Képzés testsúlyú pumpált izmokat

Felhívjuk figyelmét, hogy egyes gyakorlatok lesz szükség további elemeket. Lehet, hogy egy stabil szék, vagy egy kanna vízzel, ami kényelmesen tartható kézben.

Azonban a legtöbb a gyakorlatok nem igényelnek további tételeket. Ha ez a szükséglet, ez nem egy speciális sporteszközök, és háztartási cikkeket, hogy ott vannak minden otthonban.

Négy alapvető szabályok

Edzés közben, emlékszem a négy fontos szabályt.

1. Ne feledkezzünk meg a légzés

Úgy tűnik, ez nyilvánvaló, de az edzés alatt, akkor felejtsd el a légzést. A legtöbb esetben a kilégzés a fáradságot és lélegezzük be a végrehajtás során könnyebb része a gyakorlat. Például ezzel push-up, belélegezni, ha a rakományt és kilégzés, amikor tolja magát.

Így a légzés leggyakoribb, bár nem illeszkedik az esetek 100% -ában.

2. Megfelelően végezni a testmozgás

Ha elfelejted a technikát, akkor nem fogja elérni a kívánt eredményt, és személyi sérülést okozhatnak. Győződjön meg róla, elvégezni a gyakorlatokat helyesen megkezdése előtt az edzés. Kezdeni, kérdezze barátok és rokonok (ideális esetben - a fitness edző) órát akkor - ezek azonnali, amit nem.

3. az idődet

Kivéve cardio, a legtöbb gyakorlatokat, hogy jobban teljesítenek lassan. Ez nem jelenti azt, hogy a hosszú szünetekkel minden feszíti vagy guggolás, csak nem próbálja meg végrehajtani őket, amilyen gyorsan csak lehetséges. Lassú testmozgás pozitív hatással van a növekedésre, az izmok, és akkor erősebb.

4. Lefektetett egy maximális

Ha már nem tudja ellátni minden ismétlés, így a képzés sikeres volt. Persze, akkor nem hajtják magukat, ami a sérülés, de mindaddig, amíg betartani a megfelelő technika, és fittek, és ez nem fog megtörténni. Ne aggódj az ismétlések számát, nagyobb hangsúlyt fektetve, hogyan kell elvégezni minden gyakorlatot maximális hatékonysággal.

A nagyobb számú fekvőtámaszt nem leszel erősebb. Az ötlet az, hogy a munkát egy nagy az energia szintet, ami most.

cardio

Cardio pozitív hatással van a szív- és érrendszeri, valamint más rendszerek a test, felgyorsítja az anyagcserét, és erősíti az izmokat.

Annak ellenére, hogy cardio jó az egész testet, sokan elkerülése rakományának mert nem szeretnek futni. De vannak különböző kardio, ezzel, hogy nem kell szenvedni. Ők nem tart tovább, mint 20-30 perc, heti 2-3 alkalommal.

intervallum edzés

Vannak, akik nem, mint a futás, mert a törzs hosszú ideig. Tehát, ha fut az állóképességet. Nagyszerű alternatíva - az intervallum edzés, melynek során meg gyakoroljon nagyobb erőfeszítést egy rövid ideig.

Sok variációja intervallum futópad, mind az utcán, és a taposómalom. Itt van egy:

• Fény jogging 2-5 percig.
• Futó nagy sebességgel - percet, majd egy perc - alacsony. Ismétlés 5-10 alkalommal (attól függően, hogy az edzés).
• Fény kocogás, mint egy rántás - 5 perc.

Nem kell, hogy fenntartsák a magas hosszú távon lépést, így hamarosan egy perc elteltével a maximális sebesség az átmenet a lassú fellendülés üteme. Ahelyett, hogy a mért fut 30-60 percig, el kell viselni csak rövid időközönként cardio nagy intenzitással. Néhány ember futás, mint a legtöbb.

Megadhat eltérő időtartamú és sorrendje időszakok maximális intenzitással. Néhány intervallum edzés van egy piramis szerkezete: elkezd egy kis terhelés, elérve a maximális közepén, és csökkenti az intenzitást a vége felé. Vannak más lehetőségek, mint például az eljárás fartlekAmelyen a szegmensek eltérő intenzitással nem határozható meg előre, és a kiválasztott képzés során.

Vannak, akik az intervallum edzés tűnhet, mint egy élő pokol, de ha még soha nem volt képes fenntartani egy hosszú távú, időközönként lesz egy alternatív hosszú távon állóképességet.

lépcsőzés

Ez az egyszerű gyakorlat különösen hatékony, ha lépést felett lépést.

