Megszabadulni a fájdalom a hát alsó: 8 egyszerű gyakorlatokat

Ne legyen lusta, és megtalálja, legalább 15 percig egyszerű gyakorlatok, amelyek segítik a hát alsó részén.

Gyakorlat № 1. Nyújtás a megbénít egy álló helyzetben

Helyezze az egyik lábát egy kis széken, vagy állni - illeszkedik bármilyen tárgy magassága legfeljebb 15 cm, amelyre lehet támaszkodni. A hangsúly a sarok, a lábujjak egy kicsit magad. Kezdje lassú kanyar egyenes lábát, amíg úgy nem érzi a feszültséget a hátsó comb. Tartsuk ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, és a változás lábát. Hajlásmérésnél kell győződnie arról, hogy a lábat, amely a kanyar már orvosolták, nem volt megereszkedett, a derék, a váll és nem nehézkes. Ismételjük ezt háromszor mindkét lábát.

Practice lehetséges anélkül, hogy a bázist. Az egyik láb enyhén behajlítva, a másik nyugszik a sarok a földön, zoknikat, a térd nem hajlott. Amennyiben nyúlik toe az egyenes lábbal. ha sikerülFogja tartani a zokni. Egy másik lehetőség: mindegy, de a kezében fekszenek a kiegyenesített térdét. Lean kissé előre, amíg úgy érzi egy szakaszon a megbénít. És figyelje a váll és a derék!

Gyakorlat № 2. „A macska és teve”

Get négykézláb. Fókuszban a térdén, és kiegyenesedett karját. A pálmák kell közvetlenül a vállát. Teljesen ellazulnak a hát és a gyomor (akkor is, ha ez egy kicsit laza). Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig. Majd hajlítsa a hátsó, majd 5 másodperces szünetet. Végezze 10 ismétlést.

Gyakorlat № 3. Ezzel egyidejűleg felemelik az ellenkező kar és a láb

Ez a gyakorlat valószínűleg ismeri az Ön számára. Azt tanítja, hogy a mérleg és nyúlik az izmok a hát alsó részén. Get négykézláb, a hangsúlyt a kiegyenesített karok, kezek közvetlenül a vállát. hasizmok és a hátsó izmok megfeszülnek. Húzza a bal karját előre, és ezzel egyidejűleg felemelni a jobb lábát. Kéz és láb kell ugyanazon a szinten. Tartsa őket ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd engedje le lassan. Nem ugyanaz a másik kar és a láb. Végezzünk 10 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlat № 4. Az emelkedés a medence

Feküdj a hátadra. Hajlítsa be lábait öl, Láb legyen a padlón. Nyomja meg a hát alsó a padlóra, húzza a hasi izmok. Maradj ebben a helyzetben 5 másodpercig, és pihenjen. Végezze három 10-szer.

Gyakorlat № 5. Részleges felhajtótest

Feküdj a hátadra. Térd hajlított, lába a padlón. Húzza a hasi izmokat, áll a mellkas sajtó. Nyújtsd a karod végig a test, és elkezd emelkedni fel előre, amíg a vállak nem jön le a földre. Tartsa 3 másodpercig, majd lazíts. Hands egyidejűleg kell öblíteni a szervezetben. Úgy tűnik, húzza a kezét a lába. Végezze három 10 ismétlést. A gyakorlat során, ne tartsa vissza a lélegzetét. Ez fontos!

A kifinomultabb változata - kezét végig a testet, és a fejükre. Könyök világosan el kell különíteni az oldalon. És lehetőleg nem támogatja a fejét a kezébe: hagyta, hogy a keze a füle körül, vagy templomokat.

Gyakorlat № 6. Nyújtás farizmok

Feküdj a hátadra. Térd hajlított, lába a padlón. Tedd a boka egyik lábát feküdt a másik térdét. Get a keze alatt, és óvatosan húzza meg a támogató lábát a mellkasát. Ön úgy fogja érezni egy szakaszon a farizmok, és esetleg a comb, a lábszár, amely öntött egy másik. Tartsuk ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd visszatér eredeti. Végezze három mindkét lábát.

Milyen közel a mellkashoz, akkor húzza ki a lábát, attól függően, hogy striák. Ezért jobb, ha a gyakorlat óvatosan, hogy a legjobb a csapat.

A kifinomultabb változata - nem húzza a lábát hajlítva, és kiegyenesedett, kezében a lábával.

Gyakorlat № 7. nyúlik vissza

Kérjük, feküdjön le a gyomorban és 5 percig pihenni. Ha tud feküdni a földön minden alkalommal, és nem érzi a fájdalmat, ugyanakkor - így továbbra is. Ha hátfájás túl erős, hogy egy kis párnát a gyomorban.

Gyakorlat egy kicsit olyan, mint egy oroszlán és a kobra póz, de anélkül, hogy erős hajlítás hátra. Lift felsőtest karok, behajlított könyökkel. Ebben az esetben az alkar maradhat a padlón. Tartsuk ezt a pozíciót 5 percig. Akkor feküdjön vissza, és pihenjen egy kicsit.

A második alkalommal mászni egy kicsit nagyobb, ha csak egy pillanatra elkapta a könyökét a padlón, és leült. Végezze négy készlet 10 ilyen mászik. Sorozatok között pihenni 2 percig fekve a gyomorban. Edzés közben időt, ügyeljünk arra, hogy a csípő voltak nyomva a padlóra.

Gyakorlat № 8. Side heveder

Feküdjön a földre úgy, hogy a vállak és a lábak ugyanabban a sorban. Emelje támaszkodva könyökét. Ebben az esetben meg kell nyilvánvalóan alacsonyabb a vállát. Emelje fel a csípő a padlóról, és próbálja megtartani az egyensúlyt a 15 másodpercig ebben a helyzetben. Akkor menj vissza az eredeti. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Próbáld fokozatosan növelje az időt a mérleg naprakész. Ha ezt a gyakorlatot kemény lábak egyenesek, hajlítsa be térdét. A szög a comb és a térd hajlított kell kb 45 fok.

Vigyázzon, hogy a készülék továbbra is összhangban van a láb. Ne csóválni a medencét.

Szóval Ha úgy érzi, hogy már felült - felállni, és áttörjük egy kicsit. Gyakran járni. megpróbál munka állás. Nem költenek hétvégén feküdt a kanapén. Keresse legalább 15 percet a könnyű töltés. És ne felejtsük el, hogy a gerinc - a támogatást.

lásd még

• 12 ászanák a fájdalom a nyak és a váll →
• 7 ok, hogy a helyes testtartás →
• Hogyan lehet gyorsan megszabadulni a hátfájás →