5 diéta, amely megerősítette a hatékonyságát tudósok
Oktatási Program Egészség / / December 19, 2019
1. Atkins diéta
Ez a népszerű alacsony szénhidráttartalmú diéta alakult 1960 kardiológus Robert Atkins (Robert C. Atkins). A diéta több fázisból áll, és célja, hogy megváltoztassa a táplálkozási szokások több egészséges.
Mi a lényege az étrend
Az Atkins diéta nem tartalmazza kalória vagy részét ellenőrző. Az egyetlen dolog, hogy - gramm nettó szénhidrát mínusz szál.
A diéta van osztva négy szakaszból áll:
- Az első fázis a legszigorúbb, tart legalább két hétig, és lehetővé teszi, hogy veszíteni 3-4 kg. Ebben az időben, akkor csökkenthetjük a szénhidrát és 20 gramm naponta, 12-15 g közülük kijutni a zöldségeket. Fogyasztanak sok fehérjét baromfi, hús, hal és tenger gyümölcsei, tojás, sajt, így teljesen kizárja gyümölcs, édes süteményeket, tésztákat, gabonafélék, dió. Be kell, hogy feladja az alkohol és inni nyolc pohár vizet egy nap.
- Azt továbbra is fogyasztani 12-15 gramm szénhidrátot zöldségekből és távol marad a cukor, de fokozatosan visszatér egyes tápanyagok gazdag élelmiszerek: diófélék, magvak és bogyók. Te fogyni, és megy tovább a következő szakasz csak akkor, ha a cél az, hogy továbbra is mintegy 4,5 kg.
- Lesz fokozatosan be korábban tiltott ételek a menü: gyümölcs, keményítőtartalmú zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonák. Ehhez 10 g szénhidrátot. De ha elkezdesz hízni újra, hogy újra normális '20 Ebben a fázisban marad, amíg el nem éri az ideális súlyát.
- Engedélyezett olyan élelmiszerek, de továbbra is tartsa be a diétát elveket. Ha elkezd hízni, menjen vissza az előző szakaszban.
Mit mond a tudomány
2007-ben a Stanford Egyetemen vizsgáltÖsszehasonlítása Atkins, Zone, Ornish, és TANULNI étrendben súlyváltozással és a kapcsolódó kockázati tényezők közül a túlsúly, menopauza előtti nőkben: A-tól Z-ig Fogyás Tanulmány: a randomizált klinikai vizsgálatban hatékonyságát négy népszerű diéták: Atkins, Ornish, „zóna” és TANULNI (alacsony zsírtartalmú étrend). 12 hónap után az Atkins-diétát elvesztette 4,7 kg étrend LEARN - 2,6 kg-os, a Ornish diéta - 2,2 kg, a diéta "Zóna" - 1,6 kg.
Általában sok tanulmány megerősíti az előnyeit és hatékonyságát alacsony szénhidráttartalmú étrend. Például egy újabb tudományos felülvizsgálatát hat tanulmány kimutatta,Alacsony glikémiás index vagy az alacsony glikémiás terhelés étrendben túlsúly és az elhízásEz a diéta alacsony glikémiás index vagy az alacsony glikémiás terhelés lehetővé teszi, hogy éget átlagosan kilogrammonként több, mint a többi, pozitív hatása van a testsúlyra, a zsír és a koleszterin.
Egy másik tanulmányÉtrendjüket magas vagy alacsony fehérjetartalmú és a glikémiás index súlycsökkentő karbantartásEz a diéta magas fehérje és alacsony glikémiás indexű ételek hozzájárulhatnak súlyfenntartás.
jövőbeli rossz
cikkAtkins diéta: Mi mögött az állítások? Online Mayo Clinic arra figyelmeztet, hogy a diéta egy éles csökkenése mennyiségű szénhidrátot is az alábbi mellékhatások:
- Fejfájást.
- Szédülés.
- Gyengeség.
- Székrekedés.
Atkins diéta nem ajánlott a vesebetegségben szenvedők a nők terhesség és szoptatás alatt, valamint az emberek nagy fizikai megterhelés.
