Hogy testünk reagál a hőre futás közben
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Nyári idén forró volt, és a roham nem olyan könnyen, magas hőmérsékleten. Ha nem használják fel a hő, a szív elkezd versenyezni sokkal korábban, mint a verejték fátyolos szemmel, szájszárazság és folyamatosan szomjas. Ez azért van, mert ezek a kellemetlen érzések, megpróbáljuk futtatni akár napkelte vagy naplemente után, vagy akár a futópad az edzőteremben, légkondicionált. Vannak azonban olyan módon, hogy elkerüljék ezt, és a legtöbbet és élményt nyújtsa kocogás.
Lawrence Armstrong, hő kutató a University of Connecticut, azt mondja, hogy az emberi test meglepően könnyen alkalmazkodni a hő, akkor sokkal könnyebb, mint a hideg, vagy például, magasság.
Egy cikket publikált a január 2015 Átfogó Physiology, Daniel Lieberman azt javasolja, hogy alkalmazkodási fűtésére. Talán ez annak köszönhető, hogy az a tény, hogy őseink a vadászat az afrikai szavanna a délután, amikor a legveszélyesebb ragadozók pihentek az árnyékban. Amióta az emberek az egész világon elterjedt, és akkor is, ha élünk az északi, a génjeink is megmarad hő tolerancia, és a megfelelő pillanatban, a test a visszahívás.
Ez nem jelenti azt, hogy ilyen egyszerűen vegye fel, és menj a legtöbb solntsepok futni, és a test alkalmazkodott magát. Annak ellenére, hogy mi születtek fut a hő, egyesek még mindig nem olyan jól alkalmazkodott ezekhez a feltételekhez. Ezért szükséges, hogy bizonyos szabályokat, amely segít, akkor is, ha tartozik a második típusú emberek.
10-15 ° C
A legtöbb futók nem találják melegedni, és ha csak sétált, akkor lett volna igaza. Azonban még egy ilyen alacsony hőmérséklet hatással van a hosszú verseny.
2007-ben egy cikket a Medicine & Science in Sports & Exercise által vezetett csapat fiziológus Matthew Eli tanulmányozta a teljesítményt az elit futók és azok, akik közel állnak a szintet, hőmérsékleten 4-8 ° C-on Amit találtak, meglepő volt, hogy még hőmérsékleten 10-15 ° C teljesítmény valamelyest csökkent, hogy hasonló volt a körülbelül 1-2 perces lassítás két a tíz elit sportolók. Egy három órás versenyen a férfiak lassulás 4-8 percig. Egy közelmúltban végzett felmérés szerint a francia National Institute of Sport és Testnevelési csaknem 2 millió helyezettek futók azt mutatták, hogy az optimális hőmérséklet a férfiak szakemberek körülbelül 5 ° C-on
Több oka is van. Először is, ezekben a vizsgálatokban, a hőmérséklet mérése csak az elején. Ez azt jelenti, hogy a faj, amelynek kezdetét 15 ° C-on, a végén 21 ° C-on
Fiziológiailag, a testmozgás, a hő egy olyan folyamatot indít reakciók kezdődik az a tény, hogy nem minden izmaink hatékonyan működik. Tény, hogy mintegy 80% -a az energia által izmainkat ki a test hő formájában... A hideg időjárás, felmelegít bennünket, de ha elkezdünk gyakorolni, a szervezetnek szüksége van, hogy megszabaduljon a hőt, és az egyik ilyen módja az, hogy izzad. Ez nagyon fontos, mert a vér teszi a felesleges hőt a bőrön keresztül jut el a felületet.
De a test nagyon nagy, az izmok túl sokat, és a vér kell akkor nem csak hogy extra hőt a bőrön, hanem, hogy izmaink szükségük oxigénre. És ebben a csatában mindig izomhoz. Még a leggyengébb izzadás annak a jele, hogy az izmaid már egyre kevesebb az oxigén, és azok hatékonysága csökken.
16-21 ° C
Ez a hőmérséklet span sokan úgy nem, így a legjobb futó. Kalkulátor Run SMART projekt kiszámította, hogy a 20 ° C-on futó 10 km eredményeként romlik 1,7% (valamivel több, mint 6 másodperc per mérföld). Futók akkor lassul 1-4 percig.
Azonban néhány ember sokkal könnyebben és jobban fut melegben, mint a hideg időjárás. A tested kezd alkalmazkodni a magas hőmérséklet, amint kezdődik a hőt. Egy héten belül a plazma térfogat kezd terjeszkedni. Ez növelheti a testsúly kilogrammonként 0,5-1, de ez adja az extra folyadék és a képesség, hogy izzad a kiszáradás nélküli. azt is lehetővé teszi, hogy továbbra is intenzíven hűti a testet, míg a nem különösebben csökkenti a vér áramlását az izmok.
A következő kiigazítással: elkezdünk izzadni edzés közben sokkal korábban és sokkal nagyobb, mint a hűvös. Így a szervezet megtanulja, hogy előre a következő hőmérséklet-emelkedés, és úgy proaktív intézkedéseket.
Izzasztó kevésbé sós, mint a test dolgozik, hogy tartsa a nátrium. A pulzusszám fokozatosan lassult minden szintjén erőfeszítés - lehetővé teszi a szívet, hogy teljes mértékben eleget minden beat és a szivattyú nagyobb mennyiségű vért. Ezt nevezik a lökettérfogat, amellyel a szív felzárkózik több vér, nem csak az izmokat, hanem a fokozott hűtés a test.
Sőt, még a változó a megítélése a hő, azaz a hőmérséklet a mentesítés „minden, amit die” válik egyszerűen „forró”.
