25 tipp, hogy tartsa a formáját, ha nincs idő, vagy vágy

Kiadásában a The Guardian összegyűjtött hasznos javaslatokat atlétikai edzők és az olvasókkal. Használd őket, hogy a mozgást minden nap.

1. Értsd, hogy mit

Döntsd el, mit sportolnak. Ezen függ, nem elhagyott, ha edzés a jövőben. Nem hivatkozhat a rövid távú motivációt és a bűntudat, mert az a tény, hogy valaki jobban néz ki.

Etnikum, mint motiváció csak akkor működik, amíg fiatal. Akkor ez már nem elég. Ne tegye a homályos távú célok ( „Azt akarom, hogy meg tudjunk”, „szeretnék fogyni”). Ezek nem segítenek.

Akkor kezdődik, hogy megtalálja ideje gyakorolni, de ha nem érzi, hogy kézzelfogható előnyöket a mindennapi életükben. Fókuszban a közvetlen pozitív érzések a fizikai aktivitás: csökkenti a stresszt, növeli az energiát.

2. lassan indul

Fog kapni alakú, sok szed fel egyszerre: változás az étrend, a testmozgás kezdenek, leszokni a dohányzásról. Természetesen egy-két héten belül a motiváció csepp, fáradtság jelenik meg. Legyen türelmes.

Próbálja rövid intenzív képzésHa úgy találja, hogy nehéz rávenni magam, hogy vegyenek részt egy hosszú idő. Hogy azok egyszer vagy legfeljebb kétszer egy héten. Keverjük össze, és egyezik őket kocogás, úszás vagy a tempós séta, és két vagy három napot egy héten, szabadság nyaralni. Ragaszkodjon ezt a rendszert legalább az első hónapban.

3. Nem gondoljuk, hogy szeretni fogják a képzés

Ne erőltesse magát, hogy amit nem szeretnek. De nem ad magam, hogy biztosan kell szeretni képzés. Vannak, akik jó ebben a folyamatban, és valaki, mint az egyes elemek.

Például, az az érzés, hogy a test erősebbé válik, vagy az öröm, mastering a sport. Ne feledje, hogy tetszett, mint egy gyermek (görgők, kerékpár), és próbálja beilleszkedjen a rend.

4. Légy kedves magát

Alacsony fizikai aktivitás nem feltétlenül jelzi, hogy nincsenek a motiváció. Fáradtság, depresszió, a munkahelyi stressz, vagy gondozó a beteg családtaggal zavarhatja a sportban.

Ebben az esetben, felejtsd el a öt edzést egy héten. Reális terveket, mivel az állapotát és a feladatokat.

A hét végére gondolni, hogy mit illik hozzád, és mi nem. Például, akkor tegyen egy sétát ebédidőben és munka után már nincs elég ereje. Ezzel összhangban épít a tevékenység ütemezése.

5. Ne hagyatkozzon akaraterő

Ha a teljesítmény az üzleti van szüksége akaraterő, akkor nem annyira akarsz tőle. Gondold át, mit szeretne edzeni, és azt akarjuk, hogy belőle. Mire jó a képzés viszi ma? Hogy érzed magad alatt és után a mozgás? Ezek a kérdések segítenek, ha a motiváció csökken.

6. Keverjük össze a testmozgás másik célja

Ez növeli az értelemben elégedettség kész, és növeli a felelősséget a mulasztást. Például:

• ingázik dolgozni kerékpárral vagy gyalog;
• iratkozzon fel a sport rész, hogy új ismerősök
• Fuss a másikat;
• go vagy futás, hogy több időt töltenek a természetben;
• mászni fel és le a lépcsőn lift helyett;
• nem írjuk meg az üzenetet, hogy egy kolléga, és a megközelítés és a kérdés megvitatása személyesen.

7. Készítsünk előre

Díjak képzésre vagy kocogás fárasztó lehet, különösen, ha csak most kezdik csinálni. Meg kell határozni azokat a sportruházat és cipő, megragad egy üveg vizet, hogy melyik utat menekülni, vagy milyen gyakorlatokat végez.

