Mivel a megfelelő ütem gyorsabban fog futni, és védi a térd
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Mi az ütem
Általános értelemben ütem - az az összeg semmilyen műveletet percenként. A kerékpárosok a gyakorisága pedálozás sebességét és kocogók - frekvencia lépéseket.
Annak megállapításához, a természetes ritmusuk, számolja meg a lépéseket 30 másodpercen futtatni, majd szorozzuk meg az értéket kettő.
Az egyszerűség kedvéért, akkor figyelembe kell venni érintse a talajt egyik lábával csak, például a jobb szélen, majd szorozzuk meg négy.
Jellemzően, a futók lépésszámú elején 150-170, és a kísérleti futók - 180.
Miért tudni a pedálfordulatszámot
Minél több a lépésszám, annál gyorsabban fog futni. Az olimpia idején, 1984-ben edző Jack Daniels (Jack Daniels) figyelte frekvencia lépésre 46 szakmai hosszútávfutók, és észrevette, hogy csak egy ütem volt kevesebb, mint 180 (176). Ugyanakkor megjegyezte, hogy a legtöbb kezdő kisebb lépésekben.
Azóta a ütemében mintegy 180 tekinthető a futás közösség egyfajta arany standard. Azonban fontos, hogy ne csak a sebesség, hanem az egészséges ízületek.
2011-ben a tudósok rájöttek,
Hatásai ütembeállítások manipuláció vegyes Mechanics futás közbenHogy amikor ütem 5-10% -kal nőtt, ez csökkenti a terhelést a térd és a csípő. A kutatók arra a következtetésre jutott, hogy egy kis gyakoriságának növekedése lépést - a hatékony megelőzés racing sérülések.Van egy tökéletes ütem
Az emberek szeretnek általánosítani és egyszerűsítése, ezért megfigyelése Jack Daniels vált a mítosz a „tökéletes ütem - 180 lépés percenként.” Tény, hogy Cadence szakmai futók nem feltétlenül egyenlő 180 és gyakran meghaladják ezt az értéket. Például egy háromszoros olimpiai bajnok és világcsúcstartó a távolsági futó Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) teszi 186 lépés percenként, és két alkalommal ezüstérmet Sileshi Sihine (Sileshi Sihine) - 192.
Tökéletes ütem futó számos tényezőtől függ, többek között a szerkezet a test, bár nem szükségszerűen kapcsolódó szárhossz.
tanulmányShock csillapítás és előrehaladni frekvencia alatt futó 1995 azt mutatja, hogy az emberek hosszú lábakkal frekvencia lépések valamivel alacsonyabb, mint a rövid lábú. De a legnagyobb (176) és alacsony (144) természetes hanglejtés megfigyelt személyek egyenlő láb hosszúságú.
Tehát nem összpontosítanak a teljes számokat, vagy támaszkodnak jellemzői a szerkezet. Hogy javítsa a ritmusuk, meg kell, hogy egy kezdő, hogyan szeretné futtatni.
Hogyan lehet növelni a lépésszám
Nincs tökéletes formula ritmusuk, hogy megtalálja azt csak a képzési folyamatban, összehasonlítva a különböző frekvenciájú lépéseket, és az eredmények a versenyeken.
Ha az ütem kevesebb, mint 180, működnie kell a növelése. Ez azonban nem jelenti azt, hogy meg kell, hogy azonnal egy kényelmes 180 után 160 lépés percenként: első próbálkozás, hogy növelje az ütem 5% -kal, 168. Ez eltart néhány a terhelés a ölSebesség növelése és a jobb felszerelés.
Nem feltétlenül futnak ütem egész edzést. Kiválaszthatja időszakra és próbáljuk meg a cél lépésszám és a többi távon kényelmes fokozattal.
Tól edzés edzés, növeli a futási időt a cél lépésszám, amíg nem válik ismerős és kényelmes Önnek.
Ezt követően növelheti az ütem további 5%, és várjon, amíg a szervezet hozzászokik hozzá.
Hogyan lehet fenntartani egy bizonyos lépésszám
Az alkalmazás letöltése és egy metronóm, és nem feltétlenül a futás: kevesen vannak, és nem minden pontos. Íme két ingyenes verzióját iOS és Android:
Ár: 75 rubelt
Ár: Ingyenes
Mivel a metronóm lehet használni, hogy a zene a tempó (BPM, ütés percenként). az oldalon GetSongBPM akkor ellenőrizze, milyen a tempó a kedvenc zenéit, és válassza ki a számokat a megfelelő számú ütés percenként.
Kiválaszthatja a gyorsított, mint például a BPM 168, vagy lassabban, 84 BPM, de aztán minden löket kell, hogy két lépést.
Továbbá, van már teljes zenei gyűjtemények különböző számú ütés percenként. Csak vezérlik célkódlapokkal nem kanonikus 180 lépés percenként.
Mi a teendő, ha nem tudja növelni a ritmusuk
Ha növekedését ütem adott neked nehéz, próbáld futó speciális gyakorlatok és technikák.
Futás a helyszínen a megfelelő technikával
Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, izom kéreg feszült hát egyenes. Kezdje menetelni a helyén, fokozatosan gyorsul. Keze mozog a test közelében, a térd egyenesen előre, lába alá a súlypont. Gyorsan futnak helyett 20-30 másodpercig, majd lazítson és ismételje 2-4-szor nagyobb.
Egy másik hasznos variációja ennek a gyakorlatnak - kocogás emelése a térd magas. Meg kell, hogy tegyék ugyanezt, de fel a fenti térdre.
Stride
Ez egy sor gyorsul 100 méter, vagy 20-30 másodpercen belül. Fuss lépés sebességgel közel van a maximális (95%), megpróbálja gyorsan az egyik lábát, és aktívan munkát a kezét. Pihenj 1-2 percig, majd ismételje meg többször is.
Általában után végezzük Stride könnyű edzés. Mindenesