Power Extreme - egy új szintjét erősítő edzés
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Power Extreme - egy olyan sport, ahol erőt végzett gyakorlatok nem szabványos lőszer: nagy kerekek, vastag nyakú, beton oszlopok, állványok és keretek palacsintával.
Ez a sport alkalmas azok számára, akik belefáradtak a szokásos súly képzés, szeretnék kipróbálni valami újat, hogy kihívást magam. Szintén teljesítmény szélsőséges érdemes odafigyelni sportolókSodort egy képzési fennsíkon.
Hatalomgyakorlás Extreme segít:
- izomtömeg növelésére;
- növeli a fájdalmat a tolerancia;
- erősebb;
- szivattyú kitartást;
- egy kis szünetet a rutin.
Tipp: Ha valaki fog edzeni veled. Fontos, hogy erősebb, mint te, és te néztem, állandóan arra törekszik, hogy bővítse a határait képességeit.
Új feladatok az extrém teljesítmény kombinált versenyelemet segít leküzdeni a fennsíkra, és eléri egy új szintre a képzés.
Alapvető gyakorlatok kezdőknek
Mint már említettük, a teljesítmény extrém edzések általában magában foglalja a speciális kagyló: a hatalmas kerekek, naplók, képzés szán, Trap-keselyűk. Előfordulhat azonban, hogy jól kezdődik a szokásos és súlyzókkal, továbbá, ha a szélsőséges erő lesz tetszik, talál egy megfelelő helyiség.
Az alábbiakban gyakorlatok és képzések kezdőknek erős szélsőséges, már ismeri a rúd és a súlyemelő gyakorlatokat. Ha még soha nem folytató hatalom sport, először meg kell tanulni a helyes technikáját alapfeladatok (ideális esetben - az edző), majd próbálja meg bekapcsolni szélsőséges.
1. Figyelembe mellkasán és álló súlyemelő fekvenyomás
Ha az edzőterem, vastag nyakú, használni, ha nem megfelelő és a hagyományos. Vastag nyak biztonságosabb az alkar és a csukló, és emellett ő az edzője fogást.
Válassz egy súlyt, hogy végezhet 5 ismétlést minden készlet, meleg-up az utolsó. Ne vegye a mellkason és nyomja felfelé vagy tolórúd.
Ez a gyakorlat javítja a vérkeringést, warm up az izmok és a központi idegrendszer, hogy felkészüljenek a továbbképzésre.
Itt egy videó a technika figyelembe a mellkasán.
Miután elvégezte a rögzítés és a bárban volt a vállán, nem számít, hogyan emelje meg a fejed felett. Egyszerre akár sajtó, tol, mint az alábbi videóban, vagy push olló - válaszd ki, mint szeretné.
Ha képes elvégezni egy bunkó a rudat, a képzés válthat ki egy meglepetés. Kövesse ugyanazokat - 5 ismétlésben.
Miután ezt a gyakorlatot, akkor nagyon fáradt. Talán még látni úszó foltok a szeme előtt. Ez normális. Pihenj, és menj a következő gyakorlat.
2. felhúzás
Ez az egyik legfontosabb feladatnak az erős szélsőséges. Felhúzás az egyik vagy másik formájában, legyen az súlyemelés, gépek, vastag nyak, a keret palacsinta, szinte minden versenyt.
Szélsőséges erő fontos, hogy ne csak, hogy szüntesse meg a nagy tömeg, és csinálni többször. Próbálja emelni 80% -a odnopovtornogo maximum (1 RM), ahányszor csak tudsz 60 másodperc alatt. Ebben az esetben válassza, vastag nyakú, ne használja övek tapadást.
Íme két érdekes módon végre ezt a gyakorlatot.
körkörös megközelítés
Ez a módszer alkalmas az Ön számára, ha részt vesznek egy csoport vagy vezettek, hogy néhány barátjával. Eleinte minden bemelegítés és próbálja meg a gyakorlatot a kiválasztott súlya. Jellemzően, ez 80% -a az átlagos csoportjában 1RM. Aztán mindenki közületek jön a bárban, és egy ismétlődő. Me, amíg az egyik meg fog tenni 10 ismétlést.
Körkörös megközelítés csökkenti az időt a pihenés és támogatja a motiváció: ha nem lesz képes pihenni sokáig, mert miután egész sorban az emberek várnak, ha végre követni az ismétlés.
Ha csinálsz egyedül, csak nem 10-szer, és próbálja, hogy lerövidítik a többi ismétlések közötti minimális.
Sok ismétlés nagyobb súlyt
Vegyünk 75-80% -a 1 RM és végre 10 ismétlést pihenés nélkül. Ha túl nehéz, akkor egyszerűsítse a feladat egy kicsit, tedd a rúd alatt 20 kg-os palacsintát. Így csökkentheti az utat a bár néhány centimétert.
3. Könyv Trap-nyakú
Trap-nyak (nyak gyémánt) is megtalálható a hagyományos edzőteremben. Hang neki néhány palacsintát - és egy sétát.
A fajsúly függ a fizikai állóképesség. Vegye nem kevesebb, mint 90% 1 RM felhúzás. Amikor felemeli, tartsa egyenesen a hátát és a kemény, feszült combok.
Célja, hogy járni legalább 15 méter, és nem használ övek tapadást. Ha a nyak kicsúszik a keze, használat magnézia.
Ez a gyakorlat a vonatok a markolat, szivattyúk izom kéreg és a láb. Ezen kívül sétált Trap lebélyegzett jó terhelés trapézizmot izmok és az alkar.
