Mi gyakorlatokat csinálni megközelítések közötti javítására technika

A töltőanyagok (az! Csak töltse - „kitöltés”, „kitöltés”) - a gyakorlatok, melyek között végzik készletek és mobilitásának javítása ízületek és a mozgás technika. Ez lehet dinamikus mozgása nyújtás vagy aktiváló gyakorlatok, amelyek magukban foglalják az alvó izmokat.

Miért nem a gyakorlatok, töltőanyagok

Töltőanyagok help:

1. Lazítja a feszes izmokat. Lazítja az izmokat nyújtással, akkor növeli a mozgástartomány és javítja a technikát.
2. Mobilitás javítására és a stabilitás ízületek. A boka és csípő ízületek, mellüreg a mobilitás iránti igény, De a térdízület alsó hát, nyak - a stabilitást. Ha elveszíti az ízületek mozgását, ez kompenzálja a szomszédos ízületek, amelyek stabilnak kell lennie. Helyreállítani az elveszett mobilitás segítségével töltőanyagok, akkor segít növelni a stabilitást más ízületek.
3. Távolítsuk el a feszültség a hálózati gyakorlatokat. Során erősítő edzés szükséges a stressz - biztosítja a megfelelő helyzetben a test és a stabilitás az ízületek. Azonban továbbra is fennáll, miután befejezte az edzés, és még vége után az edzés. Gyakorlat töltőanyagok segít enyhíteni a feszültséget után azonnal megközelítés.
   instagram viewer

Hogyan válasszuk ki a gyakorlatokat, töltőanyagok

Az alábbi táblázatban néhány alapvető erősítő edzés és az izmok felett jelöljük, amelyek szükségesek a munka, hogy javítsa teljesítményét a technika.

Amikor kiválasztja gyakorlatokat, hogy ne csak a közös szükségletek, hanem a személyes jellemzők. Például ha megszorította a combhajlító, a szünetekben a sorozatok között felhúzás jobb választani a gyakorlatokat a kiterjesztés, hanem az aktiválás a fenék.

Töltőanyagok a felhúzás

Az egyik fő korlátozó tényező a felhúzás - fejletlen mobilitás a mellüreg.

1. Nyúlik a hát és a váll

Megkezdése előtt a felhúzás, tegye a stretching a váll és a hát a padon egy bottal a kezében.

Alatt ezen a szakaszon, próbálja dobja a lehető legalacsonyabban, de ne maradjon a helyzetben hosszú ideig, 3-4 másodperc elegendő. Végezze öt ismétlést.

2. Gyakorlatok a mobilitást

Töltőanyagként végre mozgásokat fejlődése mellkasi mobilitás gerinc. Jól alkalmazható csavaró a padlón négykézláb.

Get letérdelsz, egyik kezét a földre, távolítsa el a második fej. Kövesse a kanyargó irányába a kéz, mely a földön van, a könyök érintse a padlót, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze öt ismétléssel mindkét oldalon.

3. A nyújtás a csípő hajlító

Izommerevség, hip flexor nem ad a fenék teljes mértékben részt vesznek a munkában, így a töltőanyag végezhet dinamikus húzódik a négyfejű és hip flexorok.

Húzzuk fel a medencét és megrázta oda-vissza, érezte a szakaszon és négyfejű combizom izmok az ágyéki területen. Végezze 5-8 ismétléssel mindkét lábát. Ha úgy érzi, hogy az izmok egyik lábát több hegyes, nyúlik tovább.

4. stretching Térdín

Kemény hamstrings nem teszi lehetővé, hogy lépjen a teljes körű okai, hogy kerek a derék, a szélsőséges pont a felhúzás.

Itt van egy jó lehetőség, hogy szakaszon megbénít bovítok: dobja a hurkot a lábát, és húzza egyenesen lábát neki. 5-8 enyhe rázogatással mindkét lábát elég lesz.

Töltőanyagok a guggolás

1. A fejlesztés mdús boka

Ha nincs a mobilitás a boka, nem tudja tartani a hátát egyenesen közben guggolás és csak ne a teljes guggolás, ahol a comb érintse lábszárát. Ezért, mielőtt guggoló add töltőanyagok, hogy nyúlik a boka izmait.

Az egyik legegyszerűbb szakaszon - kitörés előre. Előreugrott, hátsó láb állva hagyja a sarka a padlón. Óvatosan kígyózik egy kitörés, mélyül a szakaszon. Végezze 5-8 mozgások minden lábát.

