Hogyan kell lélegezni futás közben idő: ritmikus légzés

Az egyik probléma a kezdők futók, ami bosszant különösen erős - a képtelenség, hogy helyesen lélegezni kocogás közben. Azt hiszem, meg kell emlékezni a nagy levegőt égő torok, a tüdő égő és az érzés, hogy egy kicsit -, és akkor csak megfullad. De kiderült, a probléma nem a levegőt csak akkor, ha az izmok nem elég oxigén a megfelelő működéshez. Néha maradandó testi sérülést ugyanazon az oldalon is okozott a nem megfelelő egyoldalú légzés.

Példaként bemutatjuk a technika ritmikus légzés a könyv Running on Air: A forradalmian új módja, hogy jobban fut a légzés Smarter Budd Coates és Claire Kowalczyk.

A kutatások szerint a Dennis Bramble és David Carrier, a legerősebb a stressz a második jön, amikor a lába megérinti a futó felület ideje egybeesik a kilégzés. Ez azt jelenti, hogy ha elkezd kilégzéskor minden alkalommal bal láb érinti a talajt (és így állandó), akkor a bal oldalon a szervezet folyamatosan szenvednek a nagyobb terhelés, mint Jobb. És ez ezen az oldalon általában bekövetkezik a kár. Ugyanez fog történni a jobb oldalon, ha folyamatosan a kilégzés a megfelelő lépést.

A tény az, hogy közben a futási időben lábad leér olyan erővel, amely nagyobb, mint a testsúly két vagy három alkalommal, és ha ezt megteszi, és inkább a kilégzés, a hatás még inkább megnövekszik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kilégzés során a rekeszizom és az izmok, amelyek kapcsolatban vannak a pihenés, csökkenti a stabilitást az agykéregben. A legyengült stabilitás ütközés során teremt szinte ideális feltételeket előfordulása sérülések.

Ez ugyanaz, mint egy hátizsák megrakott nehéz könyvek és a laptop, és akaszd ki csak az egyik vállán, amely kap egy nagy terhelést. Annak érdekében, hogy kiegyenlítse a helyzetet, és vissza, meg kell tenni a hevedereket egy hátizsák mindkét vállát, majd a terhelés egyenletesen oszlik el.

Ritmikus légzés egyenletesen osztja el a terhelést a test és segít elkerülni a további stresszt. Sőt, ritmikus légzés lehetővé teszi számunkra, hogy összpontosítson a légzési minták és használja, mint egy kiegészítő energiaforrás elérni a legjobb eredményt.

Jóga azt tanítja, hogy kontroll légzés segít kontrollálni a test és megnyugtatja az elmét. Ritmikus légzés és összpontosítva, hogy - ez a maga módján szintén meditáció, amely lehetővé teszi számunkra, hogy finoman érezni a testünk és tolja ki a negatív kilégzéskor. Amikor kiesik a ritmusból, elveszítjük a kapcsolatot a test és elkezdi, hogy megzavart a számok a futó alkalmazás, teljesen figyelmen kívül hagyva a jeleket, amelyeket a testünk küld nekünk. És ez viszont növeli annak valószínűségét, a kár.

Szóval, mielőtt megérteni a készség a ritmikus légzés, meg kell tanulni lélegezni gyomor (membrán). Az emberek hajlamosak lélegezni vagy mellkasi vagy hasi. Alatt belégzési idő a rekeszizom lefelé mozog, és a mellkasi izmok bővíteni a mellkas, növeli a hangerőt a mellüreg és levegőt szív be a tüdejébe. A munka a rekeszizom és bővítését a kapacitások lehetővé teszik, hogy belélegezni nagyobb mennyiségű levegőt. Minél több belélegzett levegő, annál több oxigén az izmok lesz. Sok futók nem fordítottak nagy figyelmet arra, hogy lélegzik, és inkább a használat mellkasi légzés, megfosztják magukat egy további adag oxigén, amely megadja a levegőt membrán.

