Hogyan lehet fogyni az elmúlt hónapban: használati útmutató

5 vas szabályok a következő 30 napra

ivóvíz

Ital 1,5-2 liter naponta vizet, továbbá a tea, kávé, gyümölcs lekvárok és ivójoghurt. Kezdje a napot egy pohár tiszta vizet. Vegyünk egy üveg vizet, hogy a munka, és tegye egymás mellé, hogy ne felejtsük el, hogy igyon. Csak néhány nappal akkor bemegy egy szokás. De ne feledje, hogy igyon legalább egy órával étkezés után.

Egyél jobbra

Törlés a diéta édességek, kenyér, gyorsétterem, zsíros, sült ételek. Mindezt meg kell helyettesíteni gyümölcs, sült ételek és saláták vitamin. Ha nem édes lesz elég szomorú, ehet egy darab étcsokoládé. És igen, menj a boltba csak jóllaktak. Éhgyomorra, azt kockáztatja, megkísértette étel, ami ellentétes a helyes táplálkozás.

Követés mód

Reggeli, ebéd és egy könnyű vacsorát kell esnie egy időben. Között a fő étkezések, helyezzen be egy falatot: fehérjeszeletnek, Szárított gyümölcs, házi joghurt, diétás kenyér, zsírszegény sajt, gyümölcs és zöldség. Tehát a test nem a pánik, és próbálja meg feltölteni a zsírt későbbi használatra.

Megfelelő fogyás - egy kilogramm hetente. Ez 4 kg havonta. Igen, akkor fogyni lassan, de írja hamarosan. És ez egy nagy plusz.

fej

Ha nem gyakorolja a szakosodott klubok, próbálja járni minden este, és egy nap, hogy végre bizonyos gyakorlatokat otthon programot. Ne időzzön a munkahelyen. 20-30 percenként, kelj fel és járj az irodában. Ha elköltözik, a test életre kel, megszabadulni a felesleges, és oxigénnel dúsított.

Mérjük a beállításokat, és felejtsd el az a tény, hogy lefogy

Adj magadnak telepítés közben átváltott az egészséges életmód, amely segít jobban tökéletes. Élvezze a folyamatot, és fenntartani a pozitív hozzáállás. Fényképezett, lemérni a fő paraméterei a test előtt a tanfolyam megkezdése, az eredmények értékelése, az erőfeszítéseket.

fitness program

Ezt megteheti a gyakorlatokat minden nap, ezért a test idő a regenerálódásra. Képzési alkalmas mind a nők és a férfiak.

Először is, nem egy bemelegítő: könnyű kocogás a helyszínen, a törzs, hogy a jobb és bal, zömök (10-15 alkalommal) és az önkényes Mahi kezét.

Akkor megy a fő edzést. Eleinte minden gyakorlat történik 2-3 szett 10-20 ismétléssel. Szünet a sorozatok között nem több, mint két perc alatt. Fokozatosan növelve a terhelést.

Töltse heti blokkprogramot →

szivattyú egység sajtó

1. Klasszikus törzs up

Kiinduló helyzet - a hátán feküdt. Hands biztosítsa a fej mögött vagy a mellkas. Könyök egymástól. Lábak kissé hajlítsa a térd szögben 45-60 fok, és emelje fel a padlóról.

Most kezdődik felemelni a fejét. Húzza az álla a mellkasát. Eléri a maximális lehetséges, hogy pont és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ha nehéz, hogy csúszik át a kanapén, és hagyja le rajta a lábát. Nos, vagy csak hajlítsa be a lábait egy 90 fokos szögben.

2. Side heveder

Egyik oldalán helyezkedik el, támaszkodjon a könyökére. Ezután emelje fel a testet úgy, hogy egy teljesen egyenes nélkül megereszkedett és domború részek. Ebben az esetben, akkor nem érzi a fájdalmat, csak nyomást. Tedd a gyakorlat, amire szükség van minden kéz viszont.

amikor léc az első alkalommal, akkor ajánlott kezdeni rövid edzés - legfeljebb 30 másodperc. Idő fokozatosan kell emelni.

3. bodorítás

Feküdjön a földre, hajlítsa be térdét. Lassan emelje fel a test és elkezdenek csavarja az egyik oldalon, majd a másik. Próbálja megérinteni a másik könyökét térde.

A legalacsonyabb pont nem megy teljesen vissza. Tartsa két centire a padló. Így tartani a feszültséget az izmokban és a munkájuk hatékonyságát keresztül. Ügyeljen arra, hogy tartsa a kezét a feje mögött.

