Hogyan alváshiány hatással van a fizikai képességek runner
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Ahhoz, hogy a vonat, és sokat sokat alszanak előkészítése folyamán a verseny lehet, csak az az egy, akinek a sport a fő tevékenység. De mi a teendő, akik számára a verseny - egy hobbi? Végtére is, amellett, hogy a képzési terv, ami történik egy csomó időt, még van munka, otthon, család, és az alvás gyakran csak nagyon kevés idő. Mit kell tenni? Teletölteni 24 órás teljes pár extra alvás?
áttekintés
A modern élet üteme elég alvás tekinthető egyfajta luxus nem mindenki számára elérhető. De ha a sport is az életed része, alvás kell folytatni a kategória a „luxus” kategóriában a „default”, mint volt egy álom, testünk helyreállítja erőforrásait.
A kutatás ezen a területen azt mutatják, hogy egy éjszaka alvás nélkül teljes mértékben hatással van a cross-country eredményeket. Krónikus alváshiány, akkor is, ha ez csak egy órával rövidebb, mint a mely vettetett, felhalmozódik, és vezet a negatív következmények az egészség és a sport. Jó alvás ugyanolyan fontos, hogy javítsa a sífutó eredmények, valamint a jól formált edzést.
Eddig, sajnos, nincsenek konkrét vizsgálatokat, amelyek meghatározzák, hogy hány óra alvás van szüksége egy adott személy, de az átlagos felnőtt embernek szüksége van, hét-kilenc óra teljes alvás. Ez azonban nem azt jelenti, a több jobb. Alvás kell egy igazán jó minőségű. By the way, gyakorol pozitív hatást gyakorol az alvás minőségét. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet által termelt adenozin - endogén purin nukleozid, amely modulálja számos fiziológiai folyamat.
Az adenozin fontos szerepet játszik a biokémiai folyamatok, mint az energia átvitelét (ATP és ADP) és jelek (cAMP). Az adenozin is egy neurotranszmitter inhibitor típusú. Úgy tartják, hogy szerepet játszik az alvás elősegítésében és elnyomja a vidámság, mint a koncentráció növekedésével ébrenlét alatt szervezetre.
Wikipedia
Annak érdekében, hogy az emberek, akik bekapcsolódnak a futás vagy más gyakorlat szükséges lehet kevesebb alvás, mint azok, akik fizikailag inaktív. De azok, akik legalább egyszer elő legalább a félmaraton is megerősíti, hogy a mennyiségű alvás szükséges mértékkel, mivel az egyes időszakokra (a ciklus kezdetén, a magassága a képzés, a végső szakaszban) szükség lehet a számuk Alvás. A tested kezd el küldözgetni nekünk jeleket, ha a nyaki órán hiányozni fog. Mindent ki kell kapcsolni, amint hozzáér a párna, szundikált az üléseken, kávézás liter, majd nyomja meg a Szundi gombot többször.
Ha a tested akarja aludni néhány órát ébredés után, akkor az alvás mennyisége, hogy megengeded magadnak ezen a ponton, nem elég.
Fokozatosan, a alváshiány vezet a hormonális változások. Egy héttel később, a vérvizsgálat mutathatnak emelkedett gyulladásos marker C - reaktív protein és a kortizol (a stressz hormon). Ennek eredményeként növeli a pulzusszámot és az idegrendszer lesz állandóan éber.
Az emberi növekedési hormon, amely szintén felelős a helyreállítása izmokat és a csontokat, termeli az agyalapi mirigy a mély alvási szakaszban. Minél kevesebbet alszik, annál lassabban fut helyreállítási edzés után fáradt és gyulladt izmokat. Az a képesség, az izmok glikogén tárolására csökken, ami azt jelenti, hogy akkor hagyja ki az etetés során a testmozgás, a távolságtól függetlenül.