Hogyan mászni a lépcsőn, hogy lett egy gyakorlat? Csak kövesse az alábbi tanácsokat:

1. Menj fel és le a lépcsőn, ahányszor csak lehet. Ha működik, akkor hagyja a lépéseket. Leállítása, ha olyan fáradt, hogy nem tudja folytatni. Amikor eljut ez az állapot, a legvalószínűbb, akkor a közepén a felemelkedés. Ha eljut a lépcső alján, akkor valószínűleg arra fogja kényszeríteni, hogy egy új megugrottak.
2. Vegyük az összes felvonó, hogy a végén a lépcsőn, és ossza ketté. Ha legyőzte a lépcsőn 20-szor, a szám lesz 10.
3. Ha mászni a lépcsőn legközelebb fut fel és le 10-szer (vagy fele a maximum).
4. Pihenj 60-90 másodpercig, majd menj vissza fel a lépcsőn, legalább 10-szer (vagy a fele a maximum)
5. Több pihenni 60-90 másodpercig, majd ismét 10 ups (vagy fele a maximum). Ha többre is képes - kérem. A cél - vezetni magát a lépcsőn, amíg elfárad annyira, hogy nem lehet folytatni.
6. Fokozatosan növelje a számát kapaszkodók egy menetben. Folyamatosan nyomja magát keményen dolgozni.

Ha nem szeretné, hogy a vonat az utcán vagy nyilvános helyen, csak hogy a lépcsőzés normális életük egy részét.

Vonat a felsőtest

Gyakorlatok fejleszteni váll izmait, a karok és a mellkas - a legegyszerűbb és hatékony, mert látható eredményeket gyorsan. Azonban a gyors haladás szükséges, hogy fordítson időt a fejlesztés a megfelelő technikát, különben akkor áramfogyasztás miatt.

Egy másik fontos pont az, hogy meghatározza, hogy hányszor kell végrehajtani minden gyakorlatot. Van egy módszer, amely segít, hogy megtudja. Nézzük a példát push-up:

• Legyen annyi fekvőtámaszt pihenés nélkül, mint te. Leállítása, amikor fizikailag már nem csinál semmi push-up.
• Vegyük az összes push-up, amely lehet tenni, és osszuk kettővel. Ha meg tudod csinálni 30 fekvőtámaszt, a ismétlések száma - 15.
• Legközelebb három sorozat 15 alkalommal 60-90 másodperc pihenés között. Ha az utóbbi megközelítés, úgy érzi, hogy többre is képes push-up is.
• Idővel, növeli az ismétlések számát minden egyes sorozatnál. Ha észreveszi, hogy a gyakorlat az volt, túl egyszerű neked, csak add 2-5 ismétlést minden készlet.

fekvőtámaszok

Push-up - egy hatékony gyakorlat, amely segít a munka több izomcsoportot, beleértve a mellkasi, a felkar és a tricepsz.

Úgy tűnhet, hogy ez az egyszerű gyakorlat, így nem kell aggódnia a technológiát. De sok ismernem hibák teljesítése során push-up.

Helyes technika a gyakorlat:

• Vegyük a hangsúlyt fekve, tegye a kezét váll szélessége egymástól, vagy valamivel szélesebb, kéz alatt vállát.
• A levegőt kanyarban a könyök és az alsó test közelebb a talajhoz. Ebben feszült sajtó és próbálja megtartani a test egyenes. Ne emelje fel a vállát, nem készít a fejét.
• Kilégzőnyílással kiegyenesedik a karját, és felemelte a testet a földre.
• Emelje fel a kezét, a testtömeg, ne próbálja meg használni a fenék vagy a test alsó.
• Ahhoz, hogy tartsa a helyes testhelyzet, elképzelni, hogy egy egyenes vonal fut a fejtől a boka

Meg lehet próbálni, képzési terv "100 fekvőtámasz„Ami segít verni, és az izmok erősebbé válnak. Ha még nem áll készen az ilyen ambiciózus célokat, akkor a fentiekben leírt módszerrel, és megtanulják, hogyan kell csinálni push-up egy megközelítés.