Hogyan lehet fogyni gyorsan, és nem árt az egészségre: egy tudományos megközelítés →
2. Paleodieta
2013-ban paleodieta vált az egyik legnépszerűbb a világon, bár néhány táplálkozási még nincs konszenzus a hasznosságát a diéta, vagy sem.
Mi a lényege az étrend
Paleodieta Ez alapján termékek, melyek táplálják őseink még kikelés előtt a mezőgazdaságban.
diéta támogatói azt állítják, hogy annak ellenére, hogy több ezer év óta eltelt az idő, az emberi test még mindig a legjobb, hogy megbirkózzanak az élelmiszerek vadászok és gyűjtögetők.
Az étlapon a hús, hal, tojás, zöldség és gyümölcs, diófélék (kivéve mogyoró) és magvak. Ideális esetben a húst kell nevelt állatokból természetes körülmények alkalmazása nélkül speciális tápot. Szintén jó játék.
Az étrend megszünteti a cukor, keményítőtartalmú zöldségeket, a tejtermékek és gabonafélék, olajok (kivéve olíva hidegen sajtolt olaj, avokádó, dió), bab, tea, kávé, alkoholos és alkoholmentes italok, gyümölcsleveket.
Mit mond a tudomány
2007-ben a kutatók összehasonlították aA paleolit diéta javítja a glükóz toleranciát több, mint egy mediterrán jellegű étrend egyének ischaemiás szívbetegség hatását paleo és a mediterrán étrend nélkül kalóriakorlátozás.
12 hét után az a paleodiete emberek elvesztették átlagosan 5 kg-os (a mediterrán - 3,8 kg) elvesztette 5,6 cm, a derék (a másik csoportot - 2,9 cm). Átlagosan az emberek paleogruppy fogyasztott naponta 451 kcal kevesebb, mint a kontroll csoportban, és korlátozás nélkül. Ráadásul visszatért a normális vércukorszintet.
Előnyök alak megerősítette a vizsgálat,Jótékony hatásai paleolit diéta szív- és érrendszeri kockázati tényezők a 2. típusú cukorbetegség: a randomizált cross-over kísérleti tanulmány 2009. Három hónapon belül, az egyik csoport ragasztva paleodiety, a másik - a szokásos étrend cukorbetegek számára. Ennek eredményeként, az első csökkent 3 kg több, mint az utóbbi.
Az is érdekes, hosszú távú vizsgálatHosszú távú hatásai paleolit típusú étrend elhízott posztmenopauzális nők: egy 2 éves randomizált vizsgálatban 2014-ben. Az alanyokat két csoportra oszthatók: a két évben tartott paleodiety, mások - magas szénhidráttartalmú étrend alacsony zsírtartalmú. Csoport paleodiete elvesztette több zsír, különösen a hasi, 6, 12 és 18 hónap.
jövőbeli rossz
Táplálkozási hívják sok potenciális veszélyek paleodiety, többek között:
- Kalciumhiány hiánya miatt a tejtermékek.
- A romlás a vesék miatt fogyasztása nagy mennyiségű fehérjét és a telített zsírsavakat.
- Fokozott kockázata a szív- és érrendszeri betegség miatt fogyasztása nagy mennyiségű húst.
Azonban annak ellenére, hogy az esetleges negatív hatásokat a diéta, nincs olyan tanulmány, amely igazolja a nyilvánvaló káros az egészségre.
Hogyan lehet fogyni az elmúlt hónapban: a kezelési utasítás →
3. vegán étrend
A „vegán” megjelent 1944-ben, köszönhetően a csoport vegetáriánusok, vegánok alkotnak társadalmat. Úgy döntött, hogy megáll kihasználva az állatok semmilyen formában, és adja fel a nem csak húst, hanem a tojás és tejtermékek.
Mi a lényege az étrend
Vegán étrend nem tartalmazza hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, valamint edények, amelyek az alábbiak lehetnek állati összetevők: zselatin, kazein, tejsav.
Növényi termékek fogyasztása korlátozás nélkül. Vegánok esznek babot, tofu, diófélék, magvak, zöldségek és gyümölcsök, ital kókusz és mandula tej.
