Miért Sport gyakorlatilag nem segít a fogyásban

Fitness oktatók megismételni, amit hallunk évek: vezekelni a bűn falánkság lehet a futópadon. És ezt az üzenetet hordozza, fitness guru, a csillagok, a vállalat a termelés ételek és italok, hivatalnokok az egészségügyi és az orvosok.

Hála a bizalmat, hogy a sport fogyni sikeresen értékesített előfizetések torna, fitness nyomozó, sportitalok és videó képzés.

De itt a bökkenő: ez a bizalom alapja a hamis nyilatkozatok és félrevezető mi az elhízás elleni harcban.

Ahogy testünk kalóriát éget: van-e különbség egy irodai dolgozó, és egy rezidens vad törzs

Antropológus Ponttser Herman (Herman Pontzer) a Hunter College-ben New Yorkban, utazott Tanzánia hogy tanulmányozza a Hadza törzs - egyike a kevés megmaradt vadászó-gyűjtögető törzsek. Azt vártuk, hogy ezek az emberek a gép égő kalória, mert életük fizikai aktivitás sokkal nagyobb, mint a nyugatiak.

A legtöbb időt az emberek a törzs Hadza tölt üldözi és megöli az állatokat, valamint fáramászás keresés méz a vadon élő méhek. Nők gyűjteni gyökerek és bogyók.

Tanulmányozásával Hadza életmód, Ponttser biztos volt benne, hogy megtalálják igazolás az általánosan elfogadott vélemény: Az elhízás vált egy világméretű probléma, mert az erős csökkenése a fizikai aktivitást. Ponttser volt győződve arról, hogy a Hadza éget sokkal kalória naponta, mint az átlagos nyugati.

2009-ben és 2010-ben a kutatók utazott szavanna, punctuated dzsipjébe számítógépek, folyékony nitrogén befagyasztására a vizeletmintákat, és respirométer mérő energiafogyasztás lakosok Törzs.

A tudósok rögzíteni a fizikai aktivitás és az energia mennyisége fordított 13 férfi, 17 éves nők 18-75 éves, Tracer módszer - a legismertebb módja mennyiségének mérésére széndioxid osztjuk, kiadások energiát.

találatok meglepőek voltak: az energiafogyasztás képviselői a Hadza nem volt több, mint az európaiak vagy az amerikaiak. Vadászok és gyűjtögetők voltak fizikailag aktívabbak és sovány, de a nap égető annyi kalóriát, mint az átlagos tartózkodási költ West.

Ponttsera vizsgálat felületes volt, és befejezetlen: ez vettek részt, összesen 30 fő egy kis közösség. De felmerült egy zsémbes kérdés: miért a Hadza, akik állandóan mozgásban, kiadások azonos mennyiségű energiát lusta európaiak?

Energiát (kalóriát) fogyasztása nem csak a mozgás, hanem az élet támogatására. A kutatók már régóta tisztában van ezzel, de nem vette figyelembe ezt a tényt jelentős összefüggésben a globális járvány az elhízás.

Ponttser azt javasolta, hogy a Hadza tölteni az azonos mennyiségű energiát, mert a testük mentse el más feladatokat. Vagy talán Hadza hosszabb pihenés után fizikai munka, így csökkentve a teljes energiafogyasztás.

Tudomány kifejlesztett ebbe az irányba, és ott fekszenek súlyos következményekkel megértése milyen erősen összefüggő energiafelhasználás és az, hogy milyen mértékben tudjuk befolyásolni azt gyakorolja.

Hadza töltenek annyi energiát, de nem válnak elhízott nyugatiak. Nem sokat eszik, és ezért nem elhízik.

Herman Ponttser

Ez az alapvető koncepciója - részben a növekvő medence bizonyíték megmagyarázni a jelenséget, amely a tudósok hosszú évek óta megfigyelhető: nagyon nehéz fogyni, csak számának növelésével a fizikai gyakorolja.

A testmozgás kiváló gyógyít

Mielőtt elkezdjük megérteni, hogy miért a testmozgás nem segít a fogyásban, csináljunk valami világos: nem számít, milyen gyakorlatokat befolyásolja az összeget a derék, hanem revitalizálja a testet és a lelket.

Közösségi független kutatók Cochrane elő felülvizsgálatát a rendelkezésre álló tanulmányokBizonyítja, hogy míg a fizikai aktivitás vezetett csak mérsékelt fogyás, az alanyok, akik részt vettek Sőt még megváltoztatása nélkül diéta, egészség határozott javulás, beleértve a vérnyomást és a vér triglicerid szintjét. Testmozgás csökkenti kialakulásának kockázatát II típusú cukorbetegség, a stroke és a szívroham.