Azok számára, akik már tudják, hogyan kell csinálni push-up, és szeretné, hogy változatossá tegyék a képzés, hasznos lesz 100 változatok push-up kiegészítő berendezések vagy anélkül.

fordított fekvőtámasz

Ez egy kiváló gyakorlat szivattyúzására a felső test, amely elvégezhető egy székre vagy padra. Gyakorlat növeli az erejét ugyanazon izmok, mint a szokásos push-up, de egy kicsit nagyobb terhelést rombusz hátizmok.

Helyes technika a gyakorlat:

• Álljunk meg vissza egy székre vagy padra. Előtte győződjön meg arról, hogy a szék stabil és fenntartani a test súlyát.
• Hajlítsa be a lábait és helyezze a kezét az ülés a szék, az ujjak kell telepíteni, hogy a szervezetben.
• Lassan húzza ki a lábát előre, hogy mennyi a testtömeg eltolódott a kezét.
• Lélegezz, és lassan hajlítsa be könyökét. Csökkenti a szervezet, amíg a vállak párhuzamosak a padlóra.
• Tartás egy második, majd a kilégzés, kiegyenesedik a karját.

Ha azt szeretnénk, hogy változik az edzés, akkor kezdődik, hogy vegyenek részt a programban "150 inverz Dip».

Gyakorlat bicepsz

Nem lehetséges a szivattyú fel a bicepsz felemelése nélkül súlyzók, mint a testsúly nem elég ahhoz, hogy a kezét emelte.

Ha érdekel, a szivattyú a bicepsz és szeretne csinálni otthon, a legjobb, ha vásárolni a súlyzókat, és hajtsa végre a gyakorlatokat tart. A kívánt súly súlyzók függ a méret és az izomtömeget. Sokkal jobb, hogy kezdeni egy könnyebb és fokozatosan növeli a terhelést.

Ha nem akarunk vásárolni, és csak egyetértenek abban, hogy van egy otthon, egy jó helyettesítő lehet bármilyen nehéz tárgyat, amely könnyen kezelhető. Az egyik lehetőség - egy hátizsákot, ha egyenletesen oszlatja el a súlyt, anélkül változó le. Egy másik lehetőség - egy nagy kanna tollal töltve folyadékkal.

Ha talál egy shell, akkor lehet kezdeni testmozgás bicepsz. Ha két azonos tárgyú tömeg vagy súlyzók, akkor némi gyakorlat ugyanakkor mindkét kezével. Ha nem, akkor egyesével.

Helyes technika a gyakorlat:

• Vedd fel a szabad súly és vidd őket a test mentén, tenyerek előre vagy egymáshoz, könyök enyhén behajlítva.
• Kilégzéskor lassan emelje a súlyzókat fel vállát. Lock a könyök egy ponton, ne emelje fel a súlyzókat a váll fölött és megnyomja őket a mellkasához.
• A levegőt engedje le a súlyzókat. Ne kiegyenesedik a könyökét, hogy a végén - a szélső, azokat enyhén behajlítva.
• A mozgás legyen lassú. Ha csinálni spurts, akkor megsérül.

Videók részletes elemzését kondigépek különböző megoldásai és az alapvető hibák segít a képzésben.

Próbálja kezdeni három 12 ismétlés. Az utóbbi megközelítés növelhető, ha a bal oldali erők. Ha nem tudja 12 ismétlés, akkor túl sok súlyt.

Ne aggódj, ha meg kell kezdeni könnyű súly, vagy nem, hogy befejezze a három megközelítés. Idővel meg fogja találni, hogy akkor adjunk súlyt 2-3 hét.

Képzés izom kéreg

Az izmok a kéreg - egy sor felelős izmokat stabilizálására a gerinc, a medence és a csípő. Ez a csoport nem csak a hasi izmok, hanem az izmok a hát, csípő, fenék, és más izmokat.

Mert izmok fakéreg ruha különböző változatait csavarják a sajtónak. Annak ellenére, hogy a standard csavaró - jó gyakorlat variációk segít, hogy dolgozzanak ki több izom.

Számos csavarják lehetőségek nem igényel mást, de a tested (és talán matt vagy törülközővel Kényelmes teljesítmény). Nézzünk néhány közülük.

lassú gördülő

Lassú sodrás, mint egy hagyományos hasi gyakorlatokat, de van néhány különbség. Először is fut sokkal lassabban, amely lehetővé teszi a jobb dolgozni a hasi izmok. Másodszor, több figyelmet kell fordítani a légzés - fontos, hogy alternatív lélegzett futás közben.

Helyes technika a gyakorlat:

• Feküdj a hátadra, nyújtsd a karod végig a testén.
• A levegőt emelje fel a kezét maga előtt.
• Kilégzéskor lassan emelje fel a szervezetben. A hátsó kell elszakadni a padlón csigolyából csigolya, csavarva lassan előre.
• Amikor elér egy ülő helyzetben, folyamatosan halad előre testet a lábak. Nem adja fel, húzza előre, nem le, nem kiegyenesedik a hát - továbbra is kerek. Lélegezz.
• Kilégzőnyílással indul visszafelé haladva. A hátsó leereszkedik a földre, mint lassan, mint a rózsa.
• Dip a kezét végig a testét.

csavaró le

Ez a gyakorlat kiváló kiegészítője a hagyományos csavar, hogy a sajtó.

Helyes technika a gyakorlat:

• Feküdjön a földre, hajlítsa a lábak szögben 45 fok, lába a padlón.
• Ahhoz, hogy egy kiindulási helyzet, tegye a kezét a csípő és emelje a ház, kezében magát ülő helyzetbe.
• Tudod tartani a kezét a csípőjén az egész gyakorlatot, de ha azt szeretnénk, hogy dolgozzanak ki a legjobb hír, húzza őket előtte.
• A kiindulási helyzet belégzés, majd kilégzéskor lassan engedje vissza a padló felé.
• Engedje magát, amíg a lapockák ugyanakkor ne érintse meg a felületét. Ne merítse a hátsó túl alacsony - az ügy minden alkalommal is fel kell függeszteni.
• Kilégzés, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. A legtávolabbi pont vissza enyhén lekerekített.

Meg lehet próbálni a különböző számú megközelítések, de nem többet, mint 15 ismétlést egy időben.

száz

Ez egy összetett feladat, így nem kell aggódnia, ha nem kap, hogy végre ez az első próbálkozás.

Helyes technika a gyakorlat:

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be térdét szögben 45 fok, tegye a lábát a földre. Hands feküdjön a földre, tenyérrel lefelé. A hátsó nem nyomják a földre, de nem ívelt.
• Valamivel alacsonyabb az álla, és elkezdi felemelni magad, feszülten sajtó. Ha elérte a kívánt helyzetbe, emelje fel a kezét a padlóról, és húzza előre mindkét oldalán a test.
• Bizonyos kiviteli alakokban, láb gyakorlatok emeljük a sípcsont tartanak párhuzamosan a földre, és az a szög a térd 90 fokos. Ha ez túl nehéz neked, meg tudod csinálni a testmozgás nélkül felemeli a lábát.
• Tartás kitárt karral, elkezd gyorsan mozgatni őket fel és le a kis amplitúdójú. Felfelé és lefelé mozgó számít egy időben.
• Minden ötször alternatív és kilégzést. Például, ha lélegezni az első iteráció, majd a tizedik, a huszadik és kilégzés a tizenötödik, huszonötödik, és így tovább.
• Ne gyakorolja 100-szor. Ha nem tud azonnal megtenni a 100 ismétlést, pihenni ötvenedik, majd folytassa.

A fő eleme

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely magában foglalja az izmok a mag. Szükség lehet gyakorolni, hogy megtanulják, hogyan kell elvégezni a bárban, de ha egyszer megtalálja a megfelelő helyzetben, csak tartsa meg.

Helyes technika a gyakorlat:

• Feküdj a gyomor, a könyök szorosan a testhez, a tenyér a földön.
• Húzza a has, és lassan emelje a törzs a padlóról, kerékpározás hasizmok, fenék és a lábak.
• Kerülje hajlító a derék vagy a nagy emelési csípő, nem törzs a nyakát.
• Továbbra is lélegezni, miközben a test a bárban 15 másodpercig.
• A cél a kezdők - három 6-12 ismétlést.

További gyakorlatok az izmok a kéreg

Ha már elsajátította ezeket a gyakorlatokat, valószínűleg akkor eldönthetjük, hogy változik az edzést. Bah gyakorolja az izmok kéreg, Egy 20 perces Tabata hogy dolgozzanak ki a has, hát és fenék ünnepélyAhhoz, hogy segítséget futók dolgozzon izmok kéreg.