Amellett, hogy a kisebb mennyiségű oxigén, mellkasi légzés másik hátránya: a bordaközi izmok kisebbek és elfárad gyorsabb, mint rekeszizom izom, azaz elkezdi érezni a hiány levegő sokkal korábban, mint a hasi légzést, így meg kell tanulni lélegezni membrán. Meg kell lélegezni keresztül rekeszizom ülve, állva vagy fekve, a munkahelyen és otthon, a szállítás vagy étkezés ideje - meg kell lélegezni, hogy egész idő alatt!

De kezdeni:

• Feküdj a hátadra.
• Próbáld ki, hogy a felső test és a mellkas nem mozdult.
• Összpontosítani a figyelmet a has alatt belégzés.
• Alhasi kilégzéskor.
• Közben a légzés, próbálja be és ki a száját és az orrát egy időben.

Létrehozása légzés modell

Sok futók használni opció 2: 2 - lélegezzük két sztrájk, kilégzéskor a két agyvérzés. Néhányan 3. lehetőség: 3 (három ütés egy lélegzetet, kilégzéskor három ütés). De mindkét esetben az eredmény ugyanaz - kilégzés folyamatosan kerül ugyanazt a lábát. Az Ön feladata, hogy válasszon ki egy beállítást a levegőt, ami viszont kilégzéskor megvan a jobbra, majd a bal lábát.

A könyv ajánlott válasszon egy beállítást, amely a levegőt kap több találatot, mint a kilégzés. Ebben a megvalósításban két előnye van: egyrészt hosszabb ideig tartó belégzési az izmok több oxigént, másrészt, mert mint a kilégzési izmok ellazulnak, miközben a kéreg, és növeli a sérülés kockázatát, csökkenti az idő lejártát, akkor csökkenti annak valószínűségét, hogy a legjobb sérülést.

Kezdetnek, akkor próbálja használat opció 3: 2 - be és ki három lépésben a kettő. A legjobb gyakorlat a padlón:

• Feküdj a hátadra, a térd behajlítva, lábak a padlón teljesen.
• Hands feküdjön hasra, hogy segítségével győződjön meg róla, hogy használja a rekeszizom légzés.
• Belégzés és a kilégzés keresztül történik az orr és a száj egyidejűleg.
• Lélegezz három és kilégzés számlálás kettő.
• Koncentrátum és próbálja meg lélegezni, oly módon, megszakítás nélkül.
• Ezután egy kicsit bonyolítja a problémát, és lélegezzünk, emelő sorozatosan láb, így szimulálva a járást.

Miután meggyőződött róla, hogy tud lélegezni a ritmust szinte gondolkodás nélkül, meg kell kérni, és lélegezni egy kicsit, így közben egy egyszerű séta.

Az ilyen légzési kivitelnél kényelmes során szabványos és nem igen hosszú ideig tart. Ha kell futtatni fel a dombra, akkor kezd lélegezni felgyorsult, ahogy van, hogy több erőfeszítést és izmokat kell több oxigént. A légzés felgyorsul, és a ritmus leszáll. Ebben az esetben próbálja menni opció 2: 1, azaz a két lépés lélegzetet, kilégzéskor - egy. Miután átmászott és a légzés megnyugodott egy kicsit, menj vissza a 3-as verzió: 2. Továbbá, a légzés ritmusa 2: 1 = nagyon hasznos a sebesség edzések vagy versenyek.

Egy másik lehetőség: tud lélegezni opció használatával, 3: 2, majd gyorsuló felhasználása 2: 1, de ha úgy érzi, meg kell lélegezni gyorsabb és mélyebb, próbálja a ritmust 2: 1: 1: 1. Ez két lépésben lélegzetet, kilégzéskor egy, majd be és ki egy-egy, majd két lélegzet. Azaz, ha egyszer ismételje kilégzés ugyanolyan ütemben, de aztán megint rám. Ez az opció ideális felkapaszkodott a meredek lejtőkön vagy végleges gyorsulás a célvonal előtt.