Vas ember maga: Hogyan kell naplót és magatartási teszt
Sport és Fitness / / December 19, 2019
már van épített egy éves képzési terv A vasat ember. Alaposan megvizsgálunk minden képzési idő előkészítő időszak. De mindannyian tudjuk, hogy minden terv nem tökéletes. Sőt, minden terv folyamatos fejlesztését. Ez azért van, mert ugyanez, csak egy dolog - minden állandóan változik. Változások az Ön - mint a képzés következtében. A körülmények megváltoznak - akkor kezdett, hogy több vagy kevesebb időt, edzésterv változott az edzőteremben, és így tovább. Változó külső környezet - az időjárás nem teszi lehetővé számunkra, hogy a képzésre a szabadban, és szükség van egy alternatíva. Stb stb És ha a kiigazítás a külső tényezők többé-kevésbé világos, akkor a változások társított haladás annál nehezebb. A nehézséget az okozza, ugyanaz - a változás, amit kell, hogy megértsék, mit kell változtatni, és hogyan kell változtatni.
Ma a kérdésre - Mi változik? Természetesen ehhez valami elemezni. És annak érdekében, hogy elemezzék valamit, ha kell valami, hogy - az adatok képezik majd a. A sportoló megkapja az adatokat két forrásból származnak: napi tevékenységek és vizsgálatok.
naplóAmennyiben rögzítjük, amit nem minden nap, lehetővé teszi, hogy vizsgálja meg újra, és megértsék az oka a jelenlegi eredmények vagy állapot. tesztekAmelyek birtokában havonta egyszer, lehetővé teszi számunkra, hogy megértsük a jelenlegi szinten a képességeiknek, azonosítja a korlátait és a követelményeket a képzés.
blog triathlete
Ha komolyan, és azt szeretnék elérni bizonyos eredményeket, egy naplót is kell hordoznia - Humble. Ismétlem - szükség van ahhoz, hogy elemezze az oka az eredményeket, és állítsa be a cselekvési terv. Információk a fiók nem sok, de fontos, hogy naplót minden nap, akkor is, ha ez a nap nem a képzés. Az egyszerűség kedvéért van osztva a blog több részre.
egészség
Mit kell tenni, azonnal felébred?
- A pulzusszám méréshez.
- WC-re menni, és mérjük meg.
- Értsd meg, hogy jól aludt.
- Írja az egészet le egy naplót.
Mit és hogyan kell elemezni?
- A mennyiségi és minőségi alvás. Az alvás nagyon fontos a triathlete. Ha nem kap elég alvás - képzés vehet ez nem számít. Tehát, ha azt látja, hogy ezek a számok le, és nagyon fáradt - nézd, hogyan alszik mostanában. Talán ez a helyzet. Csak egy rossz álom lehet az oka a túledzés.
- Tömeg és a pulzusszámot. Változások a pulzusszám 10 ütés vagy tömeg változása több mint 1-1,5 kg azonos utalhatnak túlzott képzés. Megnézzük ezeket a lehetőségeket, ha keres az okokat egészségromlás.
Mint látható a fenti példában két napig, a pulzusszám 63 és 64. Ebben az esetben, az érzések nem vagyok igazán jó alvás. Azokban az időkben, amikor elég volt aludni, és reggel úgy éreztem, jó alvás szívfrekvencia általában 56-58 ütés percenként. Következtetés - meg kell aludni korábban.
üzemanyag
Hogy figyelembe vegye a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, akkor használja az alkalmazásokat a telefon. Vagy önbevallására alapján a táblázatok az interneten. Kombinálni egymással.
Elemezve a teljesítmény, amire szüksége van, hogy világosan megértse a saját jellemzői szervezetben. A táblázat alapján, én személyesen kell növelje a fehérje és zsír, az oka, hogy az én erős soványság. Súly kell egy kicsit hozzá.
A teljes összeg a kalóriát fogyasztanak triathlete, egy elfoglaltsága képzés nem lehet kevesebb, mint 3500 kcal. De megint - fontolja meg a saját jellemzői.
Elemzése változások a mérleg, ha változik BZHU egészségre.
edzés
A legfontosabb része a naplót. Ne felejtsük el, hogy adja meg adatait edzés után, még emlékszem mindenre ők.
Magyarázat:
- Átl. üteme - az átlagos arány a képzés. A futás és a kerékpározás mérik perc / km. Az úszás perc / 100 méter.
- Sze Pulzusszám - átlagos pulzus edzés alatt.
- Max. Pulzusszám - maximális pulzus az edzés alatt.
