Hogyan változtassuk meg a CrossFit komplexek alatt lehetőségeiket

Alap rendszerek CrossFit megjelenés rettenetesen bonyolult, de minden kezdő tud végezni, és kap minden előnyét. A titok abban rejlik, hogy a terhelés skálázhatóság.

Ahhoz, hogy terhelés megfelelőek minden sportoló és rendszerek hatékonyan fejleszteni erőt és kitartást CrossFit van rengeteg skálázhatóság - váltás CrossFit komplexek alatt képességeit minden egyes ember.

Miért skála terhelés

Úgy tűnhet, hogy a skálázhatóság terhelés lassítja haladás, mert a több személy törzsek a képzés során, annál gyorsabban éri el a magas szintet. Tény, hogy nem. Túl sok testmozgás csökkentheti a találatok vezet túledzés és a kár.

Íme néhány ok, hogy gondosan válassza ki a terhelést a funkciók:

1. biztonság. Túl sok teher zsákmányt technológia és megteremti annak a kockázatát sérülés. Például az edzőteremben, van szokva, hogy megteszi a felhúzás, súlya 100 kilogramm, így vedd fel, és a komplexum területén. De a szobában te három ötször, pihenés közben, és a komplex lesz ennek csak 21-15-9 a fáradt izmokat, és a többi formájában fekvőtámasz egy kézenállás. Végére nem tudja visszatartani, ez lehetséges
   instagram viewer
   kár. Ezért fontos, hogy csökkentse a terhelést.
2. intenzitás. Ha úgy dönt, túl bonyolult halmaza, nem tudja fenntartani a kívánt intenzitás: a végrehajtás sebessége és a szükséges terhelést az izmokat. Ennek eredményeként, akkor hamarosan elfogy az erő, akkor megfullad, és kap sok pihenés. Skálázhatóság lehetővé teszi, hogy elkerülje azt. Kapsz éppen elég teher, hogy fenntartsák a jó ütemben, és betölti az izmokat.
3. helyes technika. Ha nem tudja, hogyan kell csinálni ki a gyűrűt, vagy a push nincs értelme elvégezni ezeket a mozgásokat a komplexek, abban a reményben, hogy a technika varázslatosan javítani. Új mozgások kell tanulni, nyugodt környezetben, alacsony súlyú és teljes koncentrációval, és nem része a komplex. Ha nem változik a bonyolult mozgásokat, amelyek nem képesek elvégezni, akkor csak állandósítja a rossz technika és sérülést okozhat.

Hogyan skála terhelés

Attól függően, hogy az ágazat és a képzés szintje skálázható a terhelés különböző módon.

Vedd a munka tömege

Tömegének meghatározására egy adott edzés, akkor a relatív intenzitás módszer: kiszámítja a százalékos odnopovtornogo maximum (1 RM) az egyes gyakorlatokat. Az alábbi táblázat a százalékokat különböző ismétlések számát.

Például, egy komplex "Diana„Ajánlott súly és az ismétlések száma az 21-15-9 ismétlések felhúzás súlyú 102 kg, és 10 nyomja a fogasléc rá a kezét.

Válassza ki a súlyt a felhúzás, meg kell határoznia a maximális odnopovtorny. Tegyük fel, hogy csak 102 kg. Elvégzésére 45 ismétlést, meg kell venni a súlya 40-50% 1 RM, vagy 50 kg-os (45%). Ha úgy dönt, annál nagyobb súlyt veszít egy hosszú pihenés és intenzitása.

Változás az ismétlések száma

A tornagyakorlatok csökkenti az ismétlések számát. Fókuszban a maximum, amit el tud végezni, megszakítás nélkül, és tömege erő gyakorlatok ugyanolyan bonyolult.

Nézzük példaként a komplex „Fran”. Ajánlott súly és az ismétlések száma - 21-15-9 ismétlésben rúd kibocsátás 42,5 kg, és húzza. Például, akkor húzza akár 10-szer, és a 1 RM kibocsátás - 40 kg. Az asztalon 45 ismétlést meg kell venni a súlya 20 kg (50% 1 RM). Ugyanez 50% alkalmazni a számítás a teljes számának felhúzó. 23. húzza az egész komplexum, amely lehet osztani három kört - 05/08/10 ismétlést.

Változás a körök száma

Azt is csökkentheti a körök számát. Például, egy komplex „Tabata” magában foglalja a push-up, pull-up, up a test sajtó és a guggolás. Minden gyakorlat végezzük 20 másodpercig maximális intenzitással, ami után egy 10 másodperces pihenőidő.

A klasszikus változat végre kell hajtani a nyolc körrel, de ha már a negyedik te csak két fekvőtámaszt per set, nincs értelme folytatni. Csökkentsd a körök számát hat, vagy akár négy, attól függően, hogy a készítmény.

Cserélje gyakorlatok könnyebb

Ez különösen fontos a kezdők, akik még nem tudják, hogy bonyolult mozgásokat. Itt egy táblázat, amely lehetőséget helyett a nehéz gyakorlatokat.

Tekintsük a képzés céljából

Alatt méretezés mindig tartsa szem előtt a célja az eredeti változata a komplexum. Ha ezt a metabolikus edzés, meg kell a gyors és intenzív.

Ha úgy dönt, egy sor „Tabata”, akkor csökkentheti a körök számát, de ez nem szükséges növelni a pihenőidőt. Ha ehelyett a 10 másodperc lesz pihenni 30, a komplex veszti metabolikus, és el fogja veszíteni az előnyeit annak végrehajtását.

Egy másik példa - 30 rándulások rúd súlyú 42,5 kilogramm. Ez is egy metabolikus edzés, ami kell nagyon intenzív. Ha fogyni, akkor meg kell fenntartani az intenzitást. Ha hozzá 30 másodperc pihenő után minden bunkó, az intenzitás csökken.

Mielőtt csökkenti a komplex, gondoljon, amit a célját, és változtassa meg a gyakorlat, hogy elérjék.