Mi a jobb, hogy növelje az üzemi tömeg vagy az ismétlések száma
Sport és Fitness / / December 19, 2019
A csoportos fitness órák általában használja a kis súly és a magas ismétlésszám. A tornaterem, éppen ellenkezőleg, a munka több súlyt, de a készletek jelentősen csökken. Mi a különbség a 50 guggolás a 10 kg-os és 10 guggolás 50 kg? És általában, hogy az ismétlések számát befolyásolja a fizikai formában?
Az általános kép ez: egy kis súlyt, és nem sok ismétlés - sushishsya; veszel egy csomó súly és végre elég ismétlések - munka volumene. De nem minden olyan egyszerű ...
- 1-től 5 ismétléssel - alsó tartományban, amely fejleszti a fizikai erő (nehéz súly).
- 6 és 12 ismétlés - az átlagos tartományban, amely általában együtt jár növekedés az izom mennyiség (bármilyen tömegben).
- 12 15+ ismétlés - bármilyen gyakorlat végzésére, helyt több mint 12-szer, fejleszti a teljesítmény állóképességet (közepes és alacsony súly).
Néhány ismétlést + egy csomó súly. fejlesztés a hatalom
Egy kis ismétlések számát az egyik megközelítés, a nagyobb súlyt alakul erőt. Az eredmények, a Journal of erőnléti Research mutatott:
Ha azt szeretnénk, hogy a szilárdságot, a technika - néhány ismétlést + egy csomó súly.
Egy másik tanulmány erősítő edzés súlyemelők azt mutatta, hogy a lehetőséget lift súlyokat találkozik nemcsak izmainkat, hanem a központi idegrendszer, az izom memória. Nakols edző Greg (Greg Nuckols) úgy véli, hogy egy kisebb számú ismétlés együtt nagy súllyal Segít idegrendszer megtanulja, hogyan lehet leghatékonyabban használni az izmok felvonó súlyokat.
Ha a maximális súlyt, vagy 90% -a, hogy 1-3 ismétlést. Súlyának csökkentése növelheti az ismétlések számát: ha a 50-60% a maximális súly ajánlott megtenni 10-12 ismétlést.
Szünet a sorozatok között kell lennie, kettő és hat perc alatt helyreállítani tartalékok. Az optimális ismétlések számát az egyik megközelítés - hatról 12.
Sok ismétlések + kis súly. Fejlesztése teljesítmény állóképességi
A nagyszámú ismétlések súlyozás nélkül, vagy egy kis súlyt növeli az állóképességet.
izomnövekedés Ez annak köszönhető, hogy számos tényező, köztük - a mechanikus szöveti károsodás, a mechanikus terhelés és a metabolikus stressz. Tehát a hangerő növeléséhez és a kis súly az izmok is lehetséges, de ez van, hogy egy nagyon, nagyon, nagyon sok ismétlést. Ez valójában sokkal könnyebb, hogy a tömeg egy kicsit, és nem hozza magát a kimerültség.
Például, ha dolgozik, súlya 25% a maximális végezzük 47-120 ismétlés.Végző nagyszámú ismétlés kis súly, amit fejleszteni erő-állóképesség.
Ha most kíváncsi, hogy ezek a mozgó csoport osztályok fitness az edzőteremben, nincs abban a helyzetben, hogy azonnal tegyen egy csomó súly, hanem azok, akik részt vesznek a trenazhorke nagyobb súlyt, ne álljon fel, hogy a készletek, amelyek általában végzett csoportos képzés még a súly, 3-4-szor kevesebb szokásos.
De minden esetben, függetlenül a súly és az ismétlések számát, ha azt szeretnénk elérni találatokMeg kell dolgozni a teljes erejét.
Az ideális változat képzés
Sok edző egyensúlyának fenntartása összeget a programot úgy, hogy benne a képzés fejlesztésének maximális erőt és kitartást képzés fejlesztése.
1. példa. lineáris
- 1. nap: 10-12 ismétlések egyik megközelítése.
- 2. nap: 6-8 ismétlések egyik megközelítése.
- 3. nap: 2-4 ismétlés egyik megközelítése.
2. példa. ciklikus
- 1. hét: 10-12 ismétlések egyik megközelítése.
- 2. hét: 6-8 ismétlések egyik megközelítése.
- 3. hét: 2-4 ismétlés egyik megközelítése.
- 4. hét: 10-12 ismétlést nagyobb súlyt egyik megközelítése.
Ha azt szeretnénk, hogy menjen a következő szintre, akkor meg kell növelni a súlyt, a készletek, vagy mindkettő, de meg kell tenni megfelelően. Célszerű konzultálni egy edző!