Ha elfogy, ha izzad. Ha izzad, csökken a víz. Mint minden sportoló, akkor pótolni a vízellátást vagy hasznosítás italt. De lehetséges, hogy elegendő mennyiségű vizet inni, hogy a kívánt szintet hidratálás a forró napokon a magas páratartalom? Kiderült, nem. Ebben az esetben a kiszáradás vagy a kiszáradás fenyegeti nemcsak a kellemetlen érzés, szomjúság, hanem jelentősen csökkenti a teljesítményt. Miért történik ez, és hogyan lehet tőle megszabadulni?
Futás a meleg és párás időjárás, akkor veszít folyadékot nagy sebességgel, gyorsabb, mint te időd pótolni azt. Minél tovább csinálni, annál nagyobb a hiány a vizet a szervezetben, és nem számít, hogy mennyi vizet iszik edzés közben vagy után.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan befolyásolja a kiszáradás a futási teljesítményt, először is meg kell érteni, hogy mi történik a szervezetben, amikor fut a hőmérsékletet és páratartalmat.
A hőmérséklet és a vér térfogata
Edzés közben, a szervezet igyekszik fenntartani az optimális hőmérsékletet és vért pumpál a bőr, hogy a közömbösség. Közben az izmok hőt termelnek, amikor konvertálni a szervezet természetes üzemanyag energiává futásra.
Gipotaloamus érzékeli a hőmérséklet emelkedése és aktiválja a verejtékmirigyek. A víz, ami segít a test hűtésére, azaz a verejték felszabadul, és elpárolog, elvegyék a nedvességet a testtől, úgy, hogy a végeredmény ennek a folyamatnak - csökkenti a vér térfogata.
Egészen egyszerűen ez az állapot a test lehet az úgynevezett „vérsűrűséghez”. Ugyanakkor, az izmokat kell sok oxigén a feladat elvégzéséhez szükséges. Több oxigén többet jelent a vér áramlását az izmok.
Ha összeadjuk az összes ezeket a tényeket együtt, kiderül, hogy a vér besűrűsödik, mert Ön izzadás, és kevesebb vér áramlik a bőr és az izmok. A test kevésbé arra, hogy saját magát hűtse, és átadja a megfelelő mennyiségű oxigén a dolgozó izmokhoz.
És itt a hőség és a páratartalom? A forró napokon, akkor már nem izzad, és napokon a magas páratartalom, a „hűtési rendszer” a megjelenése Izzasztó fut kevésbé hatékonyan, mert a nedvesség a levegőben megakadályozza izzadság elpárolog a felületről bőrt.
Amikor a vér mennyisége kisebb lesz, a test igyekszik fenntartani a folyadékot, és csökkenti a verejtékezés mértéke, és a szállítás a vér az izmok. Emiatt az izmok nem működnek jól, és akkor még mászni a hőmérséklet egy forró napon. Ha láza eltörik, akkor abba kell hagynia edzés azonnal.
Ez az arány a vízveszteség: többet, mint amennyit képes lesz kitölteni
Egy nagyon meleg és párás napokon a futó elveszíti körülbelül 1,5-2 liter vizet óránként. Valami Ezt az összeget kell feltölteni ivóvíz edzés közben, de minden esetben a gyomor csak akkor szívódik fel 180-210 ml vízben 15 percenként. Ebben az ütemben, akkor képes lesz arra, hogy ki csak 720-840 ml óránként, ami jóval kevesebb, mint az elveszett 1,5-2 liter. És ha minden órában elveszíti annyi vizet, dehidráció fordul elő.
És minél többet teszel, annál több a vízhiány. Képzeljük el, hogy egy forró napon, akkor elveszíti 1,5 liter óránként. Még ha inni egy liter óránként, a gyomor csak akkor szívódik fel körülbelül 800 ml (és a többi fog lógni a gyomorban a futás közben). Így lesz a hiány 200 ml vizet minden órában. Két óra múlva a hiány lesz 400 ml, és valószínűleg több, mert a képzés során nem fog inni egy fél liter óránként.
Ebben az ütemben, egy négy órás maratoni elveszíti 1,5 liter víz, és ez jelentős alakja.
Kiszáradás csökkenti eredmények
Hatásának vizsgálatára kiszáradás végzett egy sportesemény, megmutattuk, hogy minden százalékos fogyás a kiszáradás teszi lassabb 2% -kal.
Például, ha a sportoló súlya 56 kg, majd elveszti körülbelül 1,3 kg óránként, két óra alatt, akkor el fogja veszíteni 2,6 kg, ami körülbelül 5% a tömegéből. Ezek az 5% ronthatja a mutatók 10% -kal, és ha a futtatás előtt 10 perccel, 2 km-re, két óra után fut a mutatók romlanak 1,2 perc.
Természetesen lehetőség van, hogy pótolja a vízellátás, de a veszteség továbbra is túl nagy, és a teljesítmény romlik egy bizonyos százalékát.
Előállítására és izolálására,
Nem lehet elkerülni a vízveszteséget a futás közben, de akkor a hiány csökkentéséhez, kap elég vizet edzés előtt, valamint a talpra közben és után.
- Edzés előtt egész nap, ital legalább 1,5-2,5 liter vizet, különösen a melegebb hónapokban.
- Legalább egy órával az edzés inni 0,5 liter vizet.
- Edzés közben, próbáljon inni 200 ml (1 csésze) tizenöt percenként, akkor is, ha nem akar inni.
Edzés után, akkor szükség lehet egy-két nap, hogy teljes mértékben helyreállítani a vízellátás. Ne feledje, hogy a szervezet csak akkor szívódik fel körülbelül 800 ml vizet óránként, és ha elveszti 1,5-2 liter vagy annál nagyobb, szüksége lesz Néhány óra csak, hogy felszívja ezt az összeget a víz, nem is beszélve, hogy nagyon kevés ember iszik két liter vizet este.
Ráadásul nem minden felszívódik a víz, mert bizonyos mennyiségű ürül a vizelettel. Ezért érdemes továbbra is inni után rendszeresen fut időben pótolni veszteségeit, mielőtt a következő edzést.