Továbbá ne felejtsük el, hogy egy álom nemcsak visszaállította a fizikai test, hanem ott van a strukturálása a kapott információkat. Futás - ez egy nagy élmény az új információkat. Kocogás közben az agy elemzi az információkat a világ körül. Arról, hogy milyen az izmok és idegek együtt kell működnie annak érdekében, hogy minden egyes lépés lett optimalizálva. Ha szeretné megtudni, hogy a tested képest mozog a környező térbe. Ez alatt az alvás ideje, az összes információ feldolgozása, összeállítása és katalogizált. Az alváshiány teszi ingerlékeny, figyelmetlen, és hajlamos a sérülésre.
Ha beszélünk az általános veszélyeire alváshiány a szervezetben, akkor itt érdemes megemlíteni a növekedés a kockázat gyarapodik, gyakran megbetegszenek (Csökkent immunitás), és hogy megkapja egy csokor krónikus betegségek, beleértve például, a cukorbetegség lehet egy második írja.
Az éjszaka a verseny előtt
A verseny előtt ritkán mélyen alszik. Ha ez az első verseny, akkor, és nem elaludni, mint az adrenalin egyszerűen nem teszi lehetővé. De akkor is kell aludni.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha kéred a sportolók, akik nem aludt az éjszaka a távon futópad vagy munka velostanke, az eredmények ugyanaz lesz, mintha aludt volna az összes éjszaka. De ha kéred őket, hogy nem ugyanazokat a dolgokat újra, az eredmény rosszabb. És minden egyes alkalommal, amikor úgy érzi, sokkal fáradtabb, mint ha lenne egy jó alvás. Sőt, ez álmatlan éjszaka nem befolyásolhatja az izmok csökkent, a sebesség és teljesítmény, de ez nagyban befolyásolja a morál és a hajlandóság, hogy tegyen valamit erővel. Azaz, a verseny ideje alatt, amikor arra szükség van, hogy húzza meg, és nyissa meg a második levegőt, akkor csak megáll, hogy feladja, és dobja mindent. Emlékszel, hogy a faj néha nehéz átadni nem hiánya miatt a fizikai erő, hanem azért, mert a morál? Ez egy álmatlan éjszaka csak ahhoz vezethet, hogy a kellemetlen eredményt.
És akkor is, ha szerencséd van, és nem érzi különösebb problémát éjszaka után alvás nélkül a verseny előtt, közben egy hosszú képzés, így nem szabad csinálni!
Hogyan állapítható meg a megfelelő mennyiségű alvás
Ideális meghatározó személyes optimális mennyiségű alvás - egy egyhetes nyaralás. Megjegyzés az óra lefekvés, nincs ébresztő, kelj fel természetesen, jegyezze az időben a ébredés és elemezze az állapotuk napközben, és hogyan fogja érezni, este. Körülbelül a negyedik napon, akkor képes lesz arra, hogy vonják vissza számtani középértéke az előírt számú órát alszanak.
Hogyan egyensúly helyreállítására
Mondjuk, mert a munka és a súlyos megterhelést, a ház már elhanyagolt aludni. Hogyan lehet visszaállítani az egyensúlyt, ha az ágyban maradni napokig nem tud? Akkor gondolom jól, és jelölje ki a napi rutin ezen osztályok, amelyek figyelmen kívül lehet hagyni kedvéért alvás. 30 perc elég lesz! Elfogadom, hogy nem annyira. Például, akkor adja fel az e-mail szkennelés éjjel, vagy figyeli a szalagok szociális hálózatok - kap egy kettős haszna!
Egy másik lehetőség - naplózni óra alvás is, mint te nyilvántartást vezetni a megtett kilométerek száma. Ugyanúgy, ahogy megpróbál, hogy ne essen ki a menetrend „80 km-re a heti”, akkor lehet tartani, hogy a menetrend, „56 óra alvás egy hét „, és ha nem volt elég, hogy megpróbálja utolérni a szükséges összeget, akkor csinálja futni. Teljesítsék norma. ;)
Kísérje figyelemmel a test, a reakció a szervezet, ne hagyja figyelmen kívül a figyelmeztető jeleket, vagy az összes grafika, minden képzési hiába. Mindent meg kell megközelíteni az elme, és akkor is, ha meg van írva szempontból, hogy mit kell futtatni egy hétig annyira kilométer, de nincs ideje rá, akkor kell valami helyes, és ez nyilvánvalóan nem lehet rovására alvás!