Hozzon létre egy hatékony edzést a sajtó
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Ha Ön kezdő, válasszon egy gyakorlat minden csoportból. Részletes sportolók közül választhatnak két gyakorlatot. Végezzük el a képzés a sajtó legalább háromszor egy héten.
1. Gyakorlatot felső sajtó
Ezek a gyakorlatok biztosítják a terhelés a felső része a rectus abdominis és külső ferde. Nem a gyakorlatok ennek a csoportnak a három 20-30 alkalommal.
Térdét, hogy a mellkas fitball
Állj fekvő támfal. Vállak felett helyezkednek el a csuklón, tedd a lábad fitball, a forgáspont - a térd felett. Szabad tál fel fog jelentenek fordított levél V. Fitbol gördül majd le a tetején a sípcsont mellett a négyfejű. Hajlítsa be térdét, és érintse meg a melleket. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot.
Ütéseket a szalagról
stand léc Súlyzók két kilogrammot. Vállak felett helyezkednek el a csuklóját, nyomja meg és húzza a fenék. Emelje egyik karját súlyzó és hogy hatást a levegőben előtte. Visszatérés a kar egy súlyzó a földön, és nem az ütés a másik kezével.
sziklamászó
Állj fekvő támfal. Bend egyik lábát, húzza a térd közel a mellkas, és helyezze a lábát a padlón egy párnára. Kapcsoló lábak, próbál nem emel a medence és tartsa egyenesen a hátát.
Hegymászó a csúszófelületre
Ez a gyakorlat hasonló az előző, de ebben az esetben a láb egy csúszó tartó, például a rongyok, vagy törölközőt. A gyakorlat során, akkor ne szakadjon le a lábát a padlóra, és csúsztassa a helyére. Ez növeli a terheket a sajtó.
Side heveder emelő láb
Feküdj a jobb oldali, bal oldali feje mögött visszacsévélt jobb átölelte magát. Egyidejűleg emelje fel a bal lábát és a test. Dobd le a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
orosz twist
Ülj le a földre, emelje fel a lábait behajlítva a térd. Tartsa egyenesen a hátát, húzza a kezét maga előtt, és csatlakozzon. Fordulj oldalra, amennyire csak lehetséges. Tartva a helyzetben a lábak, bontsa ki a test másik oldalára. A helyzetet tovább bonyolítja végzett gyakorlatok egy csavar medbolom, Súlyzó vagy kettlebell a kezedben.
dob medbola
Vegye medbol emelje a feje fölött, és tolja a fejét, pihenő tetején a trapéz. Emelje a feje fölé, és minden erejével dobja a földre, mintha igyekszik behatolni a bevonatot. Lift medbol, hogy a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
2. Gyakorlatok az alsó sajtó
Ezek a gyakorlatok dolgoznak az alsó része a rectus abdominis és a belső ferde. Kövesd őket, hogy három 20-30 ismétlést.
Térdét a mellkasa, hogy a bárban
Kapaszkodj a bárban. Emeld fel a térde olyan magas, mint lehetséges, megpróbál a mellkasát. Engedje le a lábát, és ismételje meg.
Felemelte a térd az egyenetlen bárok
Hang a rúd, pihen a karját. Emeld fel a térdét, hogy a comb párhuzamos a talajjal. Engedje és ismételje meg.
fordított Crunch
Feküdjön a földre, emelje fel a lábait, és hajlítsa be térdét egy 90 fokos szögben, sípcsonton párhuzamosan a földre. Tépd le a medencét a padlóról, vedd fel a lehető legmagasabb legyen. A szélső a padló kizárólag a váll, a térd hajlított 90 fokos, és vagy túlzott etetés vagy a fejed felett. Dobd le a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
Felemelte a térd a csavarodás
Kapaszkodj a bárban. Emeld fel a térde olyan magas, mint lehetséges, miközben megcsavarodás az egyik oldalon. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.
Felemelte a térd az egyenetlen bárok a nézőknek
Hang a rúd, pihen a karját. Emeld fel a térdét, hogy a comb párhuzamos a talajjal, miközben megcsavarodás az egyik oldalon. Alsó-, és ismételje a másik oldalra.
3. Izometrikus gyakorlatok az izmok a kéreg
Gyakorlatok az ebbe a kategóriába tartozó tekintve nem csak a hasi izmok, hanem az izmok a karok és vállak, lábak és a fenék. Nem minden gyakorlat három.
Planck egyenes karok
Állj a hangsúlyt fekvő, csukló alatt vállak, a hát egyenes, has és fenék feszített, hosszúkás test egy egyenes vonal a fejtől a sarka. Tartsa 30-60 másodpercig, függően az alkalmazott.
Side heveder alkar
Állj a hangsúlyt fekve, tegye a kezét az alkar. Leszakítom a bal kezét a földre, viszont a test és a csípő balra. Az egész test, kivéve a jobb kar ugyanabban a síkban, és a padlóra merőlegesen. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik irányba.
Az átmenet a normális, hogy az oldalsó szalagok
Állni egy normális bár, tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Tépd le a földre jobb, bontsa ki a test és a csípő jobbra és menjen be egy oldalsó sáv. Tartsa 30 másodpercig.
Menj vissza a rendszeres bár, tartsa 30 másodpercig. Tear a padlóról a bal oldali, viszont a test és a csípő balra, és menj az oldalsávban. Tartsa 30 másodpercig.
Négy csíkok - az egyik megközelítése. Rövid pihenő után, amit tennie kell még két.
Emelőkarjáról bar
Állj a bárban az egyenes kezek, a stoppert 30 másodpercig. Viszont növelni a jobb és bal oldali, húzza őket előtte.
Emelő a lábak szalag
Legyünk hasonló az előzőhöz, kivéve, hogy a kezét nem emeli meg a lábát egy időben 30 másodpercig.
Felemelte a karok és a lábak a bárban
Akkor egyszerre emeli a másik kar és a láb 30 másodpercig.
Felemelte a lábát a fordított csíkok
Ülj le a földre, kiegyenesedik a lába, tegye a kezét a földre. Szabad tál akár úgy, hogy a test esett egy egyenes vonal, a csukló alatt vállát. Viszont növelni a lábak 30 másodpercig.
4. Extensor hátizmok
A harmonikus fejlődését test edzés arról, hogy kiegészítse a gyakorlatokat hátizmok extensorok. Végezze el ezeket a gyakorlatokat három szettben 20-30 ismétlést.
Szög a fitball
Feküdj fitball hasa, kap a kezét a feje mögé, vagy megragad egy palacsinta, párna láb a padlón, vissza párhuzamosan a földre. Egy kilégzés kiegyenesíteni vissza, csípőjén pihent fitball. Ess le, majd vissza.
felsőbbrendű ember
Feküdjön a földre a gyomra, egyenes karok húzza előre. Egyidejűleg emelje fel a kezét a padlóról, a mellkas és a lábak. Tartsuk ezt a pozíciót két másodpercig, és újra ereszkedni.
Szög szimulátor
El tud végezni egy hátsó kiterjesztést különleges szimulátor hyperextension, szimulátor GHD vagy római szék, valamint egy normál boltban, ha van partnerMelyik fogja a lábad.
A kiindulási helyzetben a spin párhuzamosan a földre, majd felegyenesedik.
Hogy ne hagyja abba a haladás, gyakran váltakozó felülésekhez növekedése retenciós ideje izometrikus gyakorlatok, készletek száma és ismétlést, súly súlyzók, palacsintát és medbolov.