Diary "Mass Effect". Az első héten

A „Mass Effect” - heti napló, amelyben fogok beszélni, ami - a testmozgás és enni egy szigorú programot. Ugyanakkor az edzőm Tatyana Prokofjev ad tippeket a táplálkozás, a testmozgás és beszélni, hogyan, hogy a test és az élet jobb. A szó szoros értelmében a szó.

Tatiana él Sydney-ben. I - Harkovban. Mi soha nem látták egymást, és a kapcsolatunk csökken a Skype és az oktatási program és a táplálkozás, hogy Tatiana alapult jellemzői testem. Minden fotó „hogy” készül, a rögzített paraméterek. Kezdjük ezzel:

A teljes projekt több hónapig is eltarthat, és lesz osztva szakaszban. Ezalatt az idő alatt, azt kell megnöveli az izomtömeget, csökkenti a testzsír százalékot, és javítja a hálózati teljesítményt. Megyünk?

napló

Az első szakasz időtartama hat hét. Úgy tervezték, amit a vonat naponta kétszer, a hét öt napján. A diéta meglehetősen egyszerű, és áll 4-5 étkezés, melyek együttesen kell biztosítaniuk 2000 kalóriát.

Az edző, naponta kétszer az első héten a képzés legyen egyszerű, és a második - nehezebb a harmadik átalakítani élet egy pokol. Hogy őszinte legyek, ez nehéz lett az első héten. Egy életen át, én képzett naponta kétszer, egy párszor, annak ellenére, hogy szeretem csinálni. Már az első hét után rájöttem, hogy vártam többet magam.

A második edzés volt az este, gyakran teher. Alapvetően csak az első 10-15 perc. Aztán bement a düh, és úgy érezte, mintha részt vesz az első alkalom, hogy nap. Meglepő, egy kis kalória nem befolyásolja az energia mennyiségét. Nem elég, ha csak a két edzés, hanem a munkahelyen, baráti találkozó, és meglehetősen aktív életmód. Elkezdtem kevesebbet alszanak, és felébredek gyorsabb.

Nyilvános időben teszi magát érezte. Felismerve, hogy az én kísérletet, hogy meg tudjunk követni fogja az embereket, én nem engedhetem meg magamnak, hogy távolodjon el a táplálása. Őszintén szólva, ez a váratlan. A szívem kész voltam, hogy előre szétsze- és azt mondják, hogy minden rendben van, ugyanakkor podedu cookie-kat.

Azonban a cookie-k az étrendben. Azon a napon a képzés az egyik az ételek a következők:

1. 50 gramm galetnogo cookie-kat.
2. 150 gramm túró.
3. Apple vagy bogyók.

Elsősegélykészlet, amelyek régebben egy fájdalomcsillapítót és vitaminok macskáknak, dúsított halolaj, glicin, gingko biloba, cink és magnézium. Sporttáplálkozás kis kreatin, fehérje, BCAA és glutamin. Az utóbbi kettő még folyamatban az online boltban.

Megkezdése előtt úgy gondoltam, hogy a fő probléma az időhiány. Szerencsém volt: a tornaterem található, az első emeleten a házamból, és útközben töltök kettőről háromra (ha fekete jég) perc. Most kelj fel egy órával korábban, és van ideje, hogy minden ugyanaz, mint valaha. Megpróbálom elemezni, ami miatt én szabad idő a képzés adta kiábrándító eredményei: Twitter céltalanul szörfözés az interneten.

Képzés maguk sokkal aktívabb, mint amikor egyedül voltam. Azt találták, hogy nehéz motiválni magad, hogy vegyenek részt a határ, mivel semmi sem ösztönözte. Szóval rendszeresen megy a tornaterem, futás, hanem a leküzdésében maga még csak nem is említették. Most minden gyakorlat - ez egy kis teszt, hogy én azt állítom, becsülettel.

Az egyetlen dolog, féltem, - ez az én vissza. Úgy történt, hogy még mindig nem tudják, hogy a diagnózist. Miután egy buta gyakorlat néhány évvel ezelőtt a stílus „ül több mint barát” vagy „rázza, hogy minden ofigeli” Van hátproblémák. Ha a tengelyirányú terhelések (felhúzás, guggolás) gyakran kellett hibák. Miután egy ilyen hibák, alig tudtam járni egy pár hétig.

Így a képzés tavaly alapján az egyik legfontosabb szabály: nem lesz rudak és a guggolás. Retweeteled az edző, vártam a képzési program, amely sem egyik, sem a másik gyakorlatokat. Nem egy kicsit róla.

Ütemezett felhúzás kétszer egy héten. Hétfőn és pénteken. Látod, a probléma nem az, hogy én nem akarom csinálni. A probléma az, hogy én féltem neki, hogy nem. Tanulunk a hibáinkból, és visszaesett ötször - ez az egyik ilyen hibákat.