- Z1 - 5 - időt intenzitási zónákat. Hogyan állapítható meg, a sávok intenzitását az alábbiakban ismertetjük.
- Idő eredmény - a teljes képzési időhöz az aktuális héten.
- Megjegyzések - ne felejtsük el, hogy a szükséges megjegyzéseket képzés. Ha történt semmilyen változás a képzési folyamatban - adja. Például, ha megváltoztatja a hasmagasságot egy kerékpárt, akkor meg kell jelennie a naplóba. Vagy, ha gyakorolják a technikát, amely megváltoztatta az átlagos arány - írja.
Mit és hogyan kell elemezni?
A szempontból az elemzés csak ilyen egyszerű. Akkor telek és nézd meg, hogy a dinamika egy adott index. A legérdekesebb - ütemben. Azt is meg kell vizsgálni, hogyan lehet megváltoztatni a pulzusszámot azonos sebességgel. Ha a gráf csúcsai tűnik logikusnak, meg kell végigmenni az összes paramétert napló és megérteni, hogy mi befolyásolja a változás. Ez lehet az időjárás és az egészségi állapot, és az alvás, és a diéta és testmozgás változás folyamatát.
erősítő edzés
minden csak itt. Határozza meg, milyen gyakorlatokat kell csinálni, a készletek, ismétléssel és a súly.
Nézd meg, hogyan súly időbeli változását az azonos mennyiségű készletek és ismétlések.
napi eredmények
A nap végén meg kell összefoglalni kapcsolatos az egészségre. Ahhoz, hogy ezt elérjük, meghatározza, hogy mennyi fáradtságot érzett. Hogyan értékeli a stressz a nap, és a fájdalom jelentkezését. Különös érzés hozzá a megjegyzéseket.
Legjobb értékelni csak három lehetőség - erős, normál és alacsony. Ha a mérleg értékelési lesz ez létre fog hozni egy nehéz felmérni.
Eredmények a hét
Rövid összefoglaló a hét lehetővé teszi, hogy egy pillantást, ahogy követik az idő terv és a megtett távolságot.
Befejezett? Kiváló! Nem? Felülvizsgálja a tervet.
tesztelés
Az alábbiakban egy tesztsorozatot a „Biblia triathlete”
Általános szabályok előkészítése a vizsgálathoz
- Rögzíteni a tranzit időt minden kör, HR mutatók értékelése észlelt stressz és ellenőrzése rehabilitációs időközönként meg kell asszisztens segítségével. Elengedhetetlen, hogy van-nappal, hogy figyelemmel kíséri a tempót. Továbbá, csatolja a skála Borg (Borg skála) egy olyan helyre, ahol láthatjuk, hogy a végén minden eseményt. A legjobb, ha elvégzi a vizsgálatot, amikor a helyén van, a teszt néhány embert. Ha lehetséges, használja a vizsgálatot meg kell ismételni az adott útvonalon. Ha ez nem lehetséges, akkor legalább a útvonalnak kell az azonos hosszúságú.
- Scale érzékelt feszültség (Borg-skála).
- Legalább két órával a kezdete a vizsgálat kizárása étkezés. Kívánatos, hogy az éjszaka a vizsgálat előtt, hogy gondoskodjon a pihenőnap. Nos, ha a nap előtt nyaral, avagy könnyű gyakorlatokat.
- 10-20 perccel a teszt előtt élvezhetik a bemelegítő gyakorlatokat. Írja le, hogy a naplót, hogy milyen edzést alkalmazunk.
- Ha bármely ponton szédül vagy hányingert, a vizsgálat leállítását. A cél a teszt nem, hogyan kell elérni a maximális pulzusszám, de ez lesz a elérésének előfeltétele a lehető legjobb eredményt.
Lépcsőzetes vizsgálati úszás a medencében
- A teszt egy sor futamok 100 méterre a sebesség növekedésével, a szőve 20 másodperces időközönként csökkentésére.
- Úszni az első távolság alacsony sebesség és kis erőfeszítéssel. A mutató az észlelt stressz skála Borg itt megadott legyen körülbelül 7. Az asszisztens rögzíti az időt, amelyre hajózott a távolból, és időbeli szabályozására egy 20 másodperces szünettel a hasznosítás. Miután elvégezte az első úszni, meg hogy milyen magas volt a feszültség. Megnézzük az órát, hogy segítsen meghatározni a lépést, meg 10 másodpercen belül, a pulzusszám szintjén a gége, hagyja, hogy az adatok asszisztens. Azt írja az adatokat együtt az időt halad a távolságot. Legyen felkészülve, hogy indítsa újra úszni csapat asszisztens. A bemelegítés is, hogy egy pár úszni képzésből a munka előre asszisztens Minden információ csere során. Szívritmusmérő biztonságosan rögzítve van a megfelelő helyre a mellkason, ad nagyobb fokú pontosság vizsgálatára.