Számos más tanulmányok Ez azt mutatta, hogy az emberek részt a sportban, csökkentette a fejlődő kognitív károsodás Alzheimer-kór vagy a demencia. Azt is, hogy egy magasabb értékelési tesztek intellektuális. Ha lefogyott, edzés együtt irányítást kalória bevitel segíthet fenntartani azt ezen a szinten.

Nem támasztják alá gyakorlatilag használhatatlan testmozgás a fogyás

Tehát a testmozgás előnyeit nyilvánvaló és valós. De annak ellenére, hogy sok történetet a kiló elvesztette a futópadon, bizonyítékok azt sugallják, valami mást.

az tanulmányMegjelent az amerikai National Center for Biotechnology Information (NCBI) 2001-ben, azt mondta, hogy a rövid távú kísérlet, amely tartott körülbelül 20 hét volt megfigyelt testtömeg veszteség, de a hosszú távú kísérletek (több mint 26 hét) nem volt megfigyelhető, a kapcsolat a mennyiségű energiát elégetett edzés közben, és fogyás.

Mi már évek óta él azzal a gondolattal, hogy a folyamat a fogyás egyszerű: enni kalória - kalória töltött. Egy gyakran idézett tanulmány 1958 Vishnofski tudós Max (Max Wishnofsky) meghatározott szabály, hogy még mindig sokan használják klinikák és folyóiratok megjósolni fogyás: egy font emberi zsír - körülbelül 3500 kcal. Azaz, ha tölteni 500 kalória naponta át étrend és a testmozgás, az eredmény fogja veszíteni körülbelül egy font súly hetente. Ha hozzá 500 kalóriát egy nap - betárcsázós egy font.

Most kutatók úgy vélik, ez a szabály túl egyszerű és beszélni az emberi energia-egyensúly dinamikus és adaptív rendszer. Ha változtatni valamit, mint vágja le a napi kalória, hozzátéve fizikai aktivitás, ez egy olyan folyamatot indít változások a szervezetben, amelyek befolyásolják, hogy mennyi kalóriát használ, és ennek eredményeként - a súly testet.

Prof. David Allison (David Allison) a University of Alabama, azt mondta, hogy korlátozzák a kalóriabevitel munkák hatékonyabb, mint a fokozott fizikai aktivitás, és vágja a kalóriák számát kombinálva gyakorlat működik tovább jobb.

Testmozgás segít elégetni csak egy töredéke a kalóriát

Nagyon alábecsülni azt a tényt, hogy a gyakorlat égett csak egy apró része a teljes energiafogyasztás.

A valóságban, a testmozgás égési körülbelül 10-30% a teljes energiafogyasztás, attól függően, hogy az egyén számára. Kivétel - profi sportolók, akik számára a képzés - a munka.

Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)

Három fő terület az energiafogyasztás

• Az alap metabolikus rátát - a felhasznált energia a működését a szervezetben, akkor is, ha a többi.
• Felhasznált energiát emésztését.
• A fordított energia a fizikai aktivitást.

Nem tudjuk irányítani az alapvető anyagcsere sebességét, amely a legjelentősebb az energiafogyasztást.

Úgy gondoljuk, hogy a legtöbb ember az alapvető anyagcsere sebessége 60-80% -a teljes energiafogyasztás.

Alexan Kravitz

Emésztését úgy 10% a teljes energiafogyasztás. A fennmaradó 10-30% költenek a fizikai aktivitás, ha a gyakorlat - csak egy része.

Ezért nem meglepő, hogy a testmozgás vezet statisztikailag szignifikáns, de a kis változások súlyát.

Nehéz, hogy egy jelentős hiány kalóriát keresztül sportok

a "testsúly Planner„Ami reálisabb értékelést fogyás, mint a régi” szabály 3500 kcal”matematikus és kutató Elhízás Kevin Hall (Kevin terem) létrehozott egy modellt mutatja, hogy a rendszeres testmozgás valószínűleg nem vezet jelentős fogyás.

Ha egy férfi 90 kg tömegű fog futni mérsékelt intenzitású egy órán hetente négyszer, a szokásos mennyiségű kalóriát, majd 30 nap után el fogja veszíteni egy kicsit több, mint 2 kg. És ha ő lesz több vagy több pihenés talpra után fut, akkor el fogja veszíteni még kevésbé.

Annak érdekében, hogy az emberek, akik a túlsúlyos és elhízott, próbált dobni tíz kilogramm, akkor lesz egy hihetetlen mennyiségű időt, az akarat és erőfeszítés, hogy ezt csak a segítségével gyakorlatokat.

Fizikai aktivitás lelassíthatja a fogyás folyamatát kézenfekvő módja

Mennyi haladunk, annak a ténynek köszönhető, hogy mennyit eszünk. Kétségtelen, hogy edzés után úgy érezzük, az éhség olyan erős, hogy meg tudjuk enni több kalória, mint égett.