Vonat az alsó test

Miután cardio gyakorlatok a felső test és a test furcsának tűnhet, hogy is működik az alsó testrész. Végtére is, a láb izmait és a fenék már feszült ha egyéb gyakorlatokat. Azonban a célzó gyakorlat kidolgozása láb és a fenék, hogy a szivattyú minden izom a test alsó, beleértve azokat is, amelyek nem betöltött kellően alatt kardio.

guggolás

Guggolás - egy egyszerű gyakorlat, amely segít pumpálni a lábak, fenék, csípő és erősíti a csontokat. Ha guggolás elvégezveMagukban a legtöbb az izmok a test alsó.

Helyes technika a gyakorlat:

• Állj egyenesen, a lábak váll szélessége egymástól, vagy kissé szélesebb annál.
• Ehhez a gyakorlatot egyenes háttal, keresse meg a tárgy szemmagasságban és koncentrálni közben guggolás.
• A levegőt hajlítsa be térdét, és engedje magát, amíg a comb párhuzamos a talajjal.
• Közben feszült sajtó guggolás, húzza a kezét maga előtt.
• Térd telepítettek ki - ezeket nem kell csomagolni, sem közben guggolás, vagy a kilépés időpontjában.
• A kilégzés, vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.

A kezdéshez próbálja meg végrehajtani három 20 ismétlést. Ez utóbbi megközelítés számának növelése alkalommal. Fokozatosan növelje száma felülést. Ön nem haladást, ha nem kényszerítem magam, hogy folyamatosan javítsa a teljesítményt.

Zashagivaniya a hegyen

Mint lépcsőzés, zashagivaniya pumpált az alsó testrész. A lényeg - gyakorlat kell elvégezni magasság alatt a térd.

Ha közben zashagivaniya térd fölé a csípő, a felület túl nagy, akkor meg kell találni valamit alacsonyabb.

A tornaterem, akkor rendszeresen pad padok bárok, otthon gyakorolni a megfelelő szék, kerti padok a parkban. Győződjön meg arról, hogy a bútor támogatja a testsúly.

Helyes technika a gyakorlat:

• Munka a lábad egy időben - első megközelítésben az egyik lábát, majd a másikat. Kezdje a bal lábát.
• Tedd a lábát a padra, erejét a lábak, hanem nyomja a csapágyat, szüntesse meg magukat, és helyettesíti a jobb lábát.
• Séta le a padra, és ismételje meg.
• Ha emelő nézni a térd a dolgozó láb - ez minden esetben nem kell csomagolni benne, hogy tele van a trauma és esik. Nagyítás térd ki, vigyázz, hogy különösen abban az időben, amikor az erőfeszítések váltás a testsúly a láb munka és emelje magát a magasabb földre.
• Kezdeni ismétlés 10-12-szor mindkét lábbal, pihenés 60-90 másodpercig, majd ismételje meg. Csak, hogy három megközelítés.

Ha a vetőgép túlságosan könnyű adott esetben növeli az ismétlések számát. Ehelyett, akkor növelje a súlyát, hogy emiatt a kézben, vagy lóg a lába. Az utóbbi esetben meg kell vásárolnak.

Ha úgy dönt, hogy a súlya a kezek, alkalmas súlyzók vagy kannákban folyadékkal. Csak légy biztos, hogy a súly ugyanaz mindkét kezét, mert ez fosztja meg az egyensúly és az csökkenéséhez fog vezetni, és sérülést okozhat.

Kövesse zashagivaniya lassan, elkerülve a hirtelen mozdulatokat. Könnyedén megsérül csinál egy gyakorlat egy csavarkulccsal vagy csomagolópapír a térd befelé, hanem kifelé tágulni.

Képzés általános

Itt van egy minta edzés terv a fent leírt:

1. Cardio elválasztják teljesítmény. Heti 2-3 alkalommal elég lesz 20-30 perc intervallum futás vagy mászni a lépcsőn. Mielőtt kardionagruzki kívánatos, hogy egy egyszerű ízületi meleg és dinamikus nyújtás után - alapos statikus nyújtás.

2. Erősítő edzés:

• Ízületi edzést.
• Cardio egy könnyen ütemben - 5 perc.
• Három sorozat 15 fekvőtámaszt.
• Három sorozat 15 fekvőtámaszt fordított.
• Három kampányok 10 lassú csikorog.
• Három sorozat 10 felülések le.
• „Száz”. Akkor pihenés után 50 alkalommal.
• 6-12 ismétlést szíj 15 másodpercig.
• Három db 12 felülést.
• Három készlet 10-12 zashagivany a domb mindkét lábát.
• Nyújtás.

Próbáld ki ezt a testmozgás és ossza meg benyomásait a megjegyzéseket.