Lehetőleg ne megtenni, mielőtt elhagyja a házat, és előre. Fokozatosan, akkor lépjen be a szokást, és kap könnyen.

8. Terv és Prioritize

Sokan azt mondják, hogy nincs ideje a sportolásra. Persze, ha kombinálják a két munkahely vagy ellátást egy kisgyermek számára, ez igaz. De gondolni, hogy a helyzet.

Lehet, hogy a rossz tervezés. Normális esetben mindig fel a kiemelt üzleti, elfelejtve, hogy az egészség nagyon fontos. Add fel ezt a megközelítést.

Először is, terv, hol és mikor gyakorolni. Úgy dönt, hogy nem lesz nehéz, és próbálja követni a tervet. Másodszor, hozzon létre egy tervet arra az esetre, ha valami elromlik. Képzeljük el, hogy akkor hagyja abba, és hiszem, hogy ebben az esetben, hogy motiválni magad újra.

9. Ha nincs elegendő időt dolgozzanak ki legalább egy kicsit

Foglalkozás nem szükséges, hogy egy óra alatt. Helyesen tagjai 15 perces edzés is nagyon hatékony lehet. Tehát, ha kevés időt, ne add fel a foglalkoztatás teljesen.

10. Ha a megközelítés nem működik, megváltoztatni

Ne szid magad, és ne közlekedjen magukat a keretet. Ha a gyakorlatok rendszere nem segít, ez nem jelenti azt, hogy soha nem fog fogyni. Próbáljon ki egy másik. A csalódás magát, és bűntudata te nem pontosan segítséget.

11. A kor előrehaladtával, add erősítő edzés és az egyensúly gyakorlatok

Mintegy harminc, kezdjük elveszíteni izomtömeget, ezért fontos, hogy szerepeljenek a súly képzés rendszere. Lehetnek saját súlya, vagy készletet, például egy gumiszalaggal.

Ne feledkezzünk meg az aerob gyakorlatok és egyensúly gyakorlatok. Az utóbbi különösen fontos, mert a korral, az egyensúlyérzéket romlik.

12. Fokozatosan növelje az intenzitást

Tapasztalatok értékelésére stressz skálán 1-10. Ha azt észleli, hogy a számok csökkenni, azaz képzésben részesült egyszerűen, meghosszabbítják foglalkozás vagy próbálja új feladatokat.

Felzárkózás rendszeresen, meg kell, hogy ez a fejlődés sebessége, kitartást és erőt körülbelül két hét után.

13. tanulmány otthon

Akkor is, ha kevés a hely otthon, meg tudod csinálni körkörös képzés terhelés váltakozása, hogy a felső és az alsó test (PHA). Ugyanakkor dolgozott ki az izmok, erősíti a szív- és érrendszert, és felgyorsítja az anyagcserét.

Felüléseket csinálni, push-up térd, kitöréseket, fordított fekvőtámasz a székből és a medence. Ehhez a gyakorlathoz csupán 15-20 perc és minimum felszerelések számára.

14. Forgassa a mindennapi tevékenységek egy edzés

Munka otthon, a kertben is lehet számítani a fizikai aktivitás, de csak akkor, ha a folyamat akkor igazán bosszantó. Ha meleg, akkor felgyorsul a levegőt, és úgy találja, hogy nehéz fenntartani a beszélgetést.

Séta a kutya is lehet alakítani egy edzés: Run egy kicsit az állat vagy választani az útvonalat a dombos terep.

15. Hallgassa meg a szervezetben a betegség

Úgy véljük, hogy a fájdalom a nyak fölött (fejfájás, megfázás) lehet mérsékelten képzett, ha ugyanabban az időben jól érzi magát. Ha van fájdalom nyaktól lefelé, vagy ha nehezen lélegzik, hogy magát pihenni.

A legfontosabb dolog -, hogy tartsa az óvatosság. Ne végezzen nagy intenzitású edzés során, és nem gyakorolnak hetente négyszer. Vezessen lassan, és hallgatni az érzéseidet.

