Hogyan hozzunk létre egy képzési program: utasítás a lányok
Sport és Fitness Könyvek / / December 19, 2019
Szeretné, hogy kerek a fenék, alakjának javítása alsócomb vagy építmények Pécs? Ön megálmodja, hogy egy lapos has, és rugalmas karja? A titok, hogy a fenti célok eléréséhez - egy megfelelően megtervezett képzési programot. Biztos lehet benne, hogy a rendszeres ülések helyességét a program vezet a haladást.
Lépés 1-es szám. Határozza meg a célokat
Ahhoz, hogy hozzon létre egy tökéletesen átgondolt egyéni képzési programMeg kell kezdeni a meghatározása célkitűzéseit. Kerülje homályos nyelvet, mint a „szeretnék visszatérni a fizikai forma” vagy „Azt akarom, hogy javítsa a szám.” Próbálja meg a lehető legpontosabb.
Például egy hónapig, akkor meg a következő célokat:
- fogyni 5 kg-ot;
- növeli erejét 10% -kal;
- újra kezdeni visel ruhát, hogy lesz kicsi.
Lépés 2-es szám. Döntsd el, hány nap egy héten edzel
Vegyenek részt legalább hetente egyszer jobb, mint nem egyáltalán. Ha jövevény vagy ha van egy kis szabad ideje, akkor egy munkamenetet egy héten - ez egy jó kezdet, feltéve, hogy a rendszeres testmozgást.
Ideális - három ereje edzés hetente.
Ebben az esetben, akkor több időt, hogy egyes területeken a test. Ha Ön kezdő, akkor célszerű három rövid edzések hetente kettőnél hosszú.
Tartsuk szem előtt, hogy túledzés lelassítja haladást több, mint a hiányzó terhelést. Csak a magas szintű sportolók engedheti meg magának, hogy a vonat gyakrabban hetente négyszer. Az izomerő növekszik csak azzal a feltétellel, hogy pihenni az edzések között. Ezért, ha azt szeretnénk, hogy gyorsan, hogy a haladás, pihenés elengedhetetlen. Túl gyakran képzés hagynak időt a pihenésre.
Lépés 3-as szám. Válassza ki a nap képzés
Próbálja terjedni a képzés, amennyire csak lehetséges (pl hétfőn és csütörtökön, kedden és pénteken). Be kell tartania az egyensúlyt a képzés és a többit.
De ha lehet gyakorolni csak a hétvégén, és folytassa. Az osztályok, szombaton és vasárnap nem ideális, de bőven van ideje pihenni egy hétig.
Lépés 4-es szám. Válassza ki az edzés
Ezek a tudományos vizsgálatok arra utalnak, hogy az izom erőt és kitartást a nap folyamán nem változott. A nők többsége erősebb és gyengébb nap reggel. Ez teljesen normális. Ezek a változások növekedésével magyarázható testhőmérséklet a nap folyamán.
Reggel a testhőmérséklet valamivel alacsonyabb, mint a többi, mert ez kismértékben növeli evés után. Ez enyhe emelkedése testhőmérséklet társított hatékonyságának növekedését a központi idegrendszer. Így a izomerő növekszik együtt a hőmérséklet a test.
Nem szabad folyamatosan változik a képzés, mert akkor a szervezet nem lesz ideje alkalmazkodni.
Ideális esetben meg kell gyakorolni a csúcs az izomerő, azaz (a legtöbb nő) a nap folyamán. Sajnos ez nem mindig működik. Ha lehetősége van arra, hogy a vonat a reggel, a test fokozatosan hozzászokik az ütemterv és az izomerő növekszik ebben az időben.
Lépés 5-ös szám. Dönteni, hogy milyen területeken a test fog dolgozni minden edzés
Ez a lépés segít felépíteni a képzés alapján sportos vagy esztétikai okokból.
áttanulmányozza izomcsoportok egy képzési nehéz lehet. Emiatt osztjuk a testet hat fő területen:
- Láb (hátsó csoport hip izmok, láb izmait, fari és négyfejű izmok).
- Abs.
- Spina.
- Mellkasi.
- Arm (bicepsz és tricepsz).
- Vállát.
Adj képzés minden területén különböző időpontokban a szervezetben. A gyakoriságot a minden izomcsoportot meg kell határozniuk a konkrét célkitűzéseket.
Annak érdekében, hogy csökkentsék a súlyt, a test az egészség megőrzéséhez, és hogy felkészüljenek a tanulságokat a sporttal, minden izomcsoportot lehet tanítani kezdeni egyszer egy héten. Ha van több szabad ideje, akkor növeli a frekvenciát a képzés.
Step 6-os szám. Határozzuk meg a gyakorlatok számát egy területet a test
Ha még soha nem folytató hatalom gyakorlatokat lenne érdemes kiválasztani egyet minden izomcsoportot. Ez a legjobb, hogy összpontosítson ezt a gyakorlatot, amely lehetővé teszi a leghatékonyabb munka meg egy adott izomcsoportot. Miután egy pár hétig lesz képes adni egy gyakorlat a fő izomcsoportokat.
Néhány hónap múlva a képzés megadhatja további gyakorlatokat, de csak azokon a területeken a test kívánt változás, hogy nagy mértékben.
Lépés 7-es szám. Válassza a készletek egyes izomcsoport
Elvégzése után a gyakorlat, el kell dönteni, hogy hányszor kell megismételni (azaz, hogyan kell elvégezni ezt a feladatot megközelítések). A számos megközelítés nagy értékű, mert ez az egyik fő változók, amelyek meghatározzák a edzésprogram időtartama.
