Képzés egy kerek és rugalmas papok nélkül felülés

Kerek és feszes popsi - az eredmény a hosszú és kemény munka, és a megfelelő táplálkozás. A legtöbb hagyományos gyakorlat - guggolás vagy kitöréseket, de mi van, ha nem zömök miatt egy térdsérülés, vagy egyszerűen csak nem tetszik? Ne legyen ugyanaz nélkül a gyönyörű papok, nem igaz? Ilyen esetekben, vannak más gyakorlatok, hogy megadja ugyanazt a hatást. ;)

Gyakorlat № 1

Van egy gyakorlat a fenék - „szivárvány”. Általában végzik a padlón a tenyér a térdén (amint az a videó).

Azonban van egy másik változata az azonos gyakorlatokat lehet végezni állva.

Állj egyenesen, kezét a feje mögött tekercselni. Váltás a testsúly a jobb láb, bal láb előre és húzza kissé balra.

Továbbá, miközben a egyensúly és ringató, hogy a bal lábát oldalra, majd vissza, mintha húzza az ellenkező sarokban. Hogy ne érjen a földre ebben a pozícióban, vissza a lábát, hogy a kiindulási helyzetbe (húzza előre és kissé oldalt) az oldalsó. Képzeld el, hogy a rajz ez lábbal szivárvány.

Mindkét lábon végre három 25 ismétlést.

Gyakorlat № 2

Állj egyenesen, kezét a feje mögött tekercselni. Jobb térd enyhén hajlított, bal láb vissza egy kicsit visszafogott, lábujjak érjen a földre. Ebben a helyzetben, hajoljon előre úgy, hogy a test párhuzamos a talajjal, és kifejti a súlyt a támogató lábát.

Ebből a helyzetből kiegyenesedik, és ezzel egyidejűleg húzza a bal lábát hátra és felfelé, maradjon csak egy pár másodpercig, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Végezze három 25 ismétlést minden mindkét lábát.

Gyakorlat № 3

Ez az oldalán fekszik a felfekvési karját. Bent könyök legyen közvetlenül a vállán. Lábak hajlított a térd szögben 90 fok. Található a tetején a lábát, hogy egyenesbe, és húzza előre. Comb láb, amelyre támaszkodhat, a földön, a másik lábát emeljük, és nem ér le a földre.

Ebben a helyzetben, hajlítsa a láb a térd, húzza azt a mellkas majd rendbe megint visszatér a kiindulási helyzetbe.

Végezze három 25 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlat № 4

Get négykézláb, könyökök közvetlenül a vállát. Munka lábát hajlítsa a térd, arra törekedjünk, hogy a sarok a lehető legközelebb a szervezetben.

Ebből a helyzetből emelni a dolgozó lábát, és óvatosan, anélkül, hogy akár térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A tesztelés során ügyeljen arra, hogy nincs hajlító a derék és a láb nem kezd működni az irányt (ups kell menni világosan fel és le).

Végezze három 25 ismétlést minden mindkét lábát.

Gyakorlat № 5

Úgy gondolom, hogy a gyakorlat „híd”, hogy sok ismerős. Ez fut ez nagyon egyszerű! Feküdjön a földre, hátát nyomni a földre, hajlítsa a térdét, az egész a láb csak a sarok nyugszik a padlón. Arms feszített mentén a test, tenyérrel lefelé. Emeld fel a medence kissé megcsavarodik tolta sarkát a padlón. Majd lassan engedje, és amint a farokcsont enyhén megérintette a földre, ismét nyomja meg a tál fel.

Végezze három 25 ismétlést minden.

Ez a gyakorlat végezhető el súlyozással. Súly ebben az esetben kerül az alhas. Egy másik kiviteli alakban a szövődmények - lábak középpontjában nem a padlón, és a lépés, egy üzletben vagy egy kanapé.

Gyakorlat № 6

És végül, a gyakorlat ma - „Zhabko”. Feküdj a gyomor, lába behajlítva a térd és kissé ki az oldalról, sarkú összenyomódnak karok behajlítva, a könyök, és szolgálhat a támogatást a fej (homlok nyugszik a kezét összekulcsolta maga előtt). Most próbálja húzni, amennyire csak lehetséges, a csípő a padlóról (sarok tilos széttépett) Maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Végezze három 25 ismétlést minden.