De úgy döntöttem, hogy a programban legalább addig, amíg az első eset. Nem vártam, hogy minden megy olyan jól. Nem tudom, mi van kötve: egy aktív bemelegítő edzés előtt, az a tény, hogy több órát is eltöltöttem tanulmányozza a megfelelő technikát végrehajtását, illetve az a tény, hogy a hátsó tartott is. Elhatároztam, hogy nem kell keresni az okát, és csak örüljetek, hogy a hátsó nem tesz érezhető.

ajánlások edző

Pár hete kaptam egy levelet: Alexander javaslatára mutatják, hogy egyrészt az online képzés eredményes (Minden attól függ, hogyan szervezik), másrészt jól felépített egyéni képzés - a kulcs siker. Mi már megkezdte működését. Három hónapig lesz képes követni a haladást Sasha. Sőt, fogok beszélni részletesen, hogyan Sasha épül képzési folyamatban.

Persze, hogy valaki érdeklődik, miért nem tesz a program szabadon elérhető: Legyen az emberek is gyakorolja. A válaszom ez: akkor ad egy embernek egy halat, és akkor ad neki egy horgászbotot és tanítani a halat fogni. Önmagában az oktatási program és a táplálkozás - ez csak egy sor gyakorlatok és az élelmiszer. Nem az a tény, hogy ha nem Sasha, akkor tetszik. Azt akarom mondani, hogy azokról az elvekről edzés és táplálkozási így használhatja őket, ha Szükség képes elemezni a hibákat, és kiválasztani a legjobb választás (megjegyzés, nem a legjobb, és optimális).

Minden héten fogok beszélni táplálkozás, a testmozgás, a várakozásokat Sasha és megvitatják az eredményeket. Arra kérlek benneteket, hogy vegyenek részt a vitában. Beszélj meg gondolatait a megjegyzéseket, és a következő kérdést, válaszolni fog a legérdekesebb és a gyakran feltett kérdésekre.

Ma szeretnék mesélni, hogyan felvette az elvet az ellátás és a képzés Sasha. Az egyszerűség kedvéért tettem egy lépésről lépésre program az Ön számára.

1. lépés. célmeghatározás

A munka megkezdése előtt, megvan a kapcsolatot Sasha és részletesen tárgyalja, hogy pontosan mit akar, amely arra számít, az edzésekről. Általában a cél egyértelmű volt: azt szeretnénk, több izom, kevesebb zsír (bár ez így egy kicsit), szeretnék javítani az elektromos teljesítmény és általában kap érdekes feladat.

Mindig levelet részletesen, mit mondtam a tanácsot az emberek, különös figyelmet arra, hogy azt mondják, és még milyen sorrendben. Sasha azonnal észrevehető két fontos gyakorlásának feltételeiről: érdekes volt (Érdekes, és ő is azt mondta, hogy azt mondta, hogy?), És hogy több izom és kevesebb zsír. Vagyis a javítása sportteljesítményt - ez több a kategóriában a „jó, hogy van.” Így a program annyira, így érdekes volt a gyakorlat, és volt egy figyelemre méltó eredmény.

Ha meg egy globális cél, fontos, hogy megértsük, mi a fontos neked: ahhoz, hogy a képzés az Ön számára, vagy élvezze az eredmény észrevehető után minimális idő? Ez az eredmény sokkal fontosabb, mint a külső, vagy érzi magát? Vagy talán, az elégedettség elérésére bizonyos biztonsági mutatók, mint a fekvenyomás súlyzó?

2. lépés. korlátozások

Ez minden nagy, ha egy személy elvén működik a Smart és a tűzte konkrét célokat, de mielőtt csinálni, meg kell érteni (és elfogadom) minden a maga korlátai.

Kezdeni, már tárgyalt Sasha, ha van valamilyen egészségügyi probléma. Kiderült, hogy semmi komoly, de vannak kis funkciókat kell figyelembe venni a képzésben. Szerint egyrészt Sasha, mint egy gyerek volt tachycardia, lezajlott a műtét után 10 évvel ezelőtt. Számomra, mint egy edző, ez azt jelenti, egy dolog: meg kell, hogy rendkívül óvatos felgyülemlett feladatokkal (ugrások, sprint). Másodszor, Sasha panaszkodott, hogy amikor axiális terhelések fáj a hát alsó részén. Ebben az esetben meg kell érteni, hogy ez miért történik. Megkérdeztem, hogy egy videót, és zömök ismét alaposan megvizsgáltuk a képeket.

Photo azonnal nyilvánvaló, hogy Sasha már kyphosis, vagyis a görbület a háti gerinc a kialakulását egy kis púp. Ugyanakkor van egy kis elülső medencei tilt. Ez is könnyen látható a fotón és videón. Természetesen ez semmi esetre sem a diagnózist, de csak az én veszi néhány funkciók Sasha teste, amely a munka. További információk a kismedencei tilt és képzés különböző hátproblémák, írok a következő kiadásban.

Egy másik fontos pont, amikor beszélünk a korlátozások - ez egy életstílus és a módot. Sasha napi rutin nagyon egyszerű, így volt egy választás szempontjából a számát és hosszát képzés. Előfordul, hogy a kliensek csak 2-3 napig ki a képzés. Néha nincs idő, hogy a vonat hosszú ideig, így minden edzés előtt 40 perccel, hogy felmelegedjen, vonattal-mosás-változás. Általában a stílus az élet - fontos feltétele a tervezési képzés.