Mindannyian arra törekszünk, hogy teljesítse, amennyire csak lehetséges megközelítéseket, különösen, ha elindulna a képzést annak érdekében, hogy felgyorsítsák. Sajnos, az emberi test nem ösztönzi ezt a vágyat. Izmaink csak kap egy korlátozott mennyiségű terhelés, amely után túlhajszolt.
Meghaladják az optimális terhelés - és az izmok nem lesz képes a regenerálódásra.
Ha úgy érzi, hogy fáradtÉs keres egy ürügy, hogy kihagyja a következő edzés - ez biztos jele, hogy már túl sok megközelítéseket.
Minden edzés előtt meg kell érteni, hogy az energia szintje van. Ha úgy érzi, a túlfeszültség az erő, akkor végezze el a különböző megközelítések, mint máskor. Ha fáradtnak érzi magát, számának csökkentése megközelítéseket.
Lépés száma 8. Döntés: szabad súlyokkal vagy edzőgépek
újoncok Általában ajánlott végzésére szimulátorok: gyakorolják azokat könnyebb megtanulni, mint az oktatók maguk irányítsák a mozgásokat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szimulátorok lehetővé teszi a kezdő felépíteni erőt gyorsabb, mint a szabad súlyok.
Ez azért történik, mert a leckék szimulátorok nagyon kevés üzemidő motoros készségek, mert a mozgás szimulátor teljesen szétverték, és ez nem sérti a pályáját a mozgás és a veszteség egyensúlyt.
Női elindulna erősítő edzés, gyorsabb haladást, ha részt vesz a szimulátorok, mint a szabad súlyok.
Ahogy elért lépni nehezebb gyakorlatokat szabad súlyok. Ekkorra, akkor úgy tűnik, könnyebb, mert az izmok megszokták képzés.
Lépés 9-es számú. Állítsa be az edzésprogram időtartama
Mennyi időt tud szentelni minden edzés? Ez a kérdés nagyon fontos, hogy ne csak a gyors haladást, hanem, hogy tartsák be a programot. Sokkal jobb, hogy a vonat egy kicsit, mint a nem egyáltalán.
Az időtartam minden egyes edzés rögzítése nem indokolt. Ha egy nap több időt, nem több készletek és több gyakorlat a munka révén több területen a test. Ha a következő nap lesz kevesebb időt, hogy összpontosítson a legfontosabb területeken a célok elérése érdekében, vagy csökkentse a fennmaradó időt a sorozatok között.
Ha nincs ideje, hogy látogassa meg a tornaterem csinál gyakorlatokat, amit tehetünk otthon minimális sporteszközök, vagy egyáltalán nem. Más szóval, ne hagyja ki osztályok.
Step 10-es számú. Megtanulják, hogyan kell végrehajtani az egyes ismétlés, a megfelelő sebesség
A titok, hogy felléptek a helyes arány gyakorlat az, hogy nyomon követi a mozgását a szövődmények és elkerüli, hogy terhelné vezérlő mozgását.
Step 11-es szám. Határozzuk meg a pihenőidő hosszának sorozatok között
Gondoljunk többi között meghatározza, mint egy eszköz, hogy segítsen elérni a céljait hamarabb. Ha azt szeretnénk, hogy hozzon létre izmos megkönnyebbülés, kell pihenni egy hosszú ideje, hogy visszaszerezze a legtöbb erő töltötte az előző megközelítés. De nem szabad túl sokáig pihenni, hogy ne csökkentsék a teljes intenzitású edzés, annak ellenére, hogy dolgozik nagy tömeg.
Step 12-es szám. Pick gyakorlatokat, amelyek illeszkednek a szervezet típusától
Ha a gyakorlat okozza, hogy kellemetlen helyzetbe kizárhatja őt a programból.
Honnan vegyenek részt erősítő edzést, korlátozza azok, akik biztonságosan végrehajthassa, tulajdonságai alapján a tested.
A következő szabály: minél nagyobb valaki, annál veszélyesebb lesz a fő erő gyakorlatok, hogy súlyzók (súlyzó és súlyzó), hiszen el kell végezni egy széles mozgás. Ugyanez vonatkozik a guggolás, fekvőtámasz és fekvenyomó.
Step 13-as szám. Ideje változtatni a program
Amikor először csatlakozzanak egy erősítő edzés, azt javasoljuk, hogy kövesse egy képzési programot, amíg ez lehetővé teszi a haladást.
megszokta, hogy teljesítmény edzések, meg lehet változtatni a gyakorlat, ahányszor akarod, mert ebben az esetben lesz képes, hogy gyorsan megtanulja a gyakorlatokat.
Step 14-es szám. Fenntartása az elért eredményeket
Támogatás izomnövekedésnek könnyebb, mint növelni azt. A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy az összeg a képzés erőfeszítés szükséges ahhoz, hogy fenntartsák az eredményeket, változik a korral.
Évesek 20-35 éves, korábban három alkalommal egy héten, megtarthatja az edzés eredményeit hetente egy. Sajnos, idős részt vevő személyek ugyanúgy, hogy a vonat hetente kétszer fenntartani izomerőt.
A könyv "erősítő edzés Anatomy for Women„Frederick Delave Gandhi és Michael összegyűjtött gyakorlatok, képzési programok és ajánlások figyelembe veszi a sajátosságait a női test és az optimális erősítő edzés képviselői a valós szex.
Lépésről lépésre, amely kiegészül az anatómiai illusztrációk és fényképek, segít megérteni, hogyan kell csinálni Minden gyakorlat a lehető leghatékonyabban, így a munka néhány célzott izmokat és a problémás területek.
Vásárolja meg a könyvet