Ezek a változások 14 napon belül kezdete után a képzés a hőt. De siess, hogy ne legyen, és meg kell kezdeni lassan, különben igazán fut a túlmelegedés kockázatát.
22-26 ° C
Ezen a hőmérsékleten az elit maratoni futók veszít 3 perc, és a többi - akár 20 perc alatt, míg a nők mutatják magukat jobban, mint a férfiak. Talán ez annak köszönhető, hogy az a tény, hogy a nők általában kisebbek, mint a férfiak, és a kapcsolatuk „tömeg - felület” optimálisabb, ennek eredményeként a hőteljesítmény a környezetbe hatékonyabb.
Ugyanez a helyzet a férfiak. Során Atlanta Olimpia Marathon férfiak 23 ° C-on és 90% relatív páratartalom mellett legyőzte dél-afrikai futó Joshua Tugvane melynek súlya csak 45 kg. Ezüstérmes a dél-koreai Lee Bong Ju lemért 56 kilogramm.
Az eredmény nemcsak az összefüggést a hő és a méret a test marathoners. A laboratóriumi kísérletek során elvégzett röviddel az olimpiai játékok 2004-ben Athénban, fiziológus Tim Noack figyelte két csoportban a férfiak, akik futott 8 km-re a futópadon. Az egyik csoport a hímek tömege nem haladja meg az 50 kg-os, a másik átlagos testtömeg 59 kg. Amikor lehűlt hőmérsékleti körülmények ezen csoportok majdnem egyenlő, de amint a hőmérséklet szoba emeljük 35 ° C-on, a sportolók voltak könnyebb gyorsabb körülbelül 45 másodperc per mérföld, mint a nagyobb kollégák. Ez nagyobb, mint te, annál több lesz a hő hatására. Ennek alapján, meg kell tanulni, hogyan kell beállítani a lépést az időjárási körülmények.
27-32 ° C
Ezen a hőmérsékleten, verejtékezés több áthalad a kisülési előnyöket kisülési problémákat. Amikor a verejték öntötte patakok, akkor veszít több vizet hőt. Már kezd teljes kapacitással működik, nem csak a test, hanem a fizika csak azok a feltételek, amelyek mellett már nincs számít, hogy izzad bőségesen, mint a verejték csak nincs ideje elpárologni, hogy lépést tartsanak a hőmennyiség, amit generál. Az egyetlen kiút ez a helyzet - a lassulás, így ha azt akarjuk, hogy kielégítő eredményt magas hőmérséklet, akkor szükséges lehet, hogy sokkal több erőfeszítést edzés közben, fokozatosan növekvő temp.
32 ° C vagy magasabb
És itt már kezdődik az igazi meleg! A legfontosabb, hogy fut ilyen körülmények között - szigorú gondolkodás révén minden, ami valahogy hatással lehet a teljesítményre, hogy a lépést, vagy választás a ruházat. Meg kell dolgozni keményen hidratálás tervezzen egy konkrét tervet, hogy inni, és nem szabad megfeledkezni arról, izotóniás. Azt is érdemes tanítani magát több folyadékot iszik. A határ nem haladhatja meg az 1 liter óránként, de a legtöbb ember nem használják inni annyi folyadékot ilyen rövid idő alatt.
Még ha úgy döntött, hogy ad magának egy könnyű futás 5 km-re, ami általában nem veszi meg vízben, és az időjárás előrejelzés azt mutatja, a 27 ° C, jobb, hogy egy kis üveg vizet.
Egy másik érdekes alkalmazkodási lehetőség -, hogy indítsa el a szauna. Különösen akkor, ha úgy dönt, hogy részt vesz a versenyeken egyes trópusi országokban meleg és párás klímát. A készítmény az élsportolók speciális kamerák, amelyek szimulálják az időjárási körülmények az a hely, ahol versenyeket rendeznek. De a hétköznapi emberek ez nem lehetséges, így a kiadási ebben az esetben - a szauna használatát, legalább két héttel a verseny kezdete.
Utasítás futó meleg időjárás
1. Ne feledje: ha úgy gondolja, hogy az utcán hideg, a test még meleg, néhány vértérfogat megy annak érdekében, hogy hűt és az izmok elkezdenek munka kevésbé hatékony, részökül kap kevesebbet oxigént. Ha rövid távon lehet figyelmen kívül hagyni, de érdemes figyelembe venni, ez a tényező a hosszú versenyeken, mint tempóváltásokat láthatóvá válnak.
2. Próbálj meg nem elkerülni gyakorlását a hőt. Hagyd, hogy a szervezet alkalmazkodik ezekhez a feltételekhez. A rendszer hatékonyabb lesz egy viszonylag rövid idő (adaptációs idő hő - 10-14 nap), mint megtanulják, hogy előre a hőmérséklet emelkedése és alkalmazkodik az új feltételekhez.
3. Amikor a hőmérséklet és a páratartalom emelkedik, akkor jobb, ha lelassul. A termelékenység marad magas szinten ellenére lassabb sebességgel.
4. Ha van részt venni a versenyt a hő, nem gyakorolja az utolsó két napon a verseny előtt, és győződjön meg arról, hogy te nem túlterjeszkedett a testét.
5. Megfelelően helyreállítása érdekében a vízellátás, a nem csak a víz, hanem a izotóniás, ami lehetővé teszi, hogy utánpótlás nélkülözhetetlen ásványi anyagok, így a test a verejték. Ha van egy hosszú verseny, jó lenne, hogy egy ivás menetrend, a stoppert, és inni minden alkalommal, amikor a riasztó megszólal.
(keresztül)