Szénhidrát ablak: miért és hogyan kell bezárni

Szénhidrát befolyásolja az izomnövekedést

Edzés közben, az izmok jelennek mikrotrauma. És edzés után a szervezet használ protein „megjavítani” őket, és ezzel egyidejűleg az izomépítés.

Így, miután nehéz gyakorolni a test elkezd gyorsan szintetizálni fehérjét aminosav - anabolikus vagy izom épület. Ezzel párhuzamosan, a fehérje bomlás lép fel, vagy katabolizmusát. A gyorsabb és lassabb szintézis hanyatlás, annál több az izmok növekedni fog.

Szénhidrát és a protein-szintézis

A szénhidrátok nem növelik a fehérjeszintézist közvetlenül. Akár ivóvíz tiszta protein shake vagy kiegészítésére, például maltodextrin - szupergyors szénhidrát. Ez nem változtatCoingestion szénhidrát a fehérje nem működik tovább fokoznak postexercise izomfehérje szintézis. fehérje egyensúly - fehérjeszintézis és a pusztulás ugyanaz marad.

Ha csak azt használni szénhidrát, fehérje szintézis kisebb lesz, és a pusztulás - továbbKombinált fogyasztása protein és szabad leucin szénhidrát növekszik postexercise izomfehérje szintézis in vivo férfi alanyok.Mint abban az esetben, fehérjék vagy fehérje-szénhidrát-kiegészítők.

Tehát a legfontosabb dolog - van egy fehérje, és akkor felejtsd el a szénhidrátok? Valójában nem. Mivel a szénhidrátok hátrányosan befolyásolja a fehérje szintézist, de nem közvetlenül, hanem a glikogén és hormonok.

A szénhidrátok és a glikogén

Miután a szervezetben, szénhidrátok glükózzá alakul, és a felhasznált energia termelés. Ha vannak több, mint szükséges az azonnali energia, lerakódnak a tartalék izmok és a máj glikogén formájában, és zsírsejtek, mint a zsír.

A glikogén használják az izmok edzés közben, de a tartalékok nagyon kicsiEdzés utáni izom glikogén az Extreme: Effect of Food hiánya és az aktív Recovery - elég egy intenzív edzés teljesen kimeríti őket.

A szervezetnek szüksége van a glikogén raktárak az izmokban, és ha nem adnak neki glükózzá glükoneogenézis kezdődik: hatása alatt kortizol test elkezd termelni glükóz laktát (tömegrész tejsavat) és az aminosavak az izom szövetben.

Kiderült, hogy ha nem pótolja a glikogént, a test meg fog tenni a saját, hanem egyúttal felgyorsítja a katabolizmusAll About edzés utáni táplálkozás - fehérje lebomlást az izomszövetekben be aminosavakat.

Meg lehet enni után azonnal edzés és egy idő után, ha nincs étvágya. A legfontosabb dolog -, hogy tartsa egy órán belül. Ha későn, glikogén szintézise sokkal lassabbMeghatározói az edzés utáni glikogén szintézis során a rövid távú helyreállítási.

A szénhidrátok és a hormonok

Szénhidrát anabolikus hormonok termelésének fokozása és csökkenti a katabolikus. Ha az idő, hogy újra szénhidrátot, ez mi fog történni:

• Ez növeli az inzulin termelését, ami segít aminosavak behatolnak az izomsejteket izomszövetek. Ez a hormon termelt válaszul növekedését cukor A vér és mennyiségének növelése szükségesÉtrend-kiegészítők befolyásolják az anabolikus hormonok után tömeg gyakorlati képzésre szénhidrátok, vagy azok kombinációinak a fehérjével.
• Növeli a növekedési hormon mennyiségét, ami növeli a kapacitást és a lassú izomlebomlást. Fogyasztás a szénhidrátok és fehérjék közvetlenül edzés után megnőÉtrend-kiegészítők befolyásolják az anabolikus hormonok után tömeg gyakorlati képzésre termelés a hormon a következő hat óra. Protein szénhidrátok nélkül ez az intézkedés nem.
• csökkenésA hatás egy szénhidrát és fehérje-kiegészítő edzés teljesítmény, hormonális válasz és izomsérülés kortizol mennyiségének. Ez a hormon - Destroyer izmokat. Ő kezdeményezi a visszavonás ezen aminosavak az izmok glükóz konverziót, hogy vészhelyzetben van elég üzemanyag a küzdj vagy menekülj. Ezért a kisebb kortizol edzés után, annál jobb.

Mint látható, a szénhidrátok még fel kell építeni izom.

Hány szénhidrát kell enni

Minden attól függ, a céljait.

• Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, és izomvesztés nem megijeszteni, amelyet nem lehet lezárni a szénhidrát ablakot. Nem számít, ha enni szénhidrátok, a legfontosabb dolog -, hogy tartsa be a a kalória deficit.
• Ha azt szeretnénk, hogy izomnövekedésnek fogyasztanak 0,8 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként kombinálva c 20 gElfogyasztott fehérje dózis-válasz az izom és az albumin protein szintézist edzés után a fiatal férfiak fehérje. Például, ha az Ön testsúlya 70 kg, meg kell enni 56-84 gramm szénhidrátot (230-340 kalória) és 20 gramm fehérje (82 kalória), legkésőbb 60 perccel edzés után, vagy még jobb - azonnal.

Egy órán belül edzés után enni 0,8 gramm szénhidrátot per testsúly-kg + 20 gramm fehérjét.

Azonban nem minden szénhidrát alkalmas. És különösen nem olyan vysokouglevodistaya ételt.

Milyen források szénhidrátok közül lehet választani

Annak érdekében, hogy növeljék az inzulin felszabadulását és gyorsítsák fel a termelés a glikogén, az szükséges, hogy a vércukor szintje gyorsan emelkedett. Ezért, gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék, hagyjuk állni egy másik alkalommal: rost lassítja a szénhidrátok felszívódását. Ugyancsak nem alkalmas csokoládék, sütemények és gyorsétterem, mert amellett, hogy gyors szénhidrátok bennük sok zsírt.

Válasszon élelmiszerek magas glikémiás index (GI) - az is, hogy gyorsan fel a vércukorszintet, de anélkül, hogy a rengeteg zsír: üdítőitalok, zselék, méz, mályvacukor. Ez tiszta szénhidrátok magas GI. Csak ne felejtsük el, hogy ebben az esetben van szükség, több, és 20 gramm fehérje.

Akkor mossuk le lekvár porított fehérje turmixok, add inni három evőkanál méz vagy szakács fehérje-szénhidrát mix hagyományos termékek, és vigye magával a tornaterembe.

Azok számára, akik megszokták, hogy az egyszerű megoldások vannak Értéknövelők - teljes értékű fehérje és szénhidrát italokkal. Ezek tartalmazzák mintegy 75 gramm szénhidrátot és 15 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm italhoz. Egyszerűen hígítsuk, és inni edzés után.

megállapítások

• Ha fogyni, nem tud enni szénhidrát edzés után, megtanulod, hogy az izom - enni feltétlenül.
• Keverjük össze a szénhidrátok és a fehérje: 0,8 g szénhidrátot per testsúly-kg + 20 gramm fehérjét.
• Egyél fehérjét és szénhidrátot, de legkésőbb egy órával az edzés után, és még jobb - jobb a végén.

Mindez csak akkor igaz, azok számára, akik lefektetett az edzőteremben. Ha nem is izzad minden alkalommal, extra szénhidrátot nyilván nem kell.

lásd még

• Hogyan enni szénhidrátok és nem fog jobban →
• Mi történik a szervezetben, ha feladod szénhidrát havonta →
• 3 mítoszok szénhidrátok hogy akadályozza meg a nappali →