Az álom tudománya: kutatás és tanácsadás

A tudósok felhívták a figyelmet az alvás a közelmúltban, ami azért furcsa, ha figyelembe vesszük, hogy mennyi az életüket töltünk egy álom. Miután felébredt a tudományos érdeklődés a folyamat az alvás, a Harvard és a University of Pennsylvania voltak az úgynevezett alvási központok végzett számos tanulmány és következtetéseket levonni. Ebben a cikkben talál ki, amit a tudomány az alvás, ezért sokan nem tudnak aludni, valamint néhány gyakorlati feladatok az egészséges alvás és több energiát.

Az első lépések a tudomány az alvás

Kronológiát úttörő volt egy francia tudós Michel Siffre, aki megvizsgálta a biológiai ritmus súlyos kísérlet magát. Élt egy földalatti barlangban, egy ágy, asztal, szék és a telefonhívás, hogy a kutatócsoport.

Ő underground house világította csak egy villanykörte puha ragyogás. Az élelmiszer - fagyasztott élelmiszerek, néhány liter vizet. Nem volt óra, nem a naptár és nem lehet tudni, hogy mennyi az idő a felszínen van, éjjel vagy nappal. És így egyedül élt néhány hónapig.

Néhány nappal azután, a leszállás a barlangba Siffre biológiai óra kezdett dolgozni. Később emlékezett vissza az egészségi állapota idején a kísérlet:

Álmomban csodálatos volt. Testem maga választotta, amikor aludni, és amikor ő. Ez nagyon fontos. Saját alvási ciklust és ébresztés 24 óráig tart, ahogy az emberek a földön, és egy kicsit hosszabb - körülbelül 24 óra és 30 perc.

Így annak ellenére, napfény hiánya, valamint bármilyen, a nap vagy éjszaka, a cirkadián ritmus tovább munkáját.

Miután ezt a kísérletet, sok tudós érdekelt a tanulmány az alvás. Az új kutatás segített megérteni, hogy mennyi alvás van szüksége, hogy miért kell csinálni, és hogyan lehet pótolni az alváshiány.

Hogyan aludni

Mennyi alvás tényleg szükség van? A kérdés megválaszolásához, térjünk egy kísérlet a kutatók a University of Pennsylvania és a University of Washington.

A kutatók összegyűjtött 48 egészséges férfiak és nők, akik használják aludni 7–Napi 8 órában. Ezután a résztvevők négy csoportra osztjuk.

Az emberek az első csoport volt ébren maradni három napig, a második - az alvás, napi 4 óra. A résztvevők a harmadik csoport hagytuk alvás 6 óra naponta, és a negyedik, - 8 óra.

Három csoportot, hogy aludt 4, 6 és 8 óra egy nap, meg kellett felelni egy ilyen rendszer két hétig. A kísérlet során a tudósok megfigyelték a testi egészség és a viselkedés a résztvevők.

Ennek eredményeként a résztvevők csoportját, akik aludt napi 8 órában, a kísérlet során nem Ez azt mutatja, bármilyen zavarok - kognitív hanyatlás, romló reakció vagy úszik memóriát. Ugyanakkor, az emberek, akik aludt 6 és 4 órában, fokozatosan romlott minden mutató.

A csoport 4 óra alvás eredmények rosszabbak voltak, de nem sokkal nagyobb, mint a 6 órás. Általában két fontos következtetéseket a kísérletet.

Először is, az alváshiány felhalmozódik tulajdon. Más szóval, az alváshiány egy neurobiológiai ár, amely idővel növekszik.

Egy hét elteltével a kísérlet 25% -a résztvevők, akik aludt napi 6 órás időközönként lezuhanyozott különböző időpontokban a nap folyamán. Két hét múlva, az emberek ebben a csoportban megfigyelt ugyanazt a teljesítményt, mintha azok két napot töltött alvás nélkül egyáltalán.

Az alváshiány fokozatosan felgyülemlik.

A második következtetés nem kevésbé fontos: a résztvevők nem vette észre a csökkenés a teljesítményüket. A résztvevők úgy érezték, hogy teljesítményük romlik néhány napig, majd továbbra is ugyanazon a szinten. Tény, hogy a teljesítményük tovább csökkent a kísérlet során.

Nem veszi észre a visszaesés a kognitív funkciók alváshiány.

Kiderült, hogy mi nagyon rosszul értékeli az állami és nem tudjuk pontosan meghatározni, hogy mi a kognitív funkciók jól működnek. Különösen a modern körülmények között állandó szociális aktivitás, a koffein és sok más tényező, hogy segít úgy érzi, friss és vidám, akkor is, ha valójában nem így van.

Ár alváshiány

Az irónia az, hogy sokan szenvednek alváshiány próbál többet keresnek. De nem számít, hány extra órát töltenek a munkát, hanem a normális alvás, nem nagyban növeli a termelékenységet. A figyelem, az emlékezet és egyéb funkciók romlanak, és nem az összes feladatot lassabb és rosszabb.

Tanulmányok kimutatták, hogy a csökkentés a működés hatékonyságának köszönhetően alváshiány költség amerikai vállalkozások hatalmas összeg. Egy éve elveszett átlagosan 100 milliárd $.

Ez az, amit George mondott róla BELENKOV igazgatója, alvás kutatás és a teljesítmény a University of Washington:

Ha a munka kapcsolódik a szellemi tevékenység, akkor fizet a rossz teljesítmény az alvás.

Ezután van egy logikus kérdés: mennyi időt kell aludni, hogy ne felhalmozódnak a fáradtság és a teljesítmény csökkenése?

Ennek alapján a kutatási eredmények, azt mondhatjuk, hogy ez az idő 7-7,5 óra. A szakértők általában egyetértenek abban, hogy a 95% -a felnőttek között kell lennie 7 és 9 óra alvás éjszakánként nagy teljesítmény.

A legtöbb felnőtt jobban aludni 8 órát egy nap, és a gyermekek, a serdülők és az idősek - több.

Hogyan fejti ki hatását az alvás: alvás ciklus és ébrenlét

A minőségi alvás határozza meg a folyamat, amely az úgynevezett ciklus az alvás és az ébrenlét.

Két fontos pontot ebben a ciklusban:

• Fázis a lassú hullámú alvás (más néven mély alvás).
• REM alvás (REM fázis, a fázis a „gyors szemmozgás”).

A lassú fázisa alvás a test ellazul, légzés válik lazább, vérnyomás csökken, az agy kevésbé lesz érzékeny a külső ingerekre, ami bonyolítja az ébredés.

Ez a fázis nagyon fontos a megújulás és a helyreállítás. A lassú fázisa alvás a tobozmirigyben, növekedési hormon, amelyek a szövetek növekedését és izom javítása.

A kutatók azt is sugallják, hogy a lassú hullámú alvás az immunrendszer helyreállása. Ahhoz, hogy a lassú fázis az alvás különösen fontos, ha gyakorolni. Néhány hivatásos sportolók, mint például Roger Federer és LeBron James, alvás 11–12 óra egy nap.

Egy másik példa a hatása az alvás fizikai jellemzőit vezethet egy tanulmány a Stanford Egyetem kosárlabda játékos. A tanulmány játékosok aludtak legalább 10 órát éjszaka (ellentétben 8 óra alvás, ezeket használják).

A kísérletet öt hét, amelynek során a kutatók értékelték a sebességét és pontosságát játékosok teljesítményére képest az organikus eredményeket.

Kiderült, hogy csak két óra alvás növelte a számos sikeres lövés 9% -kal csökkent az idő, hogy sprint 80 méter 0,6 másodperc. Tehát, ha jön a nehéz fizikai aktivitás, lassú fázisa alvás segít helyreállítani.

REM alvás szükséges az elme, mint a lassú - a szervezet számára. A legtöbb idő, amikor alszol, az agy nyugodt, de amikor a REM fázis, akkor aktiválódik. Ez az a fázis, melynek során álmodni, és az agy között újra információkat.

A REM fázis agy törli a szükségtelen adatokat, és javítja a memóriát összekapcsolásával szerzett tapasztalatok az elmúlt 24 órában, a korábbi tapasztalatok, tanulást segítő és provokáló a növekedés idegi kapcsolatok.

A testhőmérséklet emelkedik, ez idő alatt, a vérnyomás emelkedik, és a szív dobog gyakrabban. Ezen túlmenően, a test mozog. Összességében REM alvás 3-5 alkalommal egy éjszaka egy rövid időre.

Egy személy nem tud megfelelően működni anélkül, hogy a két fázis az alvás. Az alváshiány megtekintve egészségre: kap mentességet, a tudat lesz a „ködös”, növeli a fertőző betegségek, magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát. Ezen túlmenően, az alváshiányt néző mentális betegségek és megrövidíti életét.