Sokan többet enni edzés után, vagy azért, mert úgy vélik, hogy égett sok kalóriát, vagy azért, mert egyszerűen nagyon éhes. Azt is hajlamosak túlbecsülni száma elégetett kalóriák edzés közben.

A visszavonás az eredmény nehezen küzdött órás edzés mindössze öt perc alatt snack utána. Egy szelet pizza, Caffè Mocha csésze vagy fagylalt - ez egy óra mozgás.

van még egy bizonyítékHogy vannak emberek, akik „lassító” edzés után, kevesebb energiát fogyaszt egyéb tevékenységek: feküdni, mászni a lépcsőn lift helyett, vagy csak ül tovább. Ezek a változások az úgynevezett kompenzációs viselkedés és azokra a kiigazításokra, hogy mi teszi öntudatlanul, annak érdekében, hogy egyensúlyt a elégetett kalóriák számát.

Gyakorlat fiziológiás változásokat okozhat az energiatakarékosság

Itt van egy másik érdekes elmélet kapcsolatban, hogy miként testünk szabályozza az energia fizikai aktivitás után. A kutatók felfedezték nevezett jelenséggel metabolikus kompenzáció, ha egy személy tölti sok energiát a fizikai aktivitás és a fogyás, az alapvető anyagcsere sebessége csökken.

Az erőfeszítések fiziológiás változásokat okozhat - kompenzációs mechanizmusokat, amelyek függnek a fizikai aktivitás szintje.

Lara Dugas (Lara Dugas)

Testünk minden szemben álló erők erőfeszítéseinket, hogy lefogy. Dokumentálta a hatás, de nem feltétlenül mindenki számára.

az érdekes tanulmánytFolyóiratban Obesity Research, 1994-ben készült tengerimalac 7 pár fiatal ikrek, ami a mozgásszegény életmód. A 93 nap alatt szinte minden nap intenzíven foglalkozik a teremkerékpár 2 órán át.

A vizsgálat során az ikrek élt a kórházban, ahol ők figyelik éjjel-nappal, és táplálkozási éber számolni kalóriát kannabiszhasználóknak biztosítani kell, hogy a számuk maradványait állandó.

Annak ellenére, hogy az átmenetet a mozgásszegény életmód a mindennapi testmozgás, átlagos fogyás a résztvevők a vizsgálat 5 kg: valaki elvesztette 1 kg, hogy valaki - 8 kg. Az alanyok égett 22% -kal kevesebb kalóriát, mint amennyit kellett volna a feltételezések a kutatók előtt a projekt elindul.

A kutatók kifejtették, ez az a tény, hogy az alapvető tantárgyak csökkent anyagcsere és töltenek kevesebb energiát a nap folyamán.

Lara Dugas hívják ezt a hatást „része egy túlélési mechanizmus.” A test képes tárolni energiát edzés után, hogy az elraktározott zsírt jövőbeli energiaköltségeket. De a kutatók még nem tudják, hogy ez miért történik, és mennyi ideig tart a hatás emberben.

Azt mondhatjuk teljes bizonyossággal, hogy bizonyos körülmények között létezik egy metabolikus adaptáció kompenzáló mechanizmusok lépnek működésbe. De nem tudjuk, hogy milyen mértékben kártérítés nyilvánul milyen feltételek mellett és ki.

David Ellison

Az energiafogyasztás korlátozott

Egy másik hipotézis, hogy miért nehéz fogyni csak olyan gyakorlatokat, hogy az energiafogyasztás eléri a határértéket. Mindez azt bizonyítja, Ponttser munkatársaival publikálta 2016 folyóiratban Current Biology.

A tanulmány során a kutatók 332 toborzott felnőtt Ghána, Dél-Afrika, Amerika, a Seychelle-szigetek és Jamaica. Néz a résztvevők 8 napon belül, a kutatók gyűjtött adatokat a fizikai aktivitás és éget energia felhasználásával gyorsulásmérő. Ők osztják az alanyok három csoportba sorolhatók: az ülő, közepesen aktív (sportolnak hetente 2-3 alkalommal), szuperaktív (ezzel szinte minden nap). Fontos megjegyezni, hogy az emberek már egy életforma kiinduláskor nem kifejezetten elkezdett sportolni.

A különbség a fogyasztás a kalória csoportok különböző fizikai aktivitás mindössze 7-9%. Mérsékelten aktív emberek égett minden nap átlagosan 200 kalóriát, mint azok, aki vezette a mozgásszegény életmód. Ugyanakkor a magasabb energiafogyasztás nem vezet a haladást.

