és a paprikát. Fedjük le és hozza készségét.

Lásd még:

• Ez előtt, alatt és után →
• Átugorhatjuk reggeli, ebéd és szorosan zárja az anabolikus ablakot →
• Ez előtt és edzés után, ha feladja húst →