Hogyan kell futtatni 10 km, kevesebb mint egy óra, akkor is, ha '43
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Négy évvel ezelőtt, Alexander Khoroshilov, egyik olvasónk, különösen Layfhakera írt egy cikket, amelyben a személyes példa bizonyította, hogy soha nem késő elkezdeni sportolni. Két évvel később, ő küldött nekünk egy jelentés az első 10 km, ami futott a moszkvai maratont. Ha még nem ismeri Alexander, az új történet lesz az Ön számára a megfelelő motiváció és bizonyítani, hogy elkezdheti bármely életkorban sérülés nélkül.
Futok négy év
Én 43 éves, és írok azoknak, akiknek semmi köze a sport, de gondolni az egészségre. Azok számára, akik járni egy-két alkalommal a Fitness és dobja a helyzet, mert a szokatlan gyakorlatot hipoxia rezsim nem örömet. :) Az én korábbi jelentésekben írtam elkezd futni, és hogyan, hogy a folyamat a lehető legkellemesebben:
- Hogyan kezdődik a 40 év, és az első fut 5 km 2 hónap.
- Előkészületek a Moszkva maraton, vagy hogyan kell futtatni 10 km 42: tippek a kezdő.
Az első két hang megtekinthető 46.000 embert, és ha legalább egy tized százalék segített, akkor én teljesítettem a feladatot.
2015 jegyeztem két mérföldkő: futás egész télen, egyszer részt vett a versenyen, 10 km-en belül Moszkva maraton, egy bizonyos kitűzött célt, és rohant át a képzés bölcs folyamatot.
Őszén 2014 ismét felvetette a kérdést, hogy a téli futás, mert ebben az időben én elhatározta, hogy nem hagyja ki a szezonban. Ha a ruhák nincsenek problémák, akkor tornacipő kérdésre. Szoktam futni speciális gumitalp a cipő, de folyamatosan csúszott.
Válasszon a szegecses talpú és a „rossz” védő. Tövisek Kerestem kivehető ilyen kibocsátások ASICS, de nem találtam a boltokban. Constant oshipovka döntött, hogy nem vásárolni, mert a moszkvai tél gyakran kell szaladgálni az aszfalton. Ennek eredményeként, vettem Saucony Xodus, amit soha nem bánta: meleg, nem nedves, tartja a talp a hengerelt csúszós hóban. A csupasz jég tőlük semmit, hanem a Bajkál én nem fog futni.
Télen keresztül lélegezni a száj és az orr egyidejűleg, ami melegíti a levegőt és a nyelv között mutatkozik. Summer - csak a szájon keresztül, mint így több oxigént. Ha emlékezetem nem csal, akkor soha nem lett beteg után futni, még a hideg időjárás. Ezt el lehet érni csak egyféleképpen - fut át az őszi annak minden hideg esők és a fagy.
Egy évvel a run Garmin Fenix 2 - nagyon kényelmes órát multisport. Vegye figyelembe az összes szükséges információt az elemzés és tervezés képzést. Azonban volt egy harmadik változat az óra, és van egy nagyon hasznos funkció, ami nem az én metronómja ütem. De teljesen ésszerűtlen pénzt, így változtatni az új, amíg úgy gondolja.
Itt a menetrend a képzés az elmúlt hat hónap, amely alapján a Garmin webhely automatikusan egy óra szinkronizálás:
Mintegy Moszkva maraton
Felkészülés a téli futás
Tavaly, futottam az első 10 km-t 01:16. Ebben az évben a célt tűzte ki, hogy elfogy a óra, mit és elkötelezett jogging augusztusban és szeptemberben. Megjegyzem, hogy még a 3-4 intervallum edzés növeli az átlagos arány, és hogy szükség van.
Edzésterv a héten:
- Első nap: az intervallum edzés az egyik 800 m átlagos kamatláb plusz 4 × 200 m, a maximális sebesség, 200 m séta vagy kocogás, két ismétlődő.
- Második nap: a képzés tempó - fut ütemben a versenyképes amíg csak tudok. Az első alkalommal történt csak 2 km. :)
- Harmadik nap: hosszú edzést a távolság lassú ütemben.
- Negyedik nap: az egészségi állapotra, 2-8 km.
Két héttel az esemény előtt futott 12 km és megállt az akarat, hogy ne is megsérült. Egy héttel az esemény előtt futott 10 km 1:01 és elment pihenni mód és előkészíti a testet.
Stratégia a távolság, túl átgondolt, nem az izmok vannak tiltva az elején - ez történik velem időről időre.
stratégia:
- Futok 2km a tempó 6:30 perc / km .;
- 4-6 km lépést tartani perc / km .;
- Gyorsul (felfelé út) 4:30 perc / km, hogy egy átlagos 05:30 .;
- elérése után a kívánt adathordozót lassulni előtte, és elfogyott órát.
Minden működött: futni 57 perc, mint nagyon elégedett!
Külön írási azok számára, akik gondolkodnak a képzés során ernyők során 57 perc alatt a tíz legjobb négy év rendszeres futás - semmi növekedés szempontjából eredmények a semmiből. Ezalatt az idő alatt, és lehet felkészülni egy maratont. De ennek eredményeként a szelíd gyakorlatok nem fáj a térd és más ízületek, a gerinc nem reagál hosszú távon, a tüdő, a szív és az erek érdekében, súlya fokozatosan csökkent 10 kg. Azaz, én magam ne terhelje túl, amikor felkészül versenyeken. Még fut 10 km egy héten, akkor tehetik hihetetlen szolgáltatást a szervezetben. A 10 km-re egy hétre átalakul két órával tanulmány, amely nem olyan nehéz megtalálni az időt.
új célokat
Mintegy maraton közben nem hiszem, túl extrém terhelés és edzés folyamán, ezért nem fér könnyen az életembe. Remélem, jövőre a félmaraton, mint már futott 12 km, és úgy érzem, hogy az év, hogy növelje a távolságot 20 km. De ez az arány nagyobb, mint 5 perc / km nem fogja növelni:.. Szívritmus 4 perc / km-ra emelkedik 180 kritikus fúj.
És még egy nem várt hatást: csökkent lapos és valgus deformitás (a csont a közös) nagylábujj. Tulajdonítom ezt a tényt, hogy futok egy zokni. A másik előnye ennek fut: gyakorolja az izmok és a szalagok a láb íve miatt gyengeség, és hogy ezek a hibák előfordulnak. Még mindig van egy két éves kép (és még öt év után össze), de vizuálisan ujjak vissza a helyére.
Úgyhogy futottam adunk az életem csak a pozitív érzelmek, és mit akar. És igen, köszönnek egymásnak a futást! Azért választottuk, abban az értelemben, hogy azt a helyes utat választották. :)