Hogyan hozzunk létre egy képzési tervet. Az algoritmus a könyv „A 800 méter fel a maratoni” + személyes tapasztalat
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Ő küldött nekünk egy kiváló anyag, hogyan kell felkészülni a cross-country versenyt. Nem tudjuk osztani ezt felbecsülhetetlen értékű információt!
az előző cikk Renat áttekintést adott információforrás, amely segít, hogy az edzés tervet, és jól felkészülni az első maraton, vagy más fontos versenyeken fut. Ebben a bejegyzésben, aki megmondja a lépcsőzetes algoritmus létrehozása a képzési terv alapján a könyv „A 800 méter fel a maraton”, és a saját tapasztalat.
Ez egy egyszerű, lépésről lépésre tervet készíteni a képzési jegyzékben ahol van elég vissza legalább egy versenyképes versenyen bármely 800 méteres verseny és a sport karóra pulzusmérőt.
Határozza meg a pulzus zóna
Ez az elem nem kötelező. Jó lenne, ha át a vizsgálat egy taposómalom a sport klinikán, és megtalálja a szívritmus zónában (by the way, Ebben az esetben, meg fogja tanulni, és a BMD - szintjének maximális oxigénfogyasztás - és nem csak két pontot az algoritmust).
Ez különösen akkor fontos, ha egy kezdő futó, nincs tapasztalata, vagy sport nincs 20-25 év. Más esetekben, tudjuk korlátozni, és a klasszikus (nagyon közel) a képlet „220 - életkor”, vagyis a maximális pulzusszám, vagy használatát online kalkulátor pulzuszónákat és használja a kapott értéket (azt kellene megállítani az órát és azt próbálja elérni ezt az értéket csak akkor, ha Interval fut fel a hegyre). A többi pulzuszónát lesz képes azonosítani magát százalékban (100-90% - egy ötödik zóna intervallum edzés, 90-80% - a negyedik, 80-70% - a harmadik aerob zónában, és így tovább), vagy automatikus kiszámítása, ha az óra már ezt a funkciót.
Próbálja fény vezetésére képzés a második és a harmadik zóna, és az intervallum - a negyedik és az ötödik. Bemelegítő és lazító végezhető az első zónában.
Mit csinál? Annak elkerülése érdekében, túledzés, futó magas pulzus csak néhány szegmensben, de emelni a szintet, nem töltik egész képzés közepes vagy alacsony pulzus.
Példa. Ön 28 éves, és a pulzusszám nyugalmi állapotban - 60. Azt, hogy ezt az információt az online kalkulátor és kap a következő határokat: 161-187 ütés percenként az intervallumok (ez a negyedik és az ötödik zóna) és a 136-161 ütés per perc könnyű edzések (második és Három). Alkalmas edzések tartomány 123-136 (az első zóna).
meghatározza az IPC
IPC - maximális oxigénfogyasztás - kulcsfontosságú fiziológiai paramétereket jellemző alakja a futó (azaz annak az aerob kapacitás). Meg lehet kiszámítani, speciális tesztet egy futópad vagy egy stadionban, amelynek során a mintákat a kilélegzett levegő gyűjtik a maximálisan tolerálható terhelést. Lehet számítani a közelítő szinten az IPC és az eredmények a verseny - ez a könyv „A 800 méter fel a maraton,” van egy külön táblázatban az IGC, és az eredményeket a verseny. Egy másik módja annak kiszámításához IPC - használatát Garmin órát (amíg egy ilyen funkció modellek Forerunner 620 és Fenix 2), amely kiszámítja egy közelítő értéket alapul üteme a program, és a megfigyelt szívfrekvencia (pulzus) alatt őket.
Tekintsük a fontos kérdések merülhetnek fel az olvasónak:
-
Vajon az IPC jellemzi formám biztosan? Azaz, ha biztos lehet benne, hogy a MIC = 55 előzni a futó, aki MIC = 52?
válaszolni: Nem szükséges, mivel az összes futók különböző hatékonysági oxigén felhasználása, attitűdök és egyéb tényezők, amelyek befolyásolják az eredményt. -
Vajon lehet megjósolni az eredményeket a verseny, tudva az IPC?
válaszolni: Igen, de a pontosság nem túl magas (lásd. felett - vannak más tényezők). Saját tapasztalat jó előrejelzése távolságok 5 és 10 kilométeres az aktuális (azaz használatával számítják ki, Garmin órát, anélkül, hogy a levegő mintavétel) az IPC. De IPC tudás ahhoz, hogy megértsük, milyen sebességgel kell használni a képzésben.
