Átugorhatjuk reggeli, ebéd és szorosan zárja az anabolikus ablakot
élelmiszer / / December 19, 2019
Valószínűleg mindenki hallott már, hogy meg kell enni reggelire, edzés után, hogy lezárja az anabolikus ablakot gyorsabb és vacsora van, mint néhány szénhidrátok, mint lehetséges. Idő kételkedni ezeket az igazságokat, és eldönti, hogy mi van az Ön számára.
Edzés után azonnal meg kell enni valamit
Az elmélet lényege az anabolikus ablakot, hogy az első 30-45 perc nagy intenzitású edzések, mint a súlyzós edzés vagy intervallum alatt gyorsul, a testünk gyorsan felszívja a tápanyagokat anyagokat.
Ekkor az izmok van szükségük a szénhidrátok és a fehérjék. A szervezet a glükózt üzemanyagként vagy felhalmozódik a glikogén formájában. A táplálékfelvétel, fehérjében gazdag, gyorsítja a fehérje szintézisét a szervezetben, és a növekedés az izomszövet.
Számos tanulmány megerősíti az előnyeit fehérje fogyasztás és a szénhidrátok azonnal edzés után. Például a tudósok találtak ki 2008-banInternational Society of Sports Nutrition pozíció stand: tápanyag időzítés.Ez étkezés magas szénhidrát az első 30 perc után gyakorlat stimulálja újraszintézisét izomban lévő glikogén, és a hozzáadott fehérje aránya 1: 3 (fehérje: szénhidrát) tovább e Ez elősegíti.
De senki sem viszi, hogy az élelmiszerek magas fehérje és szénhidrát enni az öltözőben, és az utat a ház gyakran több, mint 30-40 perc. Egyszerűen azonnal edzés után igyál egy különleges italt. És ez nagyon hasznos, hogy a termelők a nyertesek.
Azonban a tudósok bebizonyították, 2009-benHatása fehérje-kiegészítés időzítés erő, hatalom, és a test-összetétel változásai ellenállás képzett emberekEz szedése fehérje-kiegészítők - azonnal edzés után vagy reggel és este - nem befolyásolja a növekedést erő és a hatalom, a testzsír százalék és az izomtömeg.
Egy tanulmányTápanyag időzítés másodszor: van egy edzés utáni anabolikus ablakot? 2013 megmutatta, hogy az anabolikus ablak valójában sokkal szélesebb, mint általában gondolják, hogy egy meglehetősen rugalmas megközelítést eszik edzés után.
Sőt, akkor körülbelül 1,5-2 óra előtt és edzés után, hogy elég fehérjét és szénhidrátot és kap ugyanolyan előnyöket, mint a közvetlen fogadását protein koktél.
Kiderült, nem feltétlenül költeni egy shaker fúrt fehérje por. Van ideje lezuhanyozni, átöltözni, és előkészíti ízletes és egészséges vacsora.
Ha több szénhidrátot - reggeli vagy vacsora
Évek óta, szakértők táplálkozás tanácsos fogyasztani a legtöbb szénhidrátot reggelire. És akkor hirtelen, egyes szakértők kezdték ajánlani az ellenkezője: elhagyja a kalória és a magas szénhidráttartalmú ételeket vacsorára.
A közelmúltban a tudósok osztvaJótékony hatással van a magas energia-bevitel ebédnél ahelyett vacsora fogyás egészséges elhízott nők egy súlycsökkentő program: egy randomizált klinikai vizsgálatban két csoportban a 80 nő súlyfelesleggel. Az alanyok az első csoport fogyasztott több kalóriát reggelire, a második - a vacsora. Ennek eredményeként közel reggeli nők jelentősen csökkent testsúly, vércukorszint és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát összehasonlítva gazdagon ebédelt kollégákkal.
Más kutatók összehasonlították a fogyasztás 70% -a napi kalória reggel és este, amikor végző aerob és súlyzós edzés. Ennek eredményeként a résztvevők, akik fogyasztottak több kalóriát a vacsora, gyorsan testzsír és az izomépítés, mint a csoport egy nagyobb reggelivel.
Újabb hat hónapos vizsgálatNagy fogyás és a hormonális változások után 6 hónappal étrend szénhidrát evett többnyire vacsora Ez azt mutatta, hogy a tömegveszteséget és centiméter haskörfogatnak nagyobb volt, amikor a fő fogadását szénhidrátok elszámolni este.
Így a vizsgálat nem ad egyértelmű választ arra a kérdésre, hogy mi az idő jobban alkalmas az élelmiszer magas szénhidrát.
Fókuszban az érzéseit. Ha a reggeli - bögre kávét egy pár a cookie-kat, és a vacsora bőséges és tápláló, de jól érzi magát, és nem hízik, folyamatosan eszik a szokásos módon.
Ha keres egy módja annak, hogy lefogy, és egyre illeszkedés és energikus, és ne dörzsölje édességek és rágcsálnivalók, és megpróbálta megakadályozni az éhezés vacsora előtt, próbálja ki a diéta tápláló reggeli.
Tehát szerény reggelit nem rosszabb, mint a teljes néhány ember számára. És mi a helyzet a távollétében?
Ártalmas-e, hogy kihagyja a reggelit
Úgy tartják, hogy kihagyom a reggelit - megbocsáthatatlan ostobaság. Elvégre neki testünk éheztetett 8-10 óra, szükséges tápanyagokat, és ezért gyorsan elnyeli őket.
De a tudósok elemeztékA hit túl a bizonyíték: a javasolt hatása reggeli elhízás megjeleníthető 2 gyakorlatokat, amelyek torzítják a tudományos bizonyítékok Számos tanulmány és arra a következtetésre jutott, hogy a széles körben elterjedt nézetet a kommunikáció a reggelit és az alacsony testsúly nem lehet igaz, mivel a bizonyítékok hiánya.
Sőt, a kutatók felvetettékReggeli: átugrani ne hagyja?Ez reggeli kihagyása is megvannak a maga előnyei, mert lehetővé teszi, hogy elkerüljék a késői étkezések vétel és csökkenti az elhízás kockázatát.
Van egy másik nagyon érdekes tanulmányA szerepe reggeli az elhízás kezelésében: randomizált klinikai vizsgálat hatását reggeli az emberi egészségre. A kutatók kiválasztott 52 nő, aminek a felét használtuk a reggeli és a másik fele - kihagyja a reggelit. Az alanyokat négy csoportra osztottuk:
- Emberek, akik megszokták, hogy kihagyom a reggelit, étkezési reggel.
- Emberek, akik megszokták, hogy kihagyom a reggelit, nem eszik reggel.
- Az emberek megszokták, hogy reggeli, továbbra is részt vett.
- Az emberek megszokták, hogy reggeli, kénytelenek voltak elhagyni a reggeli étkezés.
12 hét elteltével a kísérlet nő, akinek szokásaik megváltoztatására, akkor esett nagyobb súllyal, mint mások. De a reggeli, vagy sem, nem számít.
Mi sokkal fontosabb, mint az idő, az evés
Vannak sokkal fontosabb szempontok a kínálat, mint a időigényét a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Íme egy példa a hierarchia:
- Mennyit eszik. Enni, amíg úgy érzi, a jóllakottság. Amint ez megtörténik, azonnal hagyja abba. Megszabadulni a szokás enni, mi van a lemezen. akkor használja kalóriaszámlálóAhhoz, hogy megértsük, hogy mennyi étel van szüksége.
- Hogyan enni. Egyél lassan és tudatosan, ne zavarják a TV, beszélgetések és a könyvek. Ellenkező esetben, ha nem érzi, mikor tele voltak, és az ételek ízét nem teljesen feltárt.
- Miért esztek. Minden alkalommal, amikor egy jel, hogy miért szeretné, hogy: mert nagyon éhes, vagy azért, mert a stressz, az unalom, a társadalmi szükségletek, a törekvés az öröm a magas kalóriatartalmú ételek?
- Mit eszik. Válasszon élelmiszerek gazdag fehérje, jótékony zsírok és a komplex szénhidrátok.
És csak akkor kell aggódik, ha enni: ha van egy reggeli, meddig az edzés után kapsz részesedést fehérje, ha enni késő este.
És ne vakon hinni az adatokat a kutatás és a közvélemény. Mindig szem előtt, hogy mi működik az Ön számára, nem okoz kényelmetlenséget, és jobb eredményt ad.