Hogyan hozzunk létre egy hálózati terv
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Mint ismeretes, a sajtó hamis a konyhában. Művészet speciális gyakorlatok - ez csak a történet egyik fele. A fennmaradó 50% - ez pontosan mit eszik. Mert mi haszna az izomtömeget, ha azok el vannak rejtve alatt zsírréteg? Legalább van teljesen az ellenkezője probléma - a kimerültség. Ennek eredményeként minden jó szándék aláássa, és velük együtt eltűnnek és eredményeit. Tehát ma fogunk beszélni, hogyan kell átalakítani a étkezési szokások egy pontosabb, és nem adja fel az első hét után. ;)
Diet nagyon nehéz, mind fizikailag, mind szellemileg, és a használatát őket gyakran nagyon rövid. Ahhoz, hogy jó szokás beépült, nem lehet azonnal rohan a csatába, és utasítsa el az összes veszteséges, de egy ilyen kedves és ismerős: még elromlik, és volt egy labdát. Továbbá ne felejtsük el, hogy nem minden diéta alkalmas bizonyos sportágakban. Például, ugyanaz a ketogén diéta nem alkalmas azok számára, akik részt vesznek intenzív intervallum edzés, triatlon, vagy futó középső és a távolsági, mert közben minden ilyen tevékenység sokat szénhidrátok.
Mielőtt egy bizonyos menü nem csak forduljon orvoshoz, vagy a szakember a táplálkozás területén, hanem, hogy minél több információt, hogy milyen folyamatok alapja a diéta és hogy lehet kombinálni a képzés.
Szóval, edző és táplálkozási származó biodinamikus Wellness (California) Anna Robertson kínál egy meglehetősen egyszerű és rutinszerű sok ember számára, a napi étrend alkalmas azok számára, akik futni vagy bármilyen más sport, amely elegendő mennyiségű cardio (aerobic, step aerobic, időközök és funkcionális tréning), és nem tartalmazza bővítmények izom tömeget.
Option menü egy napra
reggeli
Például a reggeli után áll egy csésze kávét tejszínnel és cukorral (opcionális) és egy tál zabpehely tejjel zsírtartalmú két százalék.
Anna azt tanácsolja a cukor helyettesítésére egy természetes édesítőszer - méz vagy juharszirup. A második lehetőség, hogy reggeli omlett több tojás, főtt kókuszolaj - kiváló fehérjeforrás, és egészséges zsírok.
ebéd
Anna ajánlat - saláta fehérje és zöldség, valamint egy darab szárított teljes kiőrlésű kenyér.
Snack futtatása előtt (edzés)
Anna azt tanácsolja, hogy inkább a természetes élelmiszer, amely mindig lesz biológiailag hasznosítható. Például, ez tökéletes úgynevezett Trail Mix - vegyesen diófélék és szárított gyümölcsök, melyek kiváló forrása a szénhidrátok gyorsan helyreállítani az elveszett energiát. Hosszabb távon (10 km vagy több) alkalmas alma mandulás tészta (vagy más anya paszta). Ez táplálékra lesz az Ön számára a megfelelő zsírok és szénhidrátok.
A hosszú fut
Ahhoz, hogy fel folyadék és elektrolit megfelelő ásványi anyagokat, és nem feltétlenül kell megvásárolni a szaküzletekben. Például ivóvíz hozzáadásával egy csipet tengeri só segít kompenzálni a hiányzó folyadékot és ásványi anyagokat. Ha inni sós meleg vízzel nem tetszik, akkor adjunk hozzá egy kicsit, hogy Frenchet citrus vagy áfonyalé.
Snack után a jog vagy egy edzés
30 percen belül, miután a futás kívánatos növelése fehérje bevitel. Azok számára, akik futott 10 km, ez lehet ugyanaz alma dió paszta vagy krémsajt (Philadelphia, mascarpone). Ez táplálékra segít kitölteni a tartalékok aminosavak szükségesek az izmok regenerálódását, kombinált gyümölcs- és zsír növelheti a vércukorszintet, amely biztosítja a sejtek energia. Azok számára, akik futtatni több kell több lenyűgöző megerősítése, amelyek a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Az egyik lehetőség - a tojás vagy a tonhal saláta, szolgált a szárított szelet teljes kiőrlésű kenyér.
vacsora
Vacsora mindig tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Testünk használja állati eredetű fehérjék sokkal jobb, mint a növényi (bocs vegetáriánusok), mivel azok gazdag tápanyagokban. Egészséges zsírok: kókuszolaj, olívaolaj vagy avokádó olaj. Egy példa a teljes vacsorát - barna rizs, quinoa vagy édesburgonya plusz hús (bármilyen ízlése) és zöldségek, párolt. Is, akkor engedheti meg magának egy pohár hűtött fehérbor.
„Posleuzhin” vagy Ha igazán akar enni 18:00 óra után
Ha igazán akar enni, hogy egy gyümölcs vagy bogyók. A bogyók tele vannak antioxidánsokkal és vitaminokkal, segítenek megszabadulni a szabad gyököket, és támogatja a szervezet méregtelenítését is. És azoknak, akik a 10 km vagy annál nagyobb, megérdemli csokoládé (lehetőleg étcsokoládé 75% kakaó).
Összeállítása táplálkozási tervet
Az összeállítás az összes étkezési terv egyszerű, különösen, ha van egy képzési tervet a héten, és akkor nagyjából kiszámítani a költségeket kalóriát edzés közben. Például, a felkészülés Ironman 70.3 (fél) férjem közben kerékpár edzés telt átlagosan 70 kilométer (km néha 50, néha 100 km). Ennek eredményeként, töltött mintegy 1500 kcal, és tudtam, hogy ezen a napon van szükség több különböző élelmiszer, mint a többi napon vagy napokban medencével.
Ezért, ismerve a képzési terv, és az energiafogyasztás célok (fogyni, hízni, vagy marad az azonos súly), nyugodtan folytassa kidolgozásánál a terv.
Étkezési terv a hét nem azt jelenti, főzés minden nap. Sok ételek, amelyek tökéletesen megtartja ízét 2-3 napig. Sajt, aszalt gyümölcs, gyümölcsök, bogyós gyümölcsök és zöldségek, és nem igényel a főzés.
- Készíts egy tervet az ételek egy hétre. Ülj le, és átgondolni, hogy mit szeretne főzni, vagy megpróbálja. Megbecsülni, hogy mennyi időt vesz igénybe a főzés akkor és válassza ki a legjobb lehetőségeket.
- Keressen új recepteket. Különféle élelmiszer - ez nem csak finom, hanem hasznos, mert így a szervezet megkapja több különböző tápanyagok. Vannak speciális receptek aggregátor, ahol megtalálható szinte mindent! például - foodily.com és yummly.com plusz Pinterest. Külön érdemes megjegyezni a helyszínen greenkitchenstories.com hihetetlenül szép kép és receptek ízletes vegetáriánus ételek.
- Próbálj meg enni ugyanazt étel nem több, mint kétszer egy héten. A Diversity mondtuk! Nem feltétlenül kell lennie valami egészen új, igen alkalmas és könnyebb módosítását.
- Próbáld készíteni olyan ételek, amelyek fogyasztják a következő napon. Ez vonatkozik a gabonafélék és a levesek. Az első lehetőség alkalmas pontban № 3, és a második lehet használni, mint egy alapot a különböző ételek, különböző kiegészítésekkel.
- Gróf kalória. E cél elérése érdekében, meg kell tudni, hogy a „bejárat” és a „kilépés”. Kiszámításához kalóriát és van elég nagy számú különböző webes szolgáltatások és a mobil alkalmazások.
- Mindig tartson magánál alternatív lehetőségeket. Ez az eset áll fenn, ha valaki a családban, evett vacsorára, előre elkészített, vagy nem lehetett kapni, hogy az elkészített ételek foglalkoztatási vagy egyéb okok miatt.
Ezen kívül egy nézd meg a példákat reggeli hivatásos sportolók - az egyszerű zabkása egy teljes reggeli kerékpáros, amely magában foglalja a tészta, kávé, pirítós lekvárral, sonka, tojás, friss és szárított gyümölcsök.
Tedd a megfelelő célok, nézd meg a diéta és megpróbálja azt a változatos és kifizetődő!
Mobile alkalmazást keresni receptek
Yummly
Ár: Ingyenes
Ár: Ingyenes
Foodily
Ár: Ingyenes
Zöld Konyha
Ár: 299 rubelt
Ár: 229 rubelt
Mobil alkalmazás kalória
MyFitnessPal
Ár: Ingyenes
Ár: Ingyenes