Algoritmus meghatározására IPC könyv
- Keresse az érték az IPC (Jack Daniels megjelöli mint VDOT, rámutatva, hogy a másik nevet, amely a település alakja, „Pszeudo-IPC”), amely megfelel az eredményeket a verseny, a táblázat „Értékek VDOT eredmények a versenyt. " Például, ha futott 5000 méter a versenyben 22 percig. A legközelebb ehhez az értékhez az IPC - 44. Ezen felül, akkor kész a 01:45:02 A félmaraton - ez megfelel a MIC 43. Ennek eredményeként, akkor a két érték (ezek lehetnek amíg eddig megtett távolságokat a kompetitív módban; helyenként egybeesnek).
- Válassza ki a maximális, a kapott mutatók VDOT. Ebben a példában, max {43, 44} = 44. Ez az érték akkor használja kiszámításához üteme edzésre.
- Ön tudja megjósolni az eredményeket a verseny segítségével a kapott értékeket. Például meghatározására MIC 44 anélkül, hogy maratoni tapasztalat, akkor számíthat arra, hogy végigmenni maratont 03:32:23 (megfelelő VDOT value = 44) a megfelelő képzést kötetek.
Az online kalkulátorok IPC
Akkor használja az online kalkulátorok IPC. Írja be az eredményt, hogy az egyik versenyen, és kap a szinten az IPC, a kilátások az összes távolságot és a képzési ütemben. Úgy néz ki, mint ez:
Határozza meg a fény és intervallum üteme
Megvan a számított értéke az IPC az utolsó lépésben (vagy megfeleltek a tesztet, és derítse ki az igazi érték - ezek lehetnek azonos vagy kissé eltérő). Most megtalálhatja a lépést a táblázat „Az intenzitás a képzés függően aktuális értéke VDOT». A MIC 44 számított ebben a példában, a következő mutatók:
- L-ütemű (Easy, a lépést a hosszú fut, a bemelegítő és levezető) - 05:52 kilométerenként.
- M-tempo (Marathon - benne fut egy maratont, és tölteni hosszú előkészítő képzést a módja annak, hogy ezt a célt) - 05:02 kilométerenként.
- És a tempót (Interval, a gyors és rövid hosszúságú) - 04:21 per kilométer.
Válasszon képzési terv
Mi edzésterv építeni - úgy dönt. Tudod, hogy egy tervet a célterületre MyAsics.com vagy használatát irodalom - vettem alapul a terv a könyv Daniels, beállító meg magad. Ebben négy típusú terveket: kezdő, középhaladó, haladó és az elit, hogy így van, ha meg akarja tartani illik, és futtassa az egészségre, sem részt venni a különböző versenyeken. Ha készül egy kulcsfontosságú esemény, például egy maratoni, szükséges, hogy a terv, kimondottan azt. A minta források listája létrehozni egy tervet az alábbi:
Ha egy tervet magad, ne feledje a következő irányelveket:
- Az egyensúly a hosszú, könnyű, és az intervallum edzés. Hozzávetőleges arány - 1: 2: 2. A pontos százalékos lehet venni bármilyen oldalról VDOT kalkulátor.
- Heti volumene 3-5% hetente, így az egyes 4-6-hetes mentesítés.
- Ne legalább egy kimenete van.
- Egy héttel a legfontosabb verseny versenyek csökkenti a képzési volumen, adj magadnak extra pihenőnap.
- Ha lehetséges, dombok tervezi -, vagy a végén valamilyen képzésben, vagy külön feladat.
Állítsa be a tervvel, figyelembe véve a saját jellemzői:
- Lehet, hogy csak 3-5 napot egy héten a képzés.
- Elmész a medencében, vagy biciklizni, és csökkenteni akarja a folyamatos terhelése a megfelelő napon.
- A kapott világos üteme az előző lépésben úgy tűnik, túl egyszerű, vagy túl nehéz lépést intervallumot (például a pulzusszám meghaladja a maximális érték). Állítsa be a tempót az edzés közben. Például néha futni 5-10 másodperccel gyorsabb, mint az egyszerű lépést, bizonyos VDOT.
