Hogyan készítsünk téli képzés az utcán biztonságosabb és élvezetesebb
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell öltözni rendesen, és nem a hideg évszakban, hogy nem kap a beteg.
Miért vonat az utcán, amikor hideg
termelékenységének növelése
A hideg elősegítiHideg hatására megnő futó VO (2max) és a közlekedési költségek a kecske. aerob izom struktúrákat. Emiatt fokozott futási sebességét, és növeli a hatékonyságot az oxigén felhasználásának.
fokozott immunitás
Miatt hipotermia a szervezetben növeli a váladék a kortizol és csökkent immunitásAmi akkor fogékonyabbak a fertőzésekre és a vírusok. Azonban meg lehet szokni, hogy a hideg és a mozgás nélkül negatív következményeket.
Egy japán tanulmányÚszásoktatás megakadályozza szupresszor makrofágok során akut hideg stressz. egerek bebizonyította, hogy a képzés a hideg gátolják a kortikoszteron (analóg kortizol embereknél) a stresszre az alacsony hőmérsékletet. Edzés közben, a test edzett és kevésbé fogékony a hipotermia. Megszokta, hogy a képzés a hideg, akkor nem gyakran megfázik a téli hónapokban.
Növeli az elégetett kalória és zsírégetést
Hideg növeli a barna zsír - egy bizonyos fajta zsírszövet, mely költ kalória hő a test. tanulmányCool hőmérséklet Alters emberi zsírból és az anyagcserét. 2014 elő, hogy szabályos alvás egy hideg szobában (19 ° C) egy hónapig térfogatát növeli a barna zsírsejtek 42%, és metabolikus aktivitásuk - 10%.
Egy másik tanulmányFokozott barna zsírszövet oxidatív kapacitását hideg-akklimatizálódott emberre. Ez azt mutatta, hogy a jelenléte a napi két órát át 10 ° C-ra növeljük a barna zsírszövet aktivitását 45% -kal. Ezen kívül, a tudósok növekedést regisztráltak a glükóz felvételét. Így gyakorolják a hideg, akkor kiadások növelésére kalória gyorsabb és csökkenti a súlyt.
Azonban meg kell jegyezni, hogy a hideg növeli a kalóriaégetés csak alacsony intenzitású testmozgás, és amikor a tested felmelegszik, megszűnik többet költenek energiát a hőtermelés. Így fog költeni több kalóriát, mint a láb get a képzési hely és a bemelegítő gyakorlatokat.
Téli képzés lehet igazán hasznos és hatékony, de voltak kellemes és biztonságos, kövesse néhány szabályt.
7 szabályai téli képzés
Viseljen megfelelő
Képzésre hidegben kell viselni több réteg ruhát szintetikus anyagból készült. Pamut nem fog működni, mert kocogás közben vizes lesz az izzadság, lesz hosszú ideig szárad, és hűti a testet.
példák megfelelő ruhákat a hőmérséklet függvényében:
- 5 -1 ° C-- a hosszú ujjú ing szintetikus anyagból készült, taytsy, fleece kabát. Ha a szél és az eső, hanem a gyapjú tud viselni egy könnyű kabát.
- -1-től -5 ° C - a hosszú ujjú ing vagy hagyományos szigetelt taytsy, nadrág, blúz és könnyű fleece kabát. Lehetőség helyett az első réteg egy sor termikus fehérnemű.
- Az alábbiakban -6 ° C - az első réteg: T-shirt, hosszú ujjú és taytsy; második réteg: gyapjú kabát és nadrág; harmadik réteg: könnyű kabát. Az első réteg lehet helyettesíteni a normál (2 500 rubelt) vagy kompressziós (a 17 ezer) Thermal.
tekintetében cipő, Válassza ki a téli cipő, jó futófelület és a tetején az anyag Gore-Tex, amely nem teszi lehetővé, hogy a láb nedves lesz, akkor is, ha fut a hóban.
Továbbá, a kényelmes és biztonságos futás akkor feltétlenül szükség van:
- Fény cap szintetikus anyagból, amely osztja a bankot.
- Zökkenőmentes zokni. A futók gyakran inkább hosszú kompressziós zokni felmelegíti a vádli izmait és védi a bokát a sérülésektől.
- Kesztyűt. Könnyű polár kesztyű nem teszik lehetővé a hideg és száraz pálmalevelek. Kerékpár testmozgás és a sport a bár szükség kesztyű csúszásmentes párnák a tenyéren.
- Zsebkendőt. Még teljesen egészséges emberek kocogás közben a hideg elkezd folyni az orra. Ezért megragad egy sál - hasznos az Ön számára.
Bemelegítés is
A hideg időjárás felmelegedjen az izmokat nehezebb. A sérülések elkerülése érdekében és a rossz közérzet Bemelegítés óvatosan. A legjobb az egészben - mielőtt kívül.
5-10 percet, hogy felmelegedjen a közös és dinamikus nyújtás csinálni néhány gyakorlat: futás helyett, Jumping Jacks, a levegő guggolás, ugrálás.
Óvatosan válaszd az útvonal
Célszerű választani az útvonalat előre, és ellenőrizze a csúszós területeken szeles helyeken. Ez különösen fontos, ha lesz szaladgált a sötétben. Nem kívánatos, hogy futni, és még inkább, hogy a szeles szakasz végén a képzés - a szél felveszi a hő gyorsan, akkor megfázik könnyen.
Engage, amíg fény
Winter jobb a vonat a nap folyamán - a hőmérséklet melegebb, nem kell szaladgálni a sötétben. Ha nem találja, amíg a fény, vásárolni ruhát fényvisszaverővel, hogy látott a sötétben.
lassan indul
Ne azonnal intézkedik át tartó tanulás. Hogy a szervezet megszokja az aktivitás a hideg. Kezdés 10 perc és fokozatosan növeli az idő 40-45 perc.
Ne vigyük túlzásba
A tél nem használható intervallum edzés és a fejlődési üteme. Edzés közben, próbálja lélegezni az orron keresztül, ha elkezdi megfojtani - csökkentse a tempót. Továbbá, ne feledje, hogy a szervezet a munka sokkal nehezebb, hogy melegen tartsa.
Brit alap harci szívbetegségA hideg időjárás és a szíved. Emlékeztet arra, hogy a hideg időjárás, a szív, hogy keményen dolgozik, hogy fenntartsák a test melege, így növeli a pulzusszámot és a vérnyomást, még nyugalmi állapotban.
Ha szívproblémái vannak, akkor jobb, ha transzfer edzés a meleg szobában.
Fejezd be a meleget
Kiszámolja az útvonalat oly módon, hogy a vége jobb kívül a haza, és akkor azonnal kap a hő, a változás a nedves ruhákat, és jó szakaszon.
lásd még
- 6 gyakorlatokat, hogy a vonat a szabadban, a hideg évszak →
- Emlékeztető, hogy azoknak, akik mennek, hogy fut a téli →
- 10 motivációs trükköt, ami segít, hogy ki a futást télen →