Lassú fázisú alvás segít helyreállítani testi egészség, a gyors fázisban - a mentális képességeket.

Azonban annak ellenére, hogy nagy jelentőséget az alvás a szervezet számára, a minőség és az alvás időtartama alatt az életciklus.

A korral járó változások alvás

Kutatásai alapján a Harvard Medical School, azt lehet mondani, hogy a kor előrehaladtával az emberek egyre nehezebb elaludni. Ezt a jelenséget nevezik késleltetett alvás. És az alvás hatékonyságát - a százalékos időt tölt az ágyban egy álom - ugyanaz csökken.

Átlagban, a 80 évesek hosszú alvási fázis tart kevesebb, mint 62%, mint a 20 évesek. Sok tényező befolyásolja az öregedés, a szövetek, és ha a fázis a REM alvás csökken, az öregedési folyamat még gyorsabb.

Egészséges alvás - a legjobb fegyver ellen gyors elöregedése.

Hogyan lehet visszaállítani, ha a alváshiány

A legtöbb felnőtt szüksége 8 óra alvás, a test, a mutatók nem voltak a tetején. Mivel az idős emberek alvászavar, akkor pótolni a hiányzó éjszakai alvás, után szunyókált a nap folyamán.

Mindenesetre, ha tudod, mit kell tennie egy nap, akkor jobb, ha ezt egyszer az a nap közepén, mint néha elaludni napközben és este.

Az egész test gyógyul nagyon jól után egy rövid távú alváshiány. Például ha kitűnt kemény éjszaka, amikor meg lehetett aludni 2–04:00, a következő éjszaka 9–10:00 alvás teljesen visszaállítani a szervezet.

Csak a szervezet több időt, hogy végezzen a REM fázis és lassú fázisa alvás visszaállítani az alváshiány éjjel.

Nincs szükség a terv, hogy meddig kell tartani a test fázisában gyors és a lassú hullámú alvás. Jobb, ha tudja, hogy mennyi alvás és mi szükséges a helyreállítási, így nem kap, hogy ellenőrizzék ezt a folyamatot.

És ne feledd, hogy az alvás nem helyettesíti. Ha ma lesz biztos, hogy ébren maradjon hosszabb, győződjön meg arról, hogy a következő éjszaka aludni a szokásosnál hosszabb ideig.

cirkadián ritmus

Hogyan szervezzük meg alvási ciklus?

Használata cirkadián ritmust. Ez a biológiai ciklus különböző folyamatok fordulnak elő 24 órán belül.

Íme néhány kulcsfontosságú pontot a 24 órás ciklus:

06:00 - emelések kortizol szintet, hogy a szervezet, hogy felébredjen;

07:00 - beszünteti melatonin termelését;

9:00 - csúcs termelési nemi hormon;

10:00 - csúcs mentális éberséget;

14:30 - a legmagasabb szintű összehangolását mozgások;

15:30 - a legjobb időt a reakció;

17:00 - a legjobb munkát a keringési rendszer és az izmok rugalmasságát,

19:00 - a legmagasabb szintű vérnyomás és a testhőmérséklet a legmagasabb;

21:00 - kezd termelni melatonin, hogy előkészítse a szervezet alvás;

22:00 - nyugtatja az emésztőrendszer, mint a test felkészül az alvás;

02:00 - a legmélyebb alvás;

4:00 - a legalacsonyabb testhőmérséklet.

Természetesen ez csak példaként ritmusok, mivel minden egyes személy, ők egyedi, és függ nemcsak a napvilágot, hanem a szokások és egyéb tényezők.

Általában a cirkadián ritmus befolyásolja három fő tényező: a fény, az idő és a melatonin.

fény

Light - ez az egyik legfontosabb tényező, amely meghatározza a cirkadián ritmust. Tartózkodik a ragyogó fények körülbelül 30 percig, akkor visszaállíthatja a saját ritmusát, függetlenül attól, hogy mennyi az idő.

Általában, amikor a nap felkel a csukott szemmel fény belép, jeleknek a kezdete egy új ciklus.

idő

Napszak, a napi menetrend, és a sorrend, amelyben használják különböző feladatokat - mindez befolyásolja az alvás és ébrenlét ciklus.

melatonin

Ez egy hormon, amely álmosságot okoz és ellenőrzések testhőmérséklet. A melatonin függ a napi, kiszámítható ritmust. Ennek összege emelkedik és éjszaka esik, amikor kivilágosodik.