16. Miután egy sérülés helyreállítása nem csak fizikailag, hanem pszichológiailag

Milyen gyorsan visszatér képzés típusától függően a sérülés. Mindenesetre, konzultáljon orvosával, és kövesse az intézkedést. Ne feledje, hogy lelki felépüléséhez Néha sokkal bonyolultabb, mint a fizikai. Még ha azt tesszük, ami szükséges az úton még mindig vannak akadályok.

17. Terhesség után, kezdje a legegyszerűbb

Vissza képzés szülés után - egy bonyolult folyamat. Főleg azok után, császármetszéssel. Legyen türelmes. Pihenjen és vigyázzon magára. Hallgassa meg a test és az orvos tanácsát. Ha úgy érzed, hogy lesz több energiát fokozatosan növeli a fizikai aktivitást.

Kezdjük a legegyszerűbb - séta és a kezében egy gyermek egy hátizsák-könyv. Ha a szülés után azt tapasztalja, hogy a hát és a has izmait, akkor szükség lehet fizioterápia.

18. Kövesse nyomon a haladást, de nem lakik az eredményeket

Nyomkövetési célból hasznos, de kell, hogy legyen rugalmas. Ha már volt egy stresszes nap, kevés itt a képzés teljesen természetes. Ez nem jelenti azt, hogy lusták és nem fog elérni semmit. Csak Treat figyelmesen az egészségi állapotát.

19. Ne add fel a képzés az időjárás miatt

Téli - nem ok arra, hogy a hibernálás. Készítsünk alakú, és nem gondol a hó vagy latyak. Ne hagyja magát meggyőzni hang, amely azt súgja, hogy ilyen időjárási érdemesebb hazugság egy takaró alatt. érkező kocogás vagy képzési, akkor sajnálom, hogy ilyen sokáig késett.

20. megfigyelni moderálás

Ne vigyük túlzásba. Az a tény, hogy lehet futtatni egy órát, nem jelenti azt, hogy csináld. „Két vagy három fut hetente 20-30 percig jelentősen javult a formámat, és könnyebb felvenni a menetrend,” - mondja a The Guardian olvasó Alex Tomlin (Alex Tomlin).

21. jutalmazza meg magát

„Tartok egy autó egy nagy halom marmeladok motiválni magad - mondja Neil Richardson (Neil Richardson). - És engedd meg magadnak, hogy többet eszik edzés előtt. "

22. támogatási

„A nap, amikor nem kell a motiváció, azt hallgatni podcast körülbelül fitness - mondta Niall O'Brien (Niall O'Brien). - Mire hazaértem, kész vagyok, hogy a helyes döntést. És még szívesen dolgoznak ki. "

Ez a támogatás segít abban, hogy az első lépést, és a többi adott könnyebb.

23. Felhasználási vizuális motiváció

„Az elmúlt két évben megjelölni a naptári nap, amikor a gyakorlatban egy arany csillaggal - mondja Siobhan King (Siobhan király). - Ez jó motiváció, ha nem vagyok lusta. Futok, megyek haza a szimulátor ezzel él a síelőket. Ez erősítette én izom kéreg és most már könnyebb folytatni a gyermek kezét. "

24. Vegye ki az ébresztőórát tőled

„Ha kell gyakorolni, hogy korán reggel elhagyja az ébresztőórát az ágytól, és ott feküdt mellette, forma, - tanácsolja Sally Crowe (Sally Crowe). - Ha már fel, hogy kapcsolja ki, és akkor ki tudja! "

25. Ne hagyja ki több mint négy egymást követő napon

„Van még egy egyszerű szabály, amely alkalmas bármilyen sport -, hogy ne hagyjon több mint négy egymást követő napon, - mondja Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Ha tudom, hogy mi vár ránk van egy pár napos intenzív, kimegyek a jog előtt. Kivéve betegségek, sérülések és előre nem látható körülmények családi fogom betartani ezt a szabályt egy évtizede. "