Hogyan hozzunk létre egy képzési program a teremben

Általában az emberek megy a tornaterem a célra, hogy elérjék, ami kell egy világos programot. Az egyes osztályok képzési struktúra és ütemezés az edző mondott. Ugyanez, bár kisebb mértékben történik meg a csoport leckét. De mi van, ha a következő edző nem? Készítsen saját edzésprogram! Ne hagyja ki a leckét, nem igaz?

Tehát Edzésprogramja három részből áll: a víz-előkészítő (ugyanaz bemelegítő), a fő és végleges.

A víz-előkészítő szakaszában a feladat, hogy kapcsold ki a rendszer a test melegszik fel, teszt, és erősítse meg a teljes készségét, hogy lépjen a következő szintre. Melegítő tartson körülbelül 10 perc.

Futás közben a fő része, akkor oldja meg a fő probléma, ami függ a céljait, legyen szó vékony lábak, kerek popsi vagy vezessenek bicepsz. Időtartama ez a rész függ a terheléstől és kiválasztása gyakorlatokat. Az átlagos hossza a fő rész - 30 perc.

Az utolsó rész magában foglal egy fokozatos csökkentését a teher, és hogy a test egy állam közel, amelyben ez volt megkezdése előtt a képzés. Hitch tart általában körülbelül 10 perc.

Mivel a célja mindegyiknek megvan a saját, a teljes hossza és a terhelés eltérő lehet. Például a fő foglalkozása, amelynek során akkor fog működni, bizonyos izomcsoportok e cél elérésére lehet elég intenzív, és az utolsó 45 perc és egy óra. Ha ez az al-opció, a bemelegítés és könnyű rázza, hogy a szervezet nem vonja vissza a terhelés, a terhelés kicsi, és az idő az ilyen tevékenység is eltarthat egy kicsit.

Szabály 2-es szám. Lehetőleg ne kap letette egy és ugyanazon feladat vagy meghatározott gyakorlatok, valamint a testünk elég gyorsan alkalmazkodni az új feszültségeket, és végül a hatékonyságát a gyakorlatok lesznek csökken. Ez is hasznos lesz, hogy rendszeresen módosíthassa a módszertant.

Választás gyakorlófeladatokat

Ha úgy dönt, hogy végre egy átfogó képzési (azaz az egész testet), akkor ki kell választani 1-2 gyakorlatokat minden rész, amely általában követi egy meghatározott sorrendben.

• A négyfejű: guggolás, kitöréseket, guggolás egy lábon, ugrás a doboz.
• Fenék és combhajlító: felvonó comb, felhúzás, felhúzás egyenes lábak, mászik egy lépést, a lejtők a „jó reggelt” (súlyzó vagy bodibarom a vállak).
• Mell, váll és tricepsz: Chest Press, tiszta és sajtó, súlyzó pad sajtó hazug, vagy szögben a fekvenyomás, fekvőtámasz.
• Hát, bicepsz és alkar: a standard pull-up, pull-reverse, húzza a súlyzókat, hogy az álla.
• Press és a hát alsó: deszka, palló oldalán nyomja meg fitball, felemeli a lábát a satu, „mászó”, jumping felemeli a térdét a mellkasa.

Az ajánlott számos megközelítést Minden gyakorlat - 2-5. A megközelítések összes száma, ahonnan a képzés áll, terjedhet 15-27 - az kötet, amely segít, hogy tartsa magát jó formában, növekszik, és nem túlterhelt.
Az ajánlott ismétlések számát egyik megközelítés - 8-16 alkalommal. Ha lehet több anélkül, hogy károsítaná a tested - carry vagy hogy az extra súlyt.

Ne felejtsük el, hogy végre egy egyszerű szakaszon (20-30 másodperc) „dolgozik” az izmok elvégzése után megközelítéseket.

Példák a megközelítések

Például, egy könnyű, el tud végezni 32 guggolás kitöréseket mindkét lábát a változás ritmusát. változás láb minden 8 ismétlést. Példa ritmus eltolódás: zömök 4 fiók, 2 fiók, minden számla, három „rugók” alatti, nyolc „rugók” és statikus az alsó 8 számít.

Az Ön feladata, hogy squat egy kitörés lehet kinézni:

• 2. Ismételje 2 fiók;
• 8 ismétlés minden számla;
• 4 Ismétlés 3 „rugó” alján;
• 8 ismétlés minden számla;
• Ismétlés 2 és 8 „Springs” alján;
• statikus 8 alja számlák;
• 8 ismétlés minden számla;
• megváltoztatni a lábát.

A fenti példa veszünk a standard csoportos fitness osztályok és célja, hogy főleg a lányok, de azon ritka emberek, akik zahazhivayut ilyen képzés rendszerint súly 10-15 kg. Ha veszel egy igazán nagy súlya (20 kg vagy annál több), míg a szerkezet és a halmazok száma változik. Ezzel a súlya is elég, és a leggyakoribb 8-16 ismétlést. Adhatunk a végén a statikus 8 számít, ha a súly viszonylag kicsi.

Próbáld munka egy barátját, hogy a testsúly, változtassa meg a tárgyalás után és a testmozgás használja a fenti algoritmus: 5-6 gyakorlatok különböző testrészek 2-5 megközelítések 8-16 ismétléssel a megközelítés. Szintén nem ajánlott edző nélkül összetett feladat gondosan ellenőrizni kell. Fizikai aktivitás kell szórakoztató és az egészség, nem traumák és problémák. ;)