Az utóbbi - a kérelmeket a képzés terén. Persze, én már a folyamat beszél képzelni, milyen képzés közül lehet választani, de mindig figyelj a kívánságait a diákok. Valaki, aki szereti, hogy a vonat egy égő érzés az izmokban. Ha az ilyen emberek hez tipikus erőemelő edzés, akkor van az állandó érzés, hogy elmarad a várakozásoktól. Vannak emberek, akik, ellenkezőleg, éget származó mnogopovtornyh képzés. Ők sokkal jobban malopovtornye edzést. További információ arról, hogyan lehet meghatározni, hogy milyen típust érinti, én is el fogja mondani.

3. lépés. célok kitűzése

A cél - ez a „akar”, és a probléma - ez a „lesz”. A cél legyen nagyon világos. Tény, hogy a tesztelt a hipotézis: ha így tesz, akkor tetszeni fog ez.

Sasha és én meg egy nagyon ambiciózus, de reális célokat az ő esetében. Általában meg kell emlékezni, hogy a különböző emberek különböző jellemzőkkel rendelkeznek, így az eredmények a két ember gyakorló változhat ugyanabban a programban.

4. lépés. Kiválasztása egy képzési program

Itt fontos szerepe van mindezen dolgok, plusz coaching intuíció. Sőt, amikor az edző kiválaszt egy programot, az úgynevezett tudományos becslés (tudományos becslés). Senki sem tudja megmondani, hogy mi nem az eredmény lesz a vége. Csak akkor tudjuk nézni, és állítsa be az út mentén, hogy az egyes programokat. Minél jobban ismeri az ügyfelet, annál könnyebb felvenni a programot az étrend és a testmozgás. Miért van szükség a kettős edzés és mi a haszon, én megbeszéljük egy későbbi kiadásban.

5. lépés. ételválaszték

Itt is, nem fogok részletekbe menni. Csak azt tudom mondani, hogy:

Képzések mindig kérdezi élelmiszer.

Soha fordítva. Kalória mindig is meghatározták a fizikai aktivitást. Ha valaki elmegy, hetente kétszer, jóga, miért teszem ugyanannyi kalóriát, mint krossfiteru?

Annak ellenére, hogy Sasha volt két edzés egy nap, kalóriát is meglehetősen alacsony. Ez azzal magyarázható, hogy a kezdetben a kalória csak mintegy ezer egy fillért sem. Azonban Sasha kikötés, hogy csak utolsó két hétben, és azt megelőzően nem volt több móka. Mindazonáltal, felnéztem fűtőértéke csak legfeljebb arra a szintre, hogy biztosítsák az energia egy adott mennyiségű képzést. Természetes, hogy egy hét alatt növeli a kalória szükség. És még a készítmény a menü, különös figyelmet fordítottam a kedvenc és a legkevésbé kedvenc ételek.

Feta sajt, pita, szőlő, tészta, banán - ez az, amit Sasha szereti, így enni tésztát az étrendben. Azzal a kiegészítéssel, kalória lesz, és a banán és a szőlő, majd a sajtot. Én támogatja, hogy a menü egyszerű volt, de nagyon finom. Mi értelme van a hatályos magad sózatlan csirke, ha akkor még a test, ez a csirke szétesik alkotóelemeire makrotápanyagok. Ha valaki szereti a marhahúst, akkor jobb, ha a marhahús. Ha valaki kedveli gabona tészta, aztán hadd legyen teljes kiőrlésű tészta vagy tészta durumbúzából. Így annak a valószínűsége, hogy a személy meg fog felelni a program sokkal magasabb.

A következő számban fogom fejteni mi az előnye a képzés naponta kétszer, és aki meg fogja közelíteni a hasonló képzést.

tippek

Edzés hetente, rájöttem, hogy tudom, hogy egy csomó új és hasznos információkat a képzés és a táplálkozás. Több forrás: az első helyen - Tatiana ajánlásait, akkor - saját érzéseit a folyamatot. A végén minden cikket röviden beszélni, mi hasznos tanultam ezen a héten.

1. Több glicin tablettát lefekvés előtt, hogy javítsa az alvás és lehetővé teszi, hogy az alvás kevesebb idő alatt.
2. A szervezet fokozatosan hozzászokik bármilyen terhelés. Van egy olyan érzésem, hogy a két gyakorlat nem a határ.
3. Figyeljük idő többi között meghatározza - ez fontos. A nehéz gyakorolja pihenni inkább a tüdőben kevesebb.
4. Egy teáskanál vaj zabpehely teszi sokszor illatosabb és ízletesebb egy kicsit.

---

Ha azt szeretnénk, hogy ugyanazt a programot, de kihegyezett egyedül, írási Tatiana. ez is végez saját blogAmely több tanácsot. Megelőzve a második héten, ami kell bonyolultabb és érdekesebb.

Szeretném elmondani, hogy milyen méret érdekli a cikkben: tömörebb vagy hosszú történet. És mondd, hogy szeretne többet látni.