Egy másik jó lehetőség - egy olyan gyakorlat, az emelkedés a palacsinta, ami egyszerre erősíti és nyújtja az izmokat. Végezze 5-8 vesznek részt.

Jó gyakorlat húzódik a vádli izmait, hogy kapcsolja be a sípcsont. Tedd a zoknit a láb lépés, vagy más magasztos és próbálja forgatni a térd kifelé. A mozgás lehet látni kívülről, de úgy fogja érezni, egyre nagyobb nyomás nehezedik. Ezt a gyakorlatot ötször mindkét lábát.

2. Megelőzés sikerült térdre

Ha során a zömök térdek befelé fordult, és elrontja a berendezés, és hátrányosan befolyásolja az egészségét a térde.

Ez a hiba a gyenge fenék és a közelítő nehéz. Még ha kifelé tágulni láb zokni például csökkenti egy zömök kemény adductorizmot húzza a térdét befelé.

Ennek elkerülése érdekében használja a két gyakorlatot. Először - tántorgó ki a belső comb a masszázsgörgő.

présel masszázsgörgő testsúly, és lassan Tekerje le a teljes belső felületét a comb a térd a medencét.

A második gyakorlat - „béka” a forgatás szárai ki. Sit béka póz, csípő kell nyilvánosságra, sípcsonton párhuzamosak egymással, lábujjak kifelé. Próbálja nyomni a térd, amennyire csak lehetséges, tegye a kezét az alkaron.

Felváltva emeljük fel a jobb és a bal alsó lábszár. Ha az alsó lábszár felemelkedik, a láb forgatja a csípőízület. Visszatérve a lábszár a padlón, próbálja mélyíteni egy kis póz. Ismételjük ötször mindkét lábat.

Töltőanyagok a fekvenyomás

1. aktiválása a fenék

A fekvenyomás hivatásos sportolók mindig arch arch hátad, mert csökkenti a mozgástartomány a bárban szorítani tovább.

A jó arch van szüksége erős feszítő izmok a hát és fenék izmait. Kemény farizmok továbbítja láb erejét, és a test stabilitását a padon. Elvégzése előtt a fekvenyomás és megközelítések közötti kívánatos, hogy aktiváló gyakorlatok a fenék.

Próbálja fari híd a „béka”. Ez a gyakorlat magában foglalja a fenék munka, és nem jár a combhajlító.

Ne emelje fel a csípőjét olyan magas, mint lehetséges, erősen feszült far izom a legtávolabbi pont. Végezze 5-8 vesznek részt.

Egy másik jó gyakorlat - felemeli a lábát az egyik oldalon. Itt kell mászni olyan magas, mint lehetséges, és egyúttal úgy érzi, az izmok feszült fel. Végezze öt ismétlést mindkét lábat.

Ha van egy expander, próbálja oldalsó lépéseket vele. Ez a gyakorlat is jó törzsek fenék.

2. Fenntartása mobilitás hát felső

Izomfeszültség során a fekvenyomás rabul mellüreg, ami rossz a későbbi gyakorlatokat. Support rugalmasság vissza, töltőanyagok elvégzésére a felhúzás. Megteheti nyúlik a hát felső állva.

Keresse meg a magasság, amely található a szintet a csípő vagy a gyomor, tedd a könyökére, csatlakoztassa a pálma, hogy egy lépést hátra - ez eredeti helyzetébe.

Szabad tál vissza, óvatosan hajlítsa be térdét húzza a mellkas le, stretching a hát felső részén. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot ötször.

Töltőanyagok a shvunga

A szünetekben a sorozatok között követi a töltőanyag a fejlesztés a mobilitás a mellüreg és aktiválja a fenék. Először szabad mozgásának biztosítása a lapátok, a második meg fogja erősíteni a csípő és a izom kéregAnnak érdekében, hogy tudod kihasználni a bárban optimális erősséget.

---

Továbbá, mint töltőanyagot, akkor a többi stretching gyakorlatok és izomaktiválás függően azok korlátait. Nem elég mobilitás a csípő ízületeit - nyomon gyakorlatok a comb közzétételSzendvics vállizmokban nem adnak zömök súlyzó a mellkasán, és a feje fölött - visszaállítani kerek vállak.

Nézd meg, hogy a mozgás, megtudja, mi akadályozza meg, hogy vigyék tökéletes technikával, és adjunk hozzá töltőanyagok kijavítani a maga korlátai.