Iron Man magát. üzemanyag

Hello mindenkinek. Készítsen önmagában nem csak egy ember a vas. Bár úgy döntött, ezen a létrehozott képzési terv erre az évrerészletezett előkészítő időszak és a meghajtó jobb blog triathlete - ez nem elég. Szükség van a megfelelő üzemanyag. Igen, az akarat megingathatatlan. Igen, a test erősebb lesz ettől edzés edzés. De anélkül, hogy az üzemanyag és építőanyag vas test - nem tud. Tehát ma fogunk beszélni táplálkozás és a kiegészítő alkatrészeket. Szóval, mit mond a Biblia azt triathlete.

Az első és legfontosabb, hogy fontos ahhoz, hogy a szükséges hatalmi egyensúlyt a 4 elem bármely sportoló: fehérje, zsír, szénhidrát és a víz.

Az Amerikai Dietetikus Szövetség javasolja fogyasztása 2 gramm fehérjét testsúly-kg per nap. Például a napi bevitel 130 gramm. A fő fehérjeforrások az étrendben az én (jelzi a fehérje mennyiségét 100 g termék): Steak - 30 c, sajt -. 29 c, túró -. 12 c, a tojás -. 12 c, joghurt -. 5 c, csirkemell -. 30 gr Milk -. 5 c.

A különböző változatai ezek az élelmiszerek mindig jelen vannak a heti étrendet.

Akkor kaphat akár 30% -a zsírból származó fehérjét naponta. Semmi baj. Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a beteggel vizet - ez lehetővé teszi, hogy kiüríteni a nitrogén mellékterméke fehérje anyagcserét. Azonban, ha nem kap elég fehérjét, a szervezet képes megfelelően reagálni, és jeleit mutatják, hogy növelni kell a fehérje az étrendjükben. Ezek a jellemzők a következők: gyakori megfázás, lassú fellendülés edzés után, ingerlékenység, a lassú növekedés körmök és fokozottan törékenyek, a haj elvékonyodása, a krónikus fáradtság, alacsony koncentráció, sóvárgás a cukor, sápadt arcszíne.

A fehérje alapvető építőköve az izmok számára. Ezért azt javasoljuk, hogy enni edzés után fehérje shake. Az első 30 perc edzés után megnyitja az úgynevezett szénhidrát-fehérje ablakot. Ez volt ebben az időszakban az test leginkább kész befogadni fehérjét és szénhidrátot. A fehérje-fehérje. Semmi baj, vagy borzalmas a használata sportitalok ott. Szóval csak segít a test nagy terhelésekre.

Egyél zsír létfontosságú az triathlete. Ez lehetővé teszi, hogy a vonat a testet használni üzemanyagként nem csak a glikogén tartalékok korlátozottak, hanem a zsír. 20-30% -a napi kalória származhat zsírból. Ehhez a legjobb, ha használat dió, olívaolaj, tenger gyümölcsei, és természetesen, állati zsírok. Fő forrásai a tenger gyümölcsei, az olívaolaj és a mogyoróolaj.

Mintegy 40% -a napi kalória szénhidrátokból kellene származnia. Korábban azt hitték, hogy a szénhidrátok az alapja a sportolók. Azonban nem szabad elfelejtenünk, hogy a szénhidrát diéta hatására a szervezet egyre nagyobb mértékben támaszkodnak a glikogén, ami ahhoz vezet, hogy emelkedik a vér laktatata és szerepének csökkentése zsírt, mint üzemanyag az Ön tevékenységét. Mindazonáltal fontos, hogy szénhidrátot hosszan tartó és intenzív testmozgás - erre és vannak sportitalok a hasonlóság Carbo Power.

Vízmegtakarítás egyensúly rendkívül fontos a szervezet számára. És különösen a sportolók foglalkozó állóképességi sport. 70 kg-os személy napi szükséges inni 2 liter vizet. Ez amellett, hogy a tea, kávé és más italok. Ha nincs szokása ivóvíz tiszta vizet a nap folyamán, be kell állítania egy emlékeztetőt. Azt is meg kell jegyezni, hogy a vizet ki kell tölteni elektrolit szintjét. Bőséges vízfogyasztás „kimossa” a szervezet elektrolit. Ahhoz, hogy ki, akkor lehet, hogy egy gyenge sóoldat vagy ivás ásványvíz.