Korrigálva a térfogat és szerkezet a test a teljes energiafogyasztás pozitív korrelációban áll a fizikai aktivitás, de ez a kapcsolat sokkal erősebb volt, az alsó határ a tartományban a fizikai aktivitás.

Herman Ponttser

Miután elért egy bizonyos szintet a fizikai aktivitás, akkor megáll a kalóriák elégetése ugyanolyan sebességgel: a teljes energiafogyasztás a menetrend lesz egy fennsíkon. Ez a nézet az áramfogyasztás eltér a szokásos megértését: mire vagy aktív, annál több kalóriát éget naponta.

Kutatásai alapján Ponttser olyan modellt javasolt korlátozott energiafogyasztás: ez azt mutatja, hogy a hatás inkább a fizikai aktivitás nem lineáris az emberi testet. Az evolúciós elmélet szerint, ha az áramforrások megbízhatatlanok voltak, a test korlátot szab az energia áramlását, függetlenül a testmozgás mennyisége.

Az ötlet az, hogy a szervezet igyekszik tartani a fajlagos energiafelhasználás szintjét, függetlenül attól, hogy már évek óta aktív.

Herman Ponttser

Abban a pillanatban, ezt a hipotézist - egy érdekes lehetőség, hogy miért megy az edzőterembe, mint egyetlen eszköz a fogyás nem működnek.

A kormány és az élelmiszeripar termelnek tudománytalan tanácsadás

1980 óta, az elhízás gyakorisága megduplázódott, és a szerint a World Health Organization, 13% -át a világ népességének elhízott. Az USA-ban, mintegy 70% -a szenved túlsúly vagy elhízás.

Hasonlóan fontos oka ennek a problémának nevezik a testmozgás hiánya és a túl sok magas kalóriatartalmú étel. Ezzel az érveléssel, a kutatók cikkMegjelent a „British Medical Journal”, mondván: „Nem lehet megúszni a rossz étrend.”

Sajnos elveszítik a harcot a túlsúly, mert amit eszünk jobban, mint valaha. De a mítosz a sport is rendszeresen támogatja az élelmiszer-és üdítőital-gyártók, akik kegyvesztett értékesítése miatt az egészségre ártalmas termékek.

Coca-Cola Company 1920 elősegíti a fizikai aktivitás: „A testmozgás elengedhetetlen az egészségügyi és a fogyasztói jólét.” Egy nemrégiben New York Times bejelentette, hogy a Coca-Cola szponzori kutatások elleni harc felesleges súly, amelynek célja - annak bizonyítására, hogy az oka az elhízás-járvány a mozgásszegény aktivitást.

PepsiCo és más cégek is igyekeznek ösztönözni minket, hogy vegyenek részt a több testmozgás, miközben továbbra is használják a termékeket.

De ez nem megfelelő, és potenciálisan veszélyes megközelítés, mert arra ösztönzi az embereket, hogy figyelmen kívül hagyják vagy alábecsülik a hatást kalóriát fogyasztanak. Sport jót tesz az egészségnek. De ha akarsz fogyni, a legnagyobb probléma - ez az étel.

Tehát mit kell tenni, hogy lefogy?

Egy vizsgálatban Az Országos Súlykontroll Registry tanult és elemzett jellemzők, szokások és viselkedés a felnőttek, akik elvesztették legalább 13 kg, és támogatja az új mennyiségben legalább egy év. Jelenleg a vizsgálatban 10.000 ember, aki évente töltse ki a kérdőívet, és azt mondta, hogy hogyan sikerül tartani az egészséges testsúlyt.

A kutatók azt találták a résztvevők a kísérlet közös szokás: ők lemérjük legalább egyszer egy héten, korlátozza a bevitt kalóriát és túl zsíros ételeket, karóra adagok mérete, és rendszeresen részt vesz sport.

De megjegyzés: a fizikai aktivitás kiegészítőjeként alkalmazható belépni kiszámolása kalória és egyéb magatartásbeli változásokat. Bármely megbízható szakértője fogyás mondjuk, a legjobb dolog, amit tehetünk, hogy lefogy, - korlátozza a kalóriák számát, és elsősorban egy egészséges étrend.

Általában, a diéta kombinált testmozgás hasznosabb az általános jó közérzet, mint egy kalóriacsökkenés, de csak akkor jelentősen befolyásolja a fogyás. Az alábbi grafikon azt mutatja, hogy emberek egy csoportja, amely korlátozott kalóriabevitelt, fogyás szinte ugyanolyan sebességgel, mint a zenekar, amely hozzáadódik a diéta és a testmozgás.

És ha úgy dönt, hogy a második lehetőség - étrend + sport - legyen óvatos, ha a kalória, és nem kompenzálják fordított edzés közben további energia adag ételt.