Mit mond a tudomány
Egy randomizált vizsgálatA multicentrikus, randomizált, kontrollált vizsgálat egy növényi alapú táplálkozási program a testsúly csökkentésében és a szív- és érrendszeri kockázatot a vállalati környezetben: a GEICO tanulmány 2013 azt mutatja, hogy a vegán étrend alacsony zsírtartalmú jelentősen csökkenti a súlyt.
18 hét után a vizsgálat válnak vegans elhelyezve átlagosan 4,3 kg, és az emberek a kontroll csoport - 0,1 kg. Továbbá, az első alsó koleszterin és vércukorszintet.
Hasonló eredményeket kapunk a tudósokA hatások a zsírszegény, növényi alapú étrendi beavatkozás a testsúly, az anyagcserét, és az inzulin érzékenységet 2005-ben. 14 hét után, az emberek, akik nem hajlandók az állati eredetű termékek, megszabadult 5,8 kg, és az emberek helyett telített zsírok szénhidrátok (NCEP étrend) - 3,8 kg. Vegánok is elvesztette több centiméter a derekát.
A két évig tartó vizsgálatbanEgy kétéves, randomizált fogyás összehasonlító vizsgálatban a vegán étrend mérsékeltebb az alacsony zsírtartalmú diéta, 2007-ben befejezett, is megerősítette a hatékonyságát a vegán étrend a fogyás. 64 nők túlsúly vagy ragasztva egy vegán étrend, vagy NCEP étrend. Ennek eredményeként egy év múlva a vegánok ledobta 4,9 kg, és a résztvevők a diéta NCEP - 1,8 kg. Két év után a fogyás a vegan csoportban 3,1 kg, míg a NCEP csoportban - 0,8 kg.
De 2015-ben, míg a tudósokÖsszehasonlító hatékonysága a növényi alapú étrend fogyás: egy randomizált kontrollált vizsgálat öt különböző diéták hatékonyságának vegán, vegetáriánus, pesketarianskoy (akkor hal és tenger gyümölcsei), semivegetarianskoy (akkor nem csak a vörös húsok) és a nem-vegetáriánus étrendben súlycsökkentés. Ennek eredményeként, a hat hónapos vegans elveszett átlagosan 7,5% testtömeg - több, mint az összes többi.
jövőbeli rossz
A fő veszélye a vegán étrend - nincsenek a B12-vitamin, nélkülözhetetlen az emberi egészségre és állati termékekből származó.
B12 vezethet vérszegénység, krónikus fáradtság, depresszió. Ezen túlmenően, a tanulmányVitamin B12 kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegség vegetáriánusok? 2015 azt mutatja, hogy a hiány ez a vitamin növeli a szív-érrendszeri betegség vegetáriánusok. Ennélfogva, amennyiben a vegán étrend azt tanácsolják, hogy a kiegészítést B12.
Ami a fehérje, ez elég lehet, hogy a termékek zöldség.
4. A mediterrán étrend kalória korlátozás
Ezzel szemben a gyors diéták, mint a grapefruit, a Földközi-tenger nem dicsekedhet gyors eredményeket. Azonban ez sokkal hatékonyabb, hogy hosszú távon, és segít fenntartani nemcsak a súlyt, hanem az egészségre. Ezen felül, ahhoz, hogy ezt a diétát könnyebbé és élvezetesebbé, ami szintén befolyásolja a hatékonyságot.
Mi a lényege az étrend
Itt van az alapvető elveket a mediterrán diéta:
- Az alapot a diéta gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, diófélék, sajt és joghurt. Ezek az ételek is lehet enni minden nap.
- Vaj helyett olíva és a repce.
- A vörös húsok, tojás és édességek enni a lehető legkisebb, és lehet teljesen kizárni az étrendből.
- Halat és baromfit kell enni legalább kétszer egy héten.
- Azon a napon, meg kell inni hat pohár vizet. Néha lehet inni vörösbort.
- Kell hozzá egy kis gyakorlat.
Mit mond a tudomány
A legtöbb mediterrán étrend kapcsolatos tanulmányok annak előnyeit a szív egészségének. Például Dr. Ramon Estruh (Ramón Estruch) vonzotta ötéves tanulmányElsődleges kardiovaszkuláris betegség, mediterrán diéta 7447 ember, és bebizonyította, hogy a stroke kockázata, és a szívbetegség az emberek a mediterrán étrend csökkenteni 28-30% -kal diétázóknak alacsony zsírtartalmú.
Bár a mediterrán étrend gyakrabban használják a kardiovaszkuláris betegség, akkor hatékony a fogyás, különösen hosszú távon. Ezt támasztja alá számos tanulmányFogyás egy alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán, vagy az alacsony zsírtartalmú diéta, Hatása egy mediterrán stílusú diéta az endotél diszfunkció markerei érrendszeri gyulladás a metabolikus szindróma, Hatásai mediterrán stílusú étrend szükségességét antihyperglycaemiás gyógyszeres kezelés újonnan diagnosztizált beteg a 2. típusú cukorbetegség: a randomizált klinikai vizsgálatban.
A meta-analízise randomizált, kontrollált vizsgálatok azt mutatták,Mediterrán étrend és fogyás: meta-analízis randomizált, kontrollált vizsgálatokEz a mediterrán étrend lehet hasznos eszköz a fogyás, különösen, ha visszafogják a kalória-bevitelt.
5. Ornish diéta
Ez az étrend alacsony zsírtartalmú által feltalált Dean Ornish (Dean Ornish) orvosprofesszor, University of California. Célja, hogy javítsa a szív egészségének, megszabadulni a felesleges súly, csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást.
Mi a lényege az étrend
A fő szabály Ornish diéta - zsír nem haladhatja meg a 10% -át kalóriát. Ugyanakkor javasoljuk, hogy kizárják a hús és hal, a vaj és a margarin, olajbogyó, avokádó, napraforgómag, dió, zsíros tejtermékek, édességek és az alkohol.
A diéta jelen lehet az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojásfehérje, zsírszegény kekszet. Nincs korlátozás lehet fogyasztani hüvelyesek, gyümölcsök, gabonafélék és zöldségek.
Amellett, hogy a diéta, Ornish azt tanácsolja, hogy a testmozgás (legalább 30 perc a hét öt napján, vagy 60 perc heti három napon), kezelni a stresszt a jóga és a meditáció, és időt tölteni szeretteivel emberek.
8 legjobb gyakorlatok fogyás →
Mit mond a tudomány
tanulmányIntenzív életmódbeli változások visszafordítására a szívkoszorúér-betegség Ornish, megjelent a Journal of the American Medical Association 1998 megmutatta, hogy az emberek, betartani a diéta, egy évre elvesztette 10 kg, és öt év után támogatta az 5 kg eltér eredeti.
A fenti Stanford Egyetem felmérése szerint, az emberek, akik ültek a diéta Ornish, egy évre elveszett átlagosan 2,2 kg-ot. Azonban Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005-ben megkapta más eredményÖsszehasonlítása Atkins, Ornish, Weight Watchers, és a Zone diéták testsúlycsökkentés és a szívbetegség kockázatának csökkentésére. Az év során az alanyok a Ornish diéta elveszett 3,3-7,3 kg, és azok, akik diétázott Aktinsa 2,1-4,8 kg.
jövőbeli rossz
Mint ahogy az a vegán étrend, diétázóknak Ornish szenvedhet a protein hiánya és B12-vitamin. Ezért szükséges, hogy ezt a vitamint a kiegészítők, és gyakran tartalmaznak az étrendben a bab gazdag növényi fehérje.
Nem nyilvánvaló oka az elhízás és a szokások, amely segít a fogyásban →
Ez mit jelent
Mint látható, minden étrend nagyon különböző. Az Atkins diéta korlátozza a szénhidrátok, Ornish - zsírok. Paleodieta hangsúlyt fektetve a húsra és vegán hús teljesen megszünteti. Míg a tudományos vizsgálatok igazolják előnyeit és hatékonyságát étrend. És ez egyszerűen csodálatos!
Válasszon egy étrend, amely nem kényszeríti, hogy feladja a kedvenc ételek. nélkül nem lehet élni hús, válassza vagy paleolit diéta Atkins. Imádja tészta, lesz egy vegán vagy bottal a mediterrán diéta. Ha könnyen megoldható anélkül, hogy zsíros ételek, Ornish diéta segít a fogyásban.