4. játék hajó

Feküdt a gyomra, szüntesse meg a mellkas és kinyújtotta a lábát olyan magas, mint akkor. Hands ebben az időben feküdjön a test mentén. Ezután nyújtjuk karod előrehalad és öt mély lélegzetet tárolja a vett helyzetét. Tegyük vissza a karját a háta mögött, fogd a boka és megpróbál egy kis swing oda-vissza.

Szivattyúzás egység fenék és csípő

1. medence up

Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét és kezét végig a test, tenyérrel lefelé. A kilégzés felvonó csípő a maximális pontot (általában olyan erős izomtónus). Ezen a ponton kell rögzíteni egy pár másodpercig. A hátad maradjon ugyanabban az egyenes vonal. A belégzés lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Mahi láb vissza

Térdelj le, és helyezze az alkar a padlón. A hátlap sima, kissé beszakadt a hátsó, várom. Ezután belégzés és mozgassa egyik lábát vissza és rögzítse a tetején néhány másodpercre. A kilégzés, vissza kiinduló helyzetbe.

3. így csípő

Feküdj a jobb oldalon, sovány a jobb kezét a földre, a bal fel a derék vagy a padlóra. Jobb láb egyenes, balra hajlított szögben 90 fok. Toe a jobb láb pull felett, és emelje fel a legmagasabb pontján. Ezután visszatér a láb az eredeti helyzetébe.

Testmozgás kell tenni mindkét lábát.

4. guggolás

Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, karját előre. Lassan kezdenek zömök. Engedje le a fenék, mintha után a szék, amelyen ülni, azaz, hogy a pont, ahol csípő Ezek párhuzamosan a padlóra. Most lassan mászik, kontrolling minden mozgás.

Blokk emelő kar izmait

1. Push-up egy lábon

Térdelj le. Kérjük, ne fekve, kezét felső része alatt a mellkas. A távolság a kezében kell valamivel nagyobb váll szélessége. A legalacsonyabb pont a test elkezd felmászni, támaszkodva négykézláb, de ne a lábát a súly és húzza fel. Sajtó és fenék feszült. Ha nehéz, akkor nem push-up a lábak hajlítva a térd.

2. sziklamászó

Tedd a bárban. A test egyfajta egy egyenes vonal, a sajtó és a fenék feszült. Kanyarban a jobb láb a térd és húzza fel a mellét. Feküdniük a padlót a lábujj, majd vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.

nyújtás blokk

Ez az egység lehet változtatni hozzáadásával különböző gyakorlatok számára nyújtás előtt és edzés után.

1. pillangó

Ül a földön, hajlítsa be térdét, és nyomja az egyik lábáról a másikra. Térddel kifelé, a kezét rájuk. Finoman nyomja őket, nyomja a térdét a földre, arra törekedjünk, hogy a full contact az egész külső felülete a lábak. Tartsa 10-15 másodpercig, és enyhíti a nyomást.

2. fáraó

Sit a mat, húzza a jobb lábát és hajlítsa a bal térdét, és dobja a jobb oldalon. Ezután forgassa a törzs balra, és helyezze el könyök jobb kezével bal térdét. Tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig.

3. macska

Get négykézláb, lehajol küzd. Tartsa a testtartás által elfogadott 15 másodpercig. Ezután arch hátad, és felnéz. Tartsuk ezt a pozíciót 15 másodpercig.

4. Lovaglás a hátsó

Hátán feküdt, lábait behajlítva, meg kell kérni az álla a térdén, és térd - az álláig. Ebben a lengő, lábak köré a kezét. Így nyúlik minden része a gerinc.

Gyakorlat ajánlott végezni minden nap. Célszerű, ahányszor te kor.

Minden gyakorlatokat végeznek tudatosan. Próbáld úgy érzi, hogy feszült izmok és a munka. Ne rohanjon. Ha fáradt, hogy magát egy 5 perces szünetet, sétálni a szobában, ivott egy korty tiszta vízzel, és továbbra is a képzés.

Az iskola után vegyünk egy mély lélegzetet, és hagyjuk, hogy ki, áztassa néhány percig mozdulatlanul, helyreállítása légzés. Mosoly és dicsérni magát. Ma váltak még szép!

Szintén próbálja ezt a gyakorlatot:

Menü egy hónapra

A fogyni az elmúlt hónapban, szükség van takarmány frakcionált, egyensúlyban és használata minőségű termékek. Semmilyen esetben nem gyors, de nem sokat eszik.

Ehhez koncentrálni az ízeket, illata, következetesség. Egyél lassan, elgondolkozva, anélkül, hogy a figyelemelterelés a tv, számítógép vagy egy könyv. Így kell tölteni egy kisebb mennyiségű étel.

Túlevés - ez a fajta zavaró, hogy a stressz és a szorongás fényes érzelmek. Próbálja sokrétű, hiszen lehet tölteni szabadidejüket. Találkozzon barátaival, gondolj a kedvenc hobbija. Egy nap múlva próbáljon meg lazítani, fürödni, hogy kiadja gondolatok és koncentrátumot szeretteit.