- Minden alkalommal, amikor az úszás sebességét, és fokozatosan növelni az erőfeszítés, hogy végezzék el azt 2-3 másodperccel gyorsabb, mint az előző. A kör, amelyben rendkívül nehéz lesz lélegezni, meg kell említeni, külön-külön. Ha a légzés korlátozva azt jelenti, hogy elérte a küszöbértéket a ventilátor, amely segítségével számítja ki zónákban.
Alapján gyűjtött vizsgálati adatok a következőképpen néz ki:
Osztályozni teszt kerékpárt az autópályán
- Kör - 800 méter. Indítsuk el a tesztet egy nagyon alacsony sebességnél - 21-24 kilométeres óránkénti. Minden kör után növeli a mintegy 1,5 kilométer per óra, amíg el nem éri a maximumot. Ehhez általában utazási 8-12 kört.
- A rajt után a vizsgálat asszisztens rögzíti az időt, a szívritmus és a szinteket minden körben. A kör, amelyben rendkívül nehéz lesz lélegezni, meg kell említeni, külön-külön. Ha a légzés korlátozva azt jelenti, hogy elérte a küszöbértéket a ventilátor, amely segítségével számítja ki zónákban.
- Közeledik asszisztens, mondd meg neki, a pulzusszámot. Assistant adatokat ír a köridőket másodpercben.
Osztályozni teszt fut végig egy körpályán
- Kör - 400 méter. Indítsuk el a tesztet egy nagyon kis sebességgel halad félkört idővel 70-80 másodperc. Letétele után mindkét felét a távolság fokozatosan növeli a sebességet, amíg lesz kihagyni ezt az erőt. Általában, hogy elérjék a lehető legnagyobb sebességgel, akkor kell futtatni 6-10 kört.
- Mivel az a vizsgálat kezdetén asszisztens, központjában található a futó kerék, mozog és átmérőjének oly módon, hogy folyamatosan találkozzanak veled minden jel egy félkört.
- Két-három lépést, mielőtt találkozott az asszisztens kiáltani értékét a szívfrekvenciát. Az asszisztens rögzíti a pontszám, kiáltani az idő, ameddig el nem hagyja az fele a kör, és írjon mindkét mutató. Fokozatosan növelje a tempót, így a futás következő félkört 3-5 másodperccel gyorsabb, mint az előző. A kör, amelyben rendkívül nehéz lesz lélegezni, meg kell említeni, külön-külön. Ha a légzés korlátozva azt jelenti, hogy elérte a küszöbértéket a ventilátor, amely segítségével számítja ki zónákban.
Meghatározása területek futó- és kerékpáros
Az alábbiakban táblázatok listája értékeket az egyes szívritmus zónában erőssége alapján a teszteket. Annak érdekében, hogy meghatározzák a pulzusszám minden egyes zónában, hogy a megfelelő pulzusszám érték ANSP oszlopban, amely megfelel a pulzusszám, ha a ventilátor küszöböt. Az értékek ebben a sorban, és mik a területén az erő.
Sajnos, ezek a táblák csak a futás és a kerékpározás. Úszásra tolja át a hangsúly a saját értékelését észlelt stressz egy bizonyos pulzusszámot.
Meghatározása területek kerékpárok:
Meghatározása a zóna futni:
Tesztelés ütemben - versenyfutás az idővel
Minden osztály célja, hogy fenntartsanak egy bizonyos faj ütemben egy bizonyos ideig, vagy egy bizonyos távolságot. Ezért a fő vizsgálat határozza meg a teljesítmény javulása a versenyfutás az idővel. Amikor a vizsgálat szükséges figyelembe venni:
- Általános szabályok előkészítése a vizsgálathoz. Lásd. Fent.
- A távolság a futás - 5 km.
- A távolság a kerékpár - 10 km.
- Távolság úszás - 1000 m.
- Kiszámításakor figyelembe, hogy a kétszeres távolság, az átlagos arány 10% -kal csökken. Például ha futott 5 km ütemének 05:20 perc / km, 10 km-es távon, akkor olyan ütemben 05:52 perc / km.
- Tesztelés kell tartani olyan ütemben, hogy a használni kívánt a versenyen.
- Vizsgálatot kell végezni havonta egyszer.
Ez minden. A következő alkalommal, amikor beszélni táplálkozás Iron Man.
Sok szerencsét és türelmet a sport eredményeket!
Tekintse: Shutterstock