Killer edzés a lábak

Ma van egy nap a női lábak! Szükséged lesz súlyzók és palacsintát a rúd. Ha az előírtnál több súlyt, vagy növelje az ismétlések számát, sőt megközelíti a képzés alkalmas a férfiak.

Meghívjuk Önt, hogy változatossá edzés és új elemekkel nekik. Ha nincs súlyzó, akkor a két palacsintát könnyebb. Az optimális eredmény érdekében kívánatos, hogy végezze el ezt komplex kétszer egy héten szünet osztályok között legalább 48 óra.

Gyakorlat 1. Kitöréseket felemelt karral

Izmok: négyfejű, a nagy farizom, a felkar, lábszár.

Állj egyenesen, amivel az egyik lábát egy előtte haladó másik egy lépés választja el. Vedd fel a palacsinta, és emelje a feje fölött. Sit úgyhogy láb előre, hogy hajlított szögben 90 fok. Térd második láb hajlamos a padlón, de ne érintse azt. Ház feszült. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3 készlet 10-12 ismétlést mindkét lábát. Válasszon két tömegből nagy és közepes. Amint fáradtnak érzi magát, hogy egy könnyebb súly.

2. gyakorlat. Guggolás súlyzók

Izmok: négyfejű, a nagy farizom, térdhajlati, lábikra.

Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, a sarok ültetett palacsinták, kezet súlyzó. Dőljön hátra, térd nem terjed túl a lábujjak, mozgott a súlya a sarka. Alján a guggolás meg csípő párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3 készlet 10-12 guggolás.

3. gyakorlat. Kitöréseket palacsinta

Izmok: nagy farizom, térdhajlati, lábikra.

Vegyünk két kézzel palacsinta könnyű, láb váll szélessége egymástól. Végezze kitörés lépve jobb lábbal előre. A jobb láb van hajlítva egy 90 fokos szögben, a bal térd majdnem érinti a talajt. Annak érdekében, hogy növelje a terheket a fenék, Lean kissé előre, egyenes hát, át a legtöbb súlyt a jobb lábát. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és a változás lábak.

Végezze 2-3 szett 15-20 ismétlést mindkét lábát.

4. gyakorlat. Kiemelés zokni

Izmok: borjú.

Állj egyenesen egy sima, kemény felületet lábad váll szélessége egymástól. Tartás súlya a kezét maga előtt. lassan emelje borjúAztán ahogy lassan ereszkednek, hogy ne érjen a földre a nyomában.

Végezze 4 db 15-20 ismétléssel.

5. feladat. súly véghezvitele

Izmok: nagy farizom, deltoid, nagy mellizom.

Kitörés és tegye a kezét a nagy palacsinta előtted. Kezdje tolja előre, elrugaszkodva a padlót a lábujj a hátsó lábát. Próbáld meg mozgatni a palacsinta 30-60 méter.

Végezze 3-4 készletek.