Hogyan aludni jobb

Íme néhány szabály a gyors alvás és a mély alvás.

Kerülni kell a koffein

Ha alvászavar, akkor jobb, hogy megszüntesse a koffein a diéta. De ha reggel nem lehet „csatlakozni” nélkül egy csésze kávét, legalábbis nem meginni vacsora után.

leszokni a dohányzásról

A tapasztalatok szerint sok ember kikerült, vagy már leszokni a dohányzásról, a cigaretta káros az alvás. Ha abba a dohányzást, akkor könnyebb lesz elaludni, számának csökkentése ébredések az éjszaka folyamán.

Használja a hálószobában csak az alvás és a szex

Vegyük ki a hálószobában televízió, nem hozza egy laptop és egy tablet. Az ideális légkört alvás - sötét, hűvös és csendes szoba, így próbálja meg, hogy így van.

ünnepély

A fizikai aktivitás segít a test és az agy leállítását éjjel. Ez különösen igaz az idős emberek. Ezt bizonyítja, hogy a mobil, az aktív idősek jobban aludni. Azonban az osztályok között, és lefekvés legalább három órát az agy és a test volt ideje, hogy megnyugodjon, és előkészíti az alvásra.

hőmérséklet

A legtöbb ember jobban alszik a hűvös szobában. Az ideális hőmérséklet a hálószobában - 18–21 ° C-on

hangok

A csendes szoba ideális egy jó éjszakai alvás. De ha nehezen alszik teljes csendben, akkor kapcsolja be a fehér zaj.

nincs alkohol

Kis (vagy nagyon nagy) mennyiségű alkohol segít elaludni, de a minősége az alvás rossz. Ez alatt a REM alvás fázisa csökken, úgy, hogy nem kell egy jó pihenést, akkor is, ha aludt egész éjjel.

Hogyan juthat kész ágy

Itt van, mit kell tennie, hogy elkerülje az álmatlanság.

A napi menetrend

Testünk szereti a rendszert. Tény, hogy a cirkadián ritmus - ez a napi rutin, a biológiai szinten. Elaludni és felébredni ugyanabban az időben minden nap.

Ki kell dolgozni egy szokás, hogy kapcsolja ki az összes elektronikát egy-két órát lefekvés előtt. A fény a számítógép, televízió vagy okostelefonon késések melatonin termelését, amely segít a szervezetnek, hogy készítsen aludni.

Ezen felül, a munka lefekvéskor aktivitást növeli az agy és növeli a stressz szintjét, ami rossz alvás. Ahelyett, hogy megtekintésekor működő e-mail olvasni egy papír könyvet. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy távol a képernyőn, és talál valami érdekes és hasznos.

Felhasználási relaxációs technikák

A kutatók azt állítják, hogy az esetek 50% -ában az álmatlanság oka az erős érzelmek és a stressz. Találjuk meg a módját, hogy csökkentsék a stresszt, és akkor sokkal könnyebb lesz elaludni.

Bevált technikák közé naplót, légzőgyakorlatok, meditáció, testmozgás.

Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy egy nap

Délutáni alvás segít kielégíteni alvási ciklusokat. Ez különösen hasznos azok számára, akik nem tudnak rendesen aludni éjjel.

Hogyan lehet több energikus reggel

Igyon egy pohár vizet reggel

A szervezet tartott 6-8 órán át víz nélkül. Az az érzés, álmosság reggel (persze, ha aludt elég idő) okozta nedvesség hiánya. Tehát egy pohár hideg vizet is felfrissíti.

Kezdje a napot a napsütésben

Napfény reggel különösen fontos cirkadián ritmust. Fény felébreszti az agy és a test, így a napsütéses nyári hónapokban, akkor nem is kell a reggeli kávé. A legfontosabb dolog -, hogy maradjon a reggeli fényben.

következtetés

Tehát a fő gondolata ennek a cikknek - semmi helyettesíti az alvást. Ha tudatosan tenni magát a nélkülözés, nem ad az agy munkája teljes, és a test - a regenerálódásra.

Alváshiány - ez egy akadály közted és az egészség és a termelékenységet. Tehát többet alszanak.