A választás az egészséges zsiradék forrást

Szinte a legfontosabb szempont az étkezés tervek azok számára, akik fogyni szeretnének, és egyre illik, hogy csökkentse a kalória bevitelt. Elsősorban a jelölt kizárása a menü ősszel, persze, zsír, kalória ami majdnem kétszer nagyobb, mint a fehérje és a szénhidrát. De ne felejtsük el, hogy a szervezetnek szüksége van zsír. Ezek nélkül nem lesz képes felvenni sok vitamint, hogy készítsen számos hormon, megzavarja a megfelelő anyagcserét a koleszterin, a sejtmembránok kevésbé erős. A másik dolog az, hogy az általuk fogyasztott zsírok kell „helyes”.

Azt hiszem, jól tudják, hogy egészen kizárni zsírok a menüből - rossz utat karcsú alakja. De néhány ember még mindig nem tud ellenállni az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú termékek. Majd az Ön számára, hogy emlékeztessem ismét: zsírok szükséges a szervezet!

Persze, ha a diéta, a kísértés, hogy csökkentsék a zsír mennyisége is nagyon magas. Ez így lehet enni sok más termék. Szerint azonban az ajánlásokat táplálkozási, a napi étrendet kell állnia 20-30% -ban zsírok. Azonban, mivel a magas kalóriatartalma zsír (9 kcal / g), ez nem annyira: körülbelül 25 gramm ezer kalória (alig több mint egy evőkanál növényi olaj, vagy pár szelet bacon). Tehát egy kis mennyiségű kalóriát jobb, ha egészséges zsírokat forrásokból.

Emlékezzünk a tanulságokat a kémia

Zsírok - szerves vegyületek, amelyek képződnek hasításával zsírsavak. Mi érdekli egy része a zsírsav-molekula - szénlánc, a szerkezet különböző savak. Között a szénatomok között lehet egyszeres kötések (mivel zsírok - telített), vagy dupla / tripla (egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen - egy vagy több kettős / hármas kötést a szénláncban).

Mindez azonban nem jelenti azt, hogy van valami olaj vagy zsír, amelyben találunk egyetlen zsírsav szerkezetét. Természetes termékek - ez a kémiai vegyületek keverékét eltérő szerkezetű. A források telített zsírsavak - állati termékek: tej, sertés, marha, birka zsír. Forrásai telítetlen zsírsavak - általában egy növényi eredetű olajat. De vannak kivételek:

• hal és csirke zsír, ami szobahőmérsékleten folyékony, - a forrása a telítetlen zsírsavak,
• vaj, pálmaolaj, kókuszdió-olaj, és a kakaóvaj, szobahőmérsékleten szilárd, forrásai a telített zsírsavak.

Ahhoz, hogy végezze a terméket, hogy a forrás a telített vagy telítetlen zsírsavak, nem vezérli amelyet közönséges nevén (olaj vagy zsír), majd, egy szobahőmérsékleten folyékony, akár nem.

Mik zsírsavak szükségünk

A mai napig a legtöbb táplálkozási hajlamosak azt hinni, hogy a testünk is kedvezőbb telítetlen zsírokat. Ők segítenek normalizálni koleszterin szintet, inzulin és vércukorszint.

Marketing célokra, különös hangsúlyt fektetve a többszörösen telítetlen zsírsavak omega-3 és omega-6. A fő jellemzője ezeknek a savaknak, hogy az emberi szervezet nem képes előállítani őket a saját, így van, hogy jöjjön elegendő mennyiségben kerül az élelmiszerrel. Ezen túlmenően, egy adott arányban, nevezetesen 1: 4 (ω-3: ω-6).

Hasznos a többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 kell bejuttatni a szervezetbe aránya körülbelül 1: 4.

Azonban, egyszeresen telítetlen zsírok is alkalmasak a szervezetben, különösen a szív.

Ami a telített zsír, hogy részt vegyenek az ilyen fontos biológiai folyamatokat épület sejtmembránok, a vitaminok felszívódását és ásványi anyagok, hormonok szintézisét (hölgyek, az Ön számára fontos különösen!). Azonban szükség kevesebb, mint a telítetlen.

A legtöbb egészségügyi szervezetek egyetértenek a világon, hogy a telített zsírok pótolniuk kell nem több, mint 10% -a napi étrendben. Ez azt jelenti, hogy az átlagos ember tölti élete nagy részét egy széken (iroda, autó, meleg elé TV), egy nap fel körülbelül 30 gramm vaj. És ha figyelembe vesszük azokat a telített zsírok, hogy jön más termékek (hús, gyorsétterem, tejtermékek), nyugodtan számot elosztjuk a felét.

A csomag vaj - ez általában 180 gramm. Osszuk 12 db -, hogy a „megengedett” 15 gramm. Női nyugodtan osztani egy csomag 18 db.

Azonban nincs értelme egyáltalán, hogy feladja a telített zsírok. Ők a legjobb választás ételek sütésére, mivel a kettős kötés telítetlen zsír főzéskor aktívan oxidált közvetlenül rákkeltő anyagok.

Tudod is megpróbál használ erre a célra a kókusz és pálmaolaj, amely kémiai összetétele legközelebb a krémes. Azonban meg kell jegyezni, hogy az olaj ára van, hogy elég magas ahhoz, hogy biztosítsa a magas színvonalú.

Hőkezelt termékek jobb felhasználása a telített zsírok (vaj, sertészsír, kókuszolaj és minőségű pálmaolaj), valamint oxidációját telítetlen zsírok kialakulásához vezet a rákkeltő anyagokat.

Pontosan mit kell kerülni, mert a transz zsír (margarin, kenhető, olcsó sütemények, majonéz, gyorsétterem). Trans zsírok - a „rossz” izomer előnyös telítetlen zsírokat. Ezek kialakítva hidrogénezése során növényi olajok. Jellemzően, ebben a folyamatban, a folyékony növényi olajok vastag és átlátszatlan. Harm transzzsírsavak is megerősítette, és az egészségügyi szervezetek szerte a világon azt tanácsolják, hogy csökkentse a maximális mennyiségű étellel.

Kiválasztása a forrás telítetlen zsírok

Egészséges zsírok, valamint szinte az összes vitamint a halakban. Legtöbbjük a következő formákban: tengeri sügér, cimborám lazac, makréla, busa, Szalmonidák. Természetesen, ha kell előnyben részesíteni a friss hal helyett konzerv füstölt formában.

De a fő forrása a telítetlen zsírsavak a növényi olajok. A választás széles: napraforgó, olíva, len, camelina, tök, szezám, mustár, kukorica, repce, szőlőmagolaj magvak, búzacsíra, dió... A lista végtelen, amennyit csak lehet szorítani a sok olaj, amely, ha szükséges, termékeket.

Szinte minden növényi olaj egy forrása az esszenciális zsírsavak, többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6. Ismét emlékeztetni arra, hogy ez az arány az omega-3 beírja az élelmiszer nem lehet túl magas.

Egyáltalán nem omega-3 napraforgó és kókuszolaj, valamint egzotikus fajták - sáfrány, makadámia olaj.

Sok omega-6 olaj szőlőmag, valamint a gyapot, szezám. A legközelebb aránya ω-3: ω-6 az optimális 1: 4 lenmag (1: 0,2), repce (1: 1,8), mustárolaj (1: 2,6) és a dióolaj (1: 5).

Bajnokok tartalmának egyszeresen telítetlen zsírok - olívaolaj és repceolaj.

A napraforgó és a repce olaj tartalmazza a legtöbb vitamin Az olíva, szezám, lenmag neki kevesebb.

A mustárolaj is tartalmaz nagy mennyiségű A-vitamin és a béta-karotin.

Összefoglalva

1. Az olajok és zsírok magas kalória, így hozzá őket az élelmiszer szükséges kis mennyiségben.
2. Kerülni kell a zsírok nincs értelme nélkülük nem tudja feldolgozni a vitaminok és a szervezet nem képes megfelelően működni. Saláta olaj nélkül lesz az egyetlen forrása a rost, és a legtöbb tápanyag nem tanult.
3. Focus olajok / zsírok nem nevük, hanem azok halmazállapotban szobahőmérsékleten: folyadék tartalmazhat több telítetlen zsírsavak, és a szilárd - telített.
4. A legjobb megoldás az lenne, többé-kevésbé kiegyensúlyozott étrend, amely növényi olajok legfontosabb forrásai a zsírok. Add, hogy a főtt ételeket. De megsütjük növényi olajok nem kell.
5. Sütéshez jobb élmény a legtöbb hétköznapi vajat.
6. Próbáld a lehető legnagyobb mértékben kizárni a menüből az élelmiszerek, amelyek tartalmazzák a transzzsírsavak (gyorséttermek, az alacsony minőségű édesipari termékek, félkész és késztermékek élelmiszer ismeretlen összetételű). Kerülni kell a kenhető, más szóval - vaj hidrogénezett növényi.
7. Próbálja hallgatni a teste jelzéseire: megpróbálja a különböző olajok hasznos és vezérli a saját ízlése.

(via1) (via2) (via3)