Killer Ab Workout re az olimpiai bajnok
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Dara Torres (Dara Torres)
Négyszeres olimpiai úszó bajnok az Egyesült Államokban. Részt vett öt olimpián nyert 12 érmet (négy arany, négy ezüst és négy bronz).
Képzési két részből áll: gyakorlatok alsó és felső sajtó. Mindkét egység fut a rectus abdominis, csak az első hangsúly az alsó részét, és a második - a felső és ferde.
Gyakorlatok az alsó sajtó:
- Mahi lábak - 30 másodperc.
- Emelés lábak - 30 másodperc.
- Olló - 30 másodperc.
- Egyik oldalról a másikra - 30 másodperc.
- Követi lábak - 30 másodperc.
- Pillangó - 30 másodperc.
Gyakorlatok a felső sajtó:
- Planck statikus vagy építmény / csavarás a medence - 60 másodperc.
- Csavaró a medence - 30 másodperc.
- oldalsó léc statikus, vagy érinti a padlót hip - 45 másodpercig mindkét oldalon.
Ha gyenge hasizmok, csökkenti az átfutási idő az egyes feladat. Például, a 30 másodperc és 20, vagy 15. Lehetőleg ne ejtse a lábát a padlón a blokk alsó sajtó - így lesz a nagyobb terhelést.
Gyakorlatok az alsó sajtó
mahi láb
Feküdj a hátadra, kiegyenesedik a lába, tegye a kezét a fenék. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, akkor a csavar - szüntesse meg a lapockák a padlóról.
Emeljük fel a egyenes láb 10-15 cm-re a padló és váltakozva mozgatni őket fel és le a kis amplitúdójú.
Emelés lábak
Emelje egyenes lábak alacsony a padlóról és a hát alsó. De ne tedd, hogy a felület: a lábak kell maradnia az összesített tömege a gyakorlat.
olló
Crank lábak keresztezik egymást, anélkül, hogy növelné azokat magas.
Egyik oldalról a másikra
Csatlakoztassa a láb és vezetni őket egyik oldalról a másikra. Az amplitúdó a mozgás kicsinek kell lennie.
körök
Ismertesse kis köröket le. Először is, hogy egy kört az egyik irányba, majd - egy másik. Ne engedje láb a padlón.
pillangó
Kört ír le a lábak különböző irányokba. A jobb láb kört ír le jobbra, balra - balra, majd fordítva. Úgy tűnik, hogy rajzoljon egy pillangó a levegőben.
Gyakorlat a felső sajtó
Plank az alkaron
Állj a bárban az alkaron, tenyerek egymás felé nézzenek. A test hosszúkás egy sorban, a medence enyhén emelkedett torzulásának megakadályozása a hát alsó részén.
A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat inog kissé előre, majd vissza a kiinduló helyzetbe. A végpontot kell lennie a vállán könyök.
Egy másik lehetőség a szövődmények - mozgás medencét. Húzza meg, és visszatér.
Kövesse a sáv két percig. Belépés kezdheti meg rövidebb - 30-60 másodperc.
medence csavaró
A deszka helyzetben, bontsa ki a medencét, hogy a jobb oldalon, engedje le, és érintse a padlót csípő. Mássz vissza a bárba, és a gyakorlatot az ellenkező irányba. Végezze 30 másodperc.
Side heveder
Álljon az oldalsó sáv az alkar bővül a testet a jobb oldali, bal kézzel húzza a felső határt. ház kismedence és a láb kell lennie ugyanabban a síkban - ne helyezze hatályon kívül a medence hátra. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, menj le, hogy érintse a padlót, és mássz vissza csípő.
Végezze 45 másodpercig mindkét oldalon.
lásd még🧐
- Hogyan építsünk sajtó otthon: 13 hatásos gyakorlat
- 3 lehetőség csíkok erős izmok kéreg
- A legerősebb edzés 2018-ban a Layfhakere