Először futott maratoni 45 év

„Ez érdekes lesz fogok írni a maratont. Vagy én nem. " Ez az utolsó mondat a negyedik az én jegyzeteket az amatőr verseny után 40 két évvel ezelőtt írt.

És ha ezt olvasod az elején, úgyhogy futottam egy maratont.

A négy cikket ismertetett úton a nem tudta, hogyan kell futtatni egy irodai dolgozó előtt félmaraton:

• Hogyan kezdődik a 40 év, és az első fut 5 km 2 hónap →
• Előkészületek a Moszkva maraton, vagy hogyan kell futtatni 10 km 42: Tippek kezdő →
• Hogyan kell futtatni 10 km, kevesebb mint egy óra, akkor is, ha '43 →
• Amint elkezdtem futás 40 év és 4 évvel később futott egy félmaratoni sérülés nélkül →

A 45 éves futottam egy maratont Moszkva, két perccel gyorsabb, mint az idősebb futók, aki megfordult 81 évben. Still - Kezdek készen áll a terv!

Egy kis kitérő: írok azoknak, akik 40 év alatti nem vesznek részt a sport és akik belefáradtak a fix élet. Úgy döntöttem, hogy futni, hogy valaki úgy dönt, úszás vagy Aikido - én ötletem az, hogy nem kell törekedni az eredmény: ezzel óvatosan, lehetséges sérülés nélkül „elérés” a kiváló teljesítményt.

Körülbelül 135 000 ember nézte meg az én cikkeket Layfhakere (melyek sok hála az erőforrás). Ha legalább 0,1% az olvasók egyszer viselt cipők és futás kocogás a parkban, megyek a feltételezés, hogy a cél eléréséig.

Most a lényeg: hogyan készül egy maratoni, és körülbelül egy-két meglepetés, hogy szinte nem rontja el.

edzés

Szigorúan véve, futottam egy maratont Moszkva 46-23 szeptember utáni napon a szülinapomra. De a készítmények vett 45 th életévben, ezért úgy gondolom, hogy ez futott 45.

Szeptember 2, 2016, amikor írt leküzdésében félmaraton, futottam két: augusztusban 2017 Moszkvában, egy nagyon erős hő, és május 2018 azonos.

Úgy döntött, hogy fut egy maratont a kora tavasszal, amikor, miután egy jó téli szezonban Azt formában tartani. A parkban a ház mellett volt egy csomó hó, jég nem a szokásos módon, futott olyan gyakran, és élvezni. Ez alapvetően egy bázis futó 120 löket / perc - hosszú és kellemes.

De a felkészülés a tavaszi verseny egyetlen hiba a képzés szinte nekem kerülni a félmaratoni és maratoni egy hónap, hat hónap után.

kár

Nem lehet hibázni az utolsó hosszú távon egy héttel korábban a félmaraton. :) Én általában fut 2 km bemelegítés, majd - alapképzés. De ez alkalommal, amikor egy bemelegítő futás 18 km (ami sok az én amatőr szinten), és megfordult félmaraton előtt 10 nappal az elsődleges. És minden rendben lesz, rengeteg időt, hogy visszaszerezze, de a képzés megpróbáltam futtatni körbe a kutyát pórázon. Az éles manőver - enyhe kiterjesztésAmely már a célban a fő verseny szinte teljesen ki a bal lábamban. Általában repült az „egy szárny”, javította eredményét 2:13:28-02:06:57.

hősiesség eredmény (volt, hogy csak megáll, és séta a célba gyalog) kezdődött két hónap, amikor nem tettem, hogy mit lehet futni, séta kezdett egyszerre.

De a test vette a feladatot, visszanyert, és elkezdtem felkészülni a verseny szeptemberben, tudva, hogy a félmaratoni augusztusban, ki az óvatosság nem fut.

Szeretném hangsúlyozni, hogy ez a sérülés nem futását és a túlzott terhelés, és a saját gondatlanság.

terv

Úgy történik, hogy futok edző nélkül. Tudom, hogy ez nem egészen igaz, különösen, ha készül egy maratont. Azonban nem állítok magam célokat sebesség, fut rendesen, és gondosan tanulmányozza a kérdést, ameddig.

Mindazonáltal a terv szükséges, és kerestem egy csomó források képzési rendszerek és feltárása lehetőségeket távolságok, pulzus és az időt. Ennek eredményeképpen, ő összpontosított felkészülés a maratoni 16 hét a magazin „Marathon”.

A terv épít a képzési idő és magában foglalja a 4-5 óra hetente, beleértve a PFD és nyújtás. A terv már kombinált hosszú edzés a távolságot, ami garantáltan megy a hosszú távolság 28 km.

Elkezdtem edzés a 6. héten a terv, mint korábban kezelt lábát, de ez nem akadályozta meg hozzá a megfelelő terhelést.

edzés

Abban az időben nem kell menni minden nap az irodában, így a képzési rend meglehetősen kényelmes.

Én futás a parkban a járdán - a legközelebb stadion zárva volt, mert a nyári bajnokság. Egy ponton van egy nagy fellendülés a 80 méter a lejtőn 30-40 fok, ami tökéletesen kiképzett up - ez tényleg segített később. A kör a parkban - 2 km, így meg kellett találni az útvonalat a 7 km hosszú futás és a változás.

Képzési került sor a tervek szerint, a menetrend - ez nagyon kényelmes, nem kell arra gondolni, hogy mit kell tenni a képzés ebben az időben. Gyanítom, hogy az edző egyre érdekesebb.

Az utolsó távolsági volt három héttel a verseny előtt - nem időben, mind a, és a távolság. Futok lassú, így az idő ebben az esetben helytelen lenne viszonyítási alap. 28,8 km távon 3 percen át 46 Chasa pulzus 110 elejétől a végéig 150-160.