Annak érdekében, hogy meghatározzák a diétát követtem a következő lépéseket:

1. Számolja ki a szükséges számú kalóriát fogyasztanak naponta. Ehhez tudni kell, az alapvető anyagcsere sebessége (a kalória, hogy a szervezetnek szüksége van az élet fenntartásához) és az elégetett kalóriák számát naponta. Például, az én OSM 1638 kcal naponta, átlagosan jutó edzés égett egy 1200 Kcal. Mert 2838 Kcal. Természetesen minden egyéb tevékenység is energiát igényel. I újabb 1000 - 1200 kcal. Ennek eredményeként, a napi bevitel 4000 kcal.
2. Határozza meg a fehérje mennyisége. Amikor a tömeg eléréséhez szükséges 130 g naponta.
3. Határozzuk meg a zsír mennyiségét. Ha úgy döntött, hogy 30% -a zsírból származó kalóriát kap, azt kell 1600 kalória naponta. Ez körülbelül 172 gramm zsírt tartalmaz. Ie 1 c = 9,3 kcal zsír.
4. Határozza meg, hogy milyen termékeket fogok kapni fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Készíts egy listát a leggyakrabban használt termékeket, meghatározza a számukat BZHU és az ezen információk alapján, hogy ki a heti étrendet. Azon a héten. Például a tojásfogyasztás határozzák meg a heti adag 12 egység hetente. Nem fognak egyenletesen osztja őket a hét napjai - ez már túl sok egy héten eszem őket pontosan.
5. Ennek eredményeként kap egy listát a termékek egy hozzávetőleges összeg egy hétre. Kövesse a diéta, és ez elég lesz.
6. A jobb érthetőség kedvéért a mechanika a bizonyos termékek fogyasztásának, hogy az idő, hogy tanulmányozza a vonatkozó ajánlásokat és kutatási eredményeket.

Ne feledje, hogy meg kell enni edzés előtt, közben hosszú edzések és után. A helyreállítási módszer hosszas képzés, beszéltünk korábban. Egy pár órát, hogy a szükséges képzések 200-400 kalóriát főleg szénhidrátokból. Edzés közben, ezért szükséges, hogy szénhidrátot formájában sportitalok és gélek. A szám meghatározásához szükséges magát a szervezetben. Például, van elég 100-125 kalóriát óránként. Amennyiben egy órával az edzés után, hogy a hangsúlyt a élelmiszerek magas fehérjetartalma miatt.

Tipp Ryan Bolton táplálkozással, a verseny alatt: „Ha a hozzáállása a verseny kezd változás készletek feltöltésére az üzemanyag.”

A legtöbb kutató azt mondják, hogy a fogyasztás 2,8-5,6 milligramm koffeint ka 1 kg testtömeg előtt egy órával állóképesség edzés jótékony hatással van az alanyok többsége. A testtömeg 70 kg 2 - 3 csésze kávé. Azonban figyelembe kell venni a saját jellemzői és nem kifejezetten a koffein betöltve.

Valójában a porított protein fehérje. Ha beszélni rendesen ez szerves anyag, amely egy aminosav lánc kapcsolódik egy kovalens kötés és alkotó polipeptidet. Amint azt már említettük, nincs semmi baj a diéta kiegészítése fehérje formájában egy koktélt a sport. Különösen akkor, ha nincs elég fehérje az étrendben. További információk megtalálhatók az interneten.

Minden nap iszom 2 koktélt, összesen 1 napi adagot.

Ez egy aminosav egy osztott lánc. Ők segítenek fenntartani az immunrendszer után intenzív edzés segít az izmok fenntartása súly, erő és állóképesség, segít csökkenteni a fáradtságot központi idegrendszerre, elősegíti a tüzelőanyagként használható zsírok. A legjobb, ha használni hosszas edzés (3 óra alatt), és abban az időszakban a legnagyobb stresszt az erősítő edzés. Egyedül azt tudom mondani, hogy a BCAA nagyon fontos segítség a helyreállítást.

Ergogenicheskaya viszonylag új anyag. Segít a sportolók a hiány a hatalom és erő. Annak használatát meg kell valósítani kreatin loading. Az én tapasztalatom szerint - a kreatin nem volt észrevehető hatása van a szervezetre, de én továbbra is kísérletezni belül 1 hónapos időszak Basic 3.

Használt versenyek során, illetve a hosszú képzési feltöltésére szénhidrátok és elektrolitok a szervezetben. Szénhidrát italokat, mint a Carbo Power, nagyon kényelmes a használata. Ők nem csak segít, hogy folyamatosan halad előre, hanem pótolni a veszteséget az elektrolitok. Az én tapasztalatom Carbo a legalkalmasabb kerékpározáshoz szakaszában a hosszú távú képzés távon jobban megfelelnek Vitargo gyorsan felszívódik a szervezetben, és nagyobb koncentrációban. Sport géleket koncentráltabb, és ennek eredményeként a hatékony. Hőérzet - tényleg elfogyasztása után a gél a feszültség. Minden gél-csomag kell inni 200 ml vizet. Ne mossa le gélek sportitalok - lesz egy nagyon kellemetlen érzés a torokban.

Tekintse: Shutterstock