4. Egy ideig tart
Várj, míg hasznos két okból:
- növeli az erőt;
- növeli a toleranciát a fájdalmat.
Ahhoz, hogy mérni az időt, használja a stopper, időzítő nem - és a versenyt a barátaival. Ha beállít egy időzítőt visszaszámlálás, pontosan tudja, hogy mikor lesz lehetséges, hogy kiadja a lövedék, és megáll a fejlődés. Amikor használja a stopper, és a versenyt a barátaival, a vágy, hogy jobb, mint kényszerítve, hogy ragaszkodni az utolsó.
Íme néhány lehetőség a tartózkodási idő.
hold súlyzók
Válassza súlyzók, hogy nem lehet tartani több mint egy perc. Azt is vásárolni külön bélés súlyzókAmely kerülnek a kilincset, és kevésbé kényelmesen tartható. Ha az edzőteremben nincs súlyzó, melyeket nehéz lenne tartani több mint egy perc alatt, így borítók segít, hogy bonyolítja a gyakorlat.
Első visszatartás
Vegyünk egy súlyzó, nyújtsd a karod előtted és tartsa, ameddig csak lehet. Azt is tartsa a súlyzó a kezedben nyúlt az oldalán. Próbálja tartani a súlyát minden héten egy kicsit.
Tartása az ujjak
Vegyünk egy súlyzó egyik végét úgy, hogy a keze a külső része a sűrítés. Tarts egy súlyzó leeresztett kezében, amennyit csak tudsz. Próbálja minden héten, hogy a súlyzó valamivel hosszabb.
5. Gyakorlat felszerelések Power Extreme
gumiabroncs fordulat
Nagy traktorabroncsokhoz megtalálható speciálisan felszerelt edzőtermek, vagy ha a gumiabroncs teherautók - nyáron lehet gyakorolni az utcán.
Ne próbálja meg felemelni az abroncs miatt bicepsz - ez lesz a vége szakadt izmok. Kezdeni, üljön a lehető legalacsonyabban mellett a gumiabroncs fogva kezét az alsó széle, és helyezzük a karjait a felső szélét. A markolat bármi lehet: a lényeg, hogy jól érzik magukat, és a keze majdnem egyenes.
Most meg kell húzni keményen a gumiabroncs váll és teljes test, kezdve a láb padlón. Amikor a gumiabroncs kezd emelkedni, továbbra is nyomást, és a térde, és a tehetetlenség a kezdeti impulzus, tedd ki a gumiabroncsot. Ezután tolja, és indítsa újra.
Itt egy videó a technikát.
Akkor nyomja meg a gumiabroncs egy bizonyos távolságra előre vagy mozog oda-vissza. Akkor is végezhet egy kör alakú megközelítés barátaival.
Transfer vagy megőrzési hordó
Keresse használt söröshordó, töltse meg homokkal, vízzel vagy több, mint bármi, és van egy kész shell extrém teljesítmény, amelynek tömege állítható rovására tartalmat.
Alapvetően KEG szállítására. Tudod venni egyrészt a tetején, és a többi - az alsó és mozog hordókat egy egyik oldalán van eltolva. Vagy akkor megfogják egymás kezét, és mozgassa a hordó a mellkasán. Az alábbi videó bemutatja a szélsőséges sportoló erejét két módon lehet elvégezni ezt a feladatot.
Továbbítása és megőrzése A nehéz tárgyak
Csak nézd a nehéz tárgyakat, amelyek nehezen kivitelezhető a kezükben, mert a forma, és mozgassa őket. Ezek lehetnek kövek, autó motorja, nehéz naplók vagy a barátnőd. Csak a képzelet és körülnézni.
képzési program
Itt van egy minta edzés teljesítmény szélsőséges. Tömeg feltüntetése százalékában maximum odnopovtornogo.
- Figyelembe mellkas zhimom felfelé vagy nyomja: meleg sajtolt - 5-ször, 45% - 5-ször, 55% - 5-ször, 65% - 5-ször, 75% - 5-ször, 80% - 5-ször, 85% - 5 időben.
- Felhúzás állvánnyal: 45% - 5 alkalommal, 55% - 5 alkalommal, 75% - 5 alkalommal, 85% -, ahányszor csak tudsz 60 másodperc alatt.
- Transfer Trap-nyak (tömegszázalék 1 RM felhúzás): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
- Tartsa súlyzók ujját: Tart súlyzók 10 kg 60 másodpercig.
- Gördülő gumikat. Ahányszor csak tudsz 60 másodperc alatt. Ha nem fárad, cserélje ki az elemet más gyakorlatokat, mint a sokízületi húzódzkodás vagy tolóerő a súlyzó a mellkasra a lejtőn.
Power Extreme elvek egyszerűek: megragad egy nehéz tárgy kínos alakja és mozog tovább és gyorsabban, vagy emelje fel többször, mint a srác melletted. Ez azonban csak egyszerűen hangzik.
Képzéssel teljesítmény szélsőséges, a legvalószínűbb, tovább tart, mint a normál edzések, és minden bizonnyal sokkal nehezebb. Nos, ha tart velük legalább hetente egyszer - ez elegendő lesz.
Ha helyesen felveszi a terhelést, akkor távolítsa el a lélektani határt, mielőtt új súlyokat, Biztosítja a szervezet szokatlan terhelés és gyorsan leküzdeni a képzési fennsíkon.