Layfhaker kínál nyolc lehetőség minden étkezés. Keverjük össze őket, ahogy akarja. De ne feledjük, néhány szabályt:

1. Salt jobban zárni az étrendből, vagy csökkentse a hangerőt a fogyasztás. Só megtartja a víz, és így megakadályozza, hogy a test kiküszöbölése toxinok.
2. Üzletek szószok magas kalória- és tartalmaznak sok mesterséges adalékanyagokat és fűszerekkel serkentik az étvágyat. Ezért jobb, ha főzni maguknak, és szószokés fűszerezés.
3. Ami italok, továbbá a tiszta vizet, előnyben részesíti a zöld tea, zöldség és gyümölcslevek. Korlátozza a bevitt kávé italok (latte, cappuccino, stb), a vásárlás gyümölcslé és tea cukorral.
4. Ne feledje, hogy az alkohol - ez egy magas kalóriatartalmú ital, étvágygerjesztő. Megengedett, hogy igyon egy fél pohár jó bor hetente egyszer.

reggeli

1. Zabpelyhet és némi szárított gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tej és gyümölcs.
2. Zöldség saláta olívaolajjal. Hot szendvics teljes kiőrlésű kenyér.
3. Kasha mazsolát.Szeretettel kanállal.
4. Főtt hajdina egy evőkanál növényi olaj.
5. Rántotta, paradicsom nagy szendvics sajttal és fekete kenyeret.
6. Alacsony zsírtartalmú túró, összekeverjük petrezselyem, retek és a zöldek.
7. Hajdina főtt csirke, saláta.
8. Alacsony zsírtartalmú túró, összekeverjük egy turmixgép, egy banánt.

Az első táplálékra

1. Gyümölcs vagy kekszet sajttal.
2. Alacsony zsírtartalmú túró, friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsök.
3. Egy csésze joghurt (1% zsír), és két kiőrlésű kenyér.
4. Egy alma, zsírszegény túró.
5. Gyümölcs vagy kekszet sajttal.
6. Alacsony zsírtartalmú sajt és diétás kenyeret.
7. Egy tojást és egy pohár zöldséglé.
8. Mozzarella, érett paradicsom bazsalikommal.

ebéd

1. Leves csirkével és zöldségekkel. Apróra vágott paradicsom, uborka, paprika, hagyma és saláta olívaolajjal.
2. Brokkoli, sült tőkehal. Friss saláta.
3. Főtt, párolt vagy sült csirkemell nélkül a bőr főtt rizs. Könnyű saláta.
4. Borjú burgonyával, párolt káposztával. Paradicsom és a sajt.
5. Párolt vagy főtt borjúhús. Saláta zöld hagyma, paradicsom, olajbogyó, drizzled citromlével.
6. Vegetáriánus leves kenyérrel lomtom másodrendű. Növényi saláta, kikészített olívaolajjal.
7. Sovány hal, grillezett és főtt burgonyával. Saláta zöldséggel, citromlé
8. Párolt máj köretként hajdina. Növényi szeletelés.

második táplálékra

1. Egy pohár joghurt (2,5% zsír), és két kiőrlésű kenyér.
2. Zabliszt cookie-kat, a zöld tea.
3. Natúr joghurt (1,5% zsírtartalmú) táplálkozás kenyeret.
4. Alacsony zsírtartalmú túró mézzel.
5. Alacsony kalóriatartalmú joghurt, zabpehely néhány cookie-kat.
6. Főtt tojás, paradicsom.
7. Joghurt fekete kenyeret.
8. Egy pohár ivójoghurt.

vacsora

1. Sült paprika töltött barna rizs és a darált marhahúst. Koktélparadicsom lágy sajt és egy kis zöld.
2. Halfilé körítve zöldség. Natúr joghurt.
3. Grillezett vagy párolt alacsony zsírtartalmú hal. Saláta, zöldséggel, citromlével.
4. Lazac köretként rizs. Szeletelt paradicsomot.
5. omlett A két fehérje alacsony zsírtartalmú tej, paradicsom és újhagyma.
6. Rakott sajt, sovány marhahús és zöldségek. Szendvics kenyér másodosztályú és rózsaszín lazac.
7. Párolt hal. Saláta, zöldséggel, citromlével.
8. Párolt vagy sült borjúhús. Friss saláta.

---

Szigorúan ragaszkodnak a menüt, és ezzel a testmozgás, akkor elveszíti 2-4 kg. Tune, most az egészséges életmód, a lazább hozzáállás stresszes helyzetekben - a credo. Szeresd magad, és egészséges!