Fent, azt javasoljuk, hozzátéve futni a hegyek. Tudod, hogy egy külön eljárás dombok egy nap, mint én, vagy a kis- up végén két vagy három edzést hetente. Mik az előnyei a képzés mászni:
- Ezek kevésbé traumatikus (de ne felejtsük el, hogy a lerobbant - ez egy komoly hatással terhelés Nos, ha emelkedik egy meredek szögben lefelé a lejtős úton).
- Ezek sokkal intenzívebb és fejleszteni az aerob kapacitás és a teljesítmény a láb rövidebb idő alatt, mint a hagyományos képzés.
- Versenyeken mászni akkor előnyt sok futók. Már többször megkapta a lehetőséget, hogy nyerni néhány pozíciót a protokoll a versenyeken egy kis emelkedés, a folyamatos képzés, hogy mások is előzni a dombos területeken.
Itt egy példa a terv, amelyet az aktuális VDOT alapján a „kék” terv a könyvből (egy speciális tervet, hogy felkészüljenek a különböző versenyeken; Odajött hozzám, mert én már részt vesz a versenyen különböző távolságokban), és igazítani, figyelembe véve az én jellemzői:
* Megjegyzés: Az intervallum - 20-30 másodpercig fut a határ az erő egy perc pihenő könnyű ütemben.
Egy ilyen terv lehet tenni Excel és ugyanazon a helyen, hogy rögzítsék a képzés. Ez egy példa az egyik képzési hét, amelyet meg lehet ismételni egy hónap. Ezután be kell állítani a terv, hogy növelje a hangerőt. Általános szabály, hogy az összes könyvet a képzési terv egyszer adott sablonok több hónapig.
Külön-külön, hogy egy táblázatot a lépteit, és vizsgálja meg, hogy edzés előtt. Ez hasznos, amíg emlékszel, hogy az egyszerű lépést - 05:52 és az intervallum - 04:42, például.
Úgy tűnhet, nagyon egyszerű:
A versenyt, és állítsa be a terv
Természetesen lehetőség van, hogy megőrizze alakját és futás kizárólag az egészség azáltal, hogy részt vesz a versenyben. De ha nem csak futás, hanem szeretné, hogy fejlesszék és javítsák eredményeket, akkor részt kell venniük a versenyt a következő okok miatt:
- Ez a cél által meghatározott idő és a távolság, ami ijesztő lehet vagy cél, de minden esetben nem teszi lehetővé, hogy pihenjen, és átadni a képzés érvényes indok nélkül.
- A verseny, amelyen dolgozik szintjén az IPC, és hogy a verseny (együtt intervallum edzés) - egy biztos módja, hogy javítsa meg, és eléri egy új szintre. „A verseny - a legjobb képzést.”
- Fuss ezer futók támogatásával a rajongók - könnyebb és szórakoztatóbb, mint szaladgált a parkban. Azt, hogy a futó élmény változhat.
Miután a rendszeres versenyek, ellenőrizze az eredmény a táblázatban VDOT vagy az online kalkulátor - szükség lehet időt beállítani a képzési ütemben, mint a szintet.
Ahogy korábban is mondtam, hogy hasonlítsa össze a különböző IPC futók lehet helytelen miatt más fiziológiai és pszichológiai tényezők, hanem nézd meg a dinamikája az IPC lehet és kell is -, hogy az megfeleljen fejlődés. Megjegyzem, hogy ez lehetővé teszi, hogy megértsék a fejlődés dinamikáját, összehasonlítva a különböző versenyek: tudja lefordítani menetelés egymás mögött versenyeken 10 kilométer, és 21 kilométeres VDOT értékek és értékeljék haladást.
találatok
Röviden ismételjük az algoritmus: megtudja pulzuszónán megelőzése túledzés és a vonat a megfelelő terhelést; Mi határozza meg a lépést a különböző képzési (a BMD); Alkotunk egy tervet, amely figyelembe veszi a képességek és célok; Élvezzük a versenyt, és szükség esetén a tervet.
Végül - a standard kívánsága: Hallgass a testedre, konzultáljon egy edzőHa igen, árnyékolt rendszeresen orvos által és ami a legfontosabb, ne félj, hogy gondoskodjon a plusz pihenőnap futását, ha fáradtnak érzi magát, vagy ha van egy magas pulzusszám nyugalmi állapotban.