Kifejezetten vásárolt egy öv az üveget, és ivott izotóniás és gélek koffein nélkül. Kocogás telt, minden gond nélkül, ami egy nagyon pozitív dolog számomra - ez volt a leghosszabb távolság, amit futottam abban az időben.

Két kis meglepetés

De én otthon várja a híreket - felmérés cipő azt mutatták, hogy ha lesz felnőni a maratoni, ugyanabban, és meghal. Felmerült a kérdés: hogy vállalja a kockázatot, és nem változik a cipő, ami kényelmes, mint a papucs, vagy ugyanazt a kockázatot, hanem vesz egy új, és három hét múlva „fut”?

Az utóbbit választottam, mivel ez elméletileg lehetséges utazni bőrkeményedés (tartalékai vakolat és ragasztószalag), de mezítláb, csak nem tudja elérni. Válaszd Nimbus - igazán jöttem a lábát, és mint kiderült, nem vesztette el az űrlapot. De mondd, amennyire csak tudott állni az ötlet, hogy a talpbetét nemezből hasonló nazhdachku? Az első edzés szinte letörölte lábát. Meg kellett változtatni a talpbetét a normális, „csúszós”.

A második meglepetés kapcsolódik az a tény, hogy az én Garmin akkumulátor meghalt, és öt órát, akkor nem maradt fenn. Pre-megrendelheti AliExpress, csendesen várta érkezését az utolsó hónapban. De egy héttel a verseny előtt, ő nem jött, és várjon, amíg az utolsó nem akarom. Fenix ​​kellett vásárolni 3, jó régi modellek, nem kerül annyira. Ezekről kiderült, hogy egy csomó kérdést, de erről bővebben később.

hőség

A legbosszantóbb dolog kezdete után - ez az, amit előzni minden. Ez tényleg minden, amit kifejezetten nézett. :)
Nos, én kész volt, különben ez tényleg bosszantó és tönkreteheti a terveket (Emlékeztetem Önöket, hogy a rajongója vagyok, és én sok éves versenyképes tapasztalat).

Előestéjén a versenyt tartottak is a szabályok szerint: 2 km futás reggel, szénhidrátok és egészséges nap. Sok köszönet feleségem és a lányom a teljes körű támogatást! Az időjárás miatt úgy döntöttünk, hogy nem megy az egész család, és ez volt a helyes döntés: én nyugodtabb, és az alkalmazás a moszkvai maratoni monitor, ahogy megyek a távolságot.

Volt néhány tervet, és azt ragadt rá: futtatni az egész útvonalon 7:30 1 km, de nincsenek közvetlen és fordított szakadások - nem nőtt. Ez a legkényelmesebb számomra járkálni, mi történt a hosszú edzések, amelyek nem futottam időben és nem a pulzus, és az hanglejtés. Úgy történt, hogy a 156 lépés percenként - a legtöbb élvezetes számomra, hogy pontszám, egyszerűen esnek meditáció.

Őszintén szólva, jobb kezdete előtt volt egy könnyű pánik és pulzus emelkedett 150 - az idegeket és a félelem, hogy a lábak kalapált, és az ilyen már megtörtént. De nem, minden rendben volt, impulzus Úgy esett, két kilométerre, és az első volt mindig 40.

Elfogyott a víz, de azok gélek - szénhidrát és 35 km-re, és onnantól a koffein.

Beja könnyen. 15 km beszélgetés egy lány, és nem vette észre, hogy futott fel a jelig 25. Aztán mentünk sok utalt a moszkvai „basals” (hosszú nekrutye up), de én észre sem. A lány mögött, számos ilyen kapaszkodók is lesz akadálya.

A 35. kilométernél futott, világosan felismerve, hogy a maraton sikeres volt. Miközben olvastam, hogy valóban után kezdődik a maratoni 35-37 km, és egy kicsit félt, hogy most, mint egy beágyazó a „fal”, megbotlik, és nem látok egy tisztességes kivitelben. De nem, minden csendes volt.

Ahogy helyesen rámutatott, hogy nekem később a beszélgetés, „fal” - ez azok számára, akik futEhelyett elhúzódik 07:30 km-enként. Talán, de az első maratont, és nem akar szembenézni ezt. A minimális cél az volt, hogy célba, a maximális cél - a végéig, vigyázva, hogy ne mozog. Maximális feladat végeztem.

vegyes cikkek

A két leginkább értékes tippeket, hogy én találtam az interneten, nyílt területeket,

1. Bőrkeményedés, ahol a nedvesség, így meg kell dörzsölje ki a szokásos izzadásgátló (dolgozott).
2. Ne várj, mikor lesz akar inni vagy enni. Ittam vizet minden PP Threshold és használt pontosan a terv szerint: a fele a 100 grammos tasak 5 km. Izotóniás, illetve nem használják.

Garmin Fenix ​​3 Csalódtam: tulajdonított haladta meg a 2 km-re. Összehasonlítva a műsorszám Polar, megjegyezte, hogy a Garmin «járt» a környező utcákban, a Moszkva folyó és a háztetőkön. És mindez, ha engedélyezett nagyobb pontosságát.

találatok

Igen, akkor fuss egy maratont, csak fut egy pár év, és fokozatosan növekszik a távolság, anélkül, hogy egy ifjúsági sportoló. Igen, szükség van speciálisan felkészülni egy maratoni, de ha foglalkozik a félmaratoni, fél év - ez is elég ideje az első verseny a könnyű lovas 42 km. Igen, ez nagyon szép, ha valaki mond valamit, fuss egy maratont, és válaszul hallja, „Wow.” És igen, miután a maraton is, ott van a cél. ;)

egészség minden, könnyű lába, a megfelelő technológia és az új célokat!