Karcsú lábak 15 perc alatt
Sport és Fitness / / December 19, 2019
És a 15 perc alatt, akkor nincs sem zömök vagy ugrik egy dühös lépést. Nem is vzmoknete. Azonban a lábak mindig elolvad.
Pilates nagy segít az izmok tónusú, annak ellenére, hogy a gyakorlatokat úgy tűnik, túl egyszerű. Kövesse ezt az összetett, a napok, amikor úgy érzi, hogy egyszerűen nem tud áttörni a nagy intenzitású edzés. Is, akkor a megközelítés akkor, ha valamilyen okból nem tetszik zömök.
Az egyetlen szükséges eszközök ezeket a gyakorlatokat - mat. A helyzetet tovább bonyolítja, hogy a lehető használat öv vagy súlyozással.
képzés szerkezete
- 40 másodperc - a gyakorlat.
- 10 másodperc - pihenés.
- Kívánatos, hogy további magatartási melegedni, és hűlni.
Optimális esetben hajtsa végre ezt a komplex 2-4 alkalommal egy héten, felváltva gyakorlatok a felsőtest és intenzívebb edzés a test alsó, ha építeni tömeg.
Általános tippek
- Lélegezz könnyen,
- Nem bunkó,
- felhívni a hasa, és megpróbálta kihúzni a köldök a gerinc,
- összpontosítani a mozgás, próbálja érezni az izmok munkáját.
1. híd
összpontosítani: fenék és a hát alsó részén.
Lábak hajlított a térd, láb egymással párhuzamosan a váll szélessége egymástól, gyomor. A belégzés, emelje fel a fenekét, tartózkodás ebben a helyzetben, alsó fenék. Tartsa a váll és a sarka.
A helyzetet tovább bonyolítja: helyezze a lábát zárja a fenék és fogja meg a bokáját kezét.
2. lengő híd
összpontosítani: A combcsont.
Kiinduló helyzet ugyanaz. A belégzés, emelje fel a fenék. Kicsit bővíteni a medence egyik oldalán. Ezután forgassa a másik lassan. Ne engedje a fenék a padlóra, húzza a gyomor, tegye a súly a vállán.
A helyzetet tovább bonyolítja: emelje meg a bokáját, amivel a lábát a sarok.
3. Side felvonó a felső lábszár
összpontosítani: A combcsont.
Feküdj a bal oldalon, behajlítva a térd bal lábát. Óvatosan emelje, és csökkentheti érintése nélkül a földre, egyenesen a jobb lábát.
Tedd emelés lábak 40 másodpercig egy nagy amplitúdójú. Pihenj 10 másodpercet, majd emelje fel a lábát egy másik 40 másodperc átlagos amplitúdó. Aztán pihenni 10 másodperc, és nem a gyakorlatot a másik lábbal.
4. Side emelő lábszára
összpontosítani: belső comb.
Feküdj a bal oldalon, behajlítva a térd jobb lábát, és tedd át a kinyújtott bal kezét. Óvatosan emelje, és csökkentheti érintése nélkül a padlón, a bal lába egyenes.
Emelje láb 40 másodperc, nagy amplitúdójú. Pihenj 10 másodpercet, és nem a gyakorlat újra 40 másodperc átlagos amplitúdó. Aztán pihenni 10 másodperc, és nem a gyakorlatot a másik lábbal.
5. Az emelkedés a hajlított láb vissza
összpontosítani: a fenék és a comb hátsó.
Get négykézláb a támogatást az alkar. Emelje fel a lábát behajlítva a térd. Sock húzza fel, ne emelje meg a fejét. Ellenőrizze, hogy a láb függőleges irányban mozgatható.
Emelje láb 40 másodperc, nagy amplitúdójú. Pihenj 10 másodpercet, majd emelje fel a lábát további 40 másodpercig egy kis amplitúdójú. Aztán pihenni 10 másodperc, és nem a gyakorlatot a másik lábbal.
6. A mozgás egy ív mentén
összpontosítani: fenék, csípő.
Get négykézláb a támogatást az alkar. Emeld fel a bal lábát meghosszabbítható. Általa elkövetett ív mozgás: jobbra le, majd fel, le, balra.
Pihenj 10 másodpercet és a változás lábát.
7. kétszer megérintve
összpontosítani: nyomja meg a fenék és a comb hátsó.
Feküdj hasra. Emeld fel a felsőtest és mindkét lábát. Spread a lábait. Ezután dupla lábak és a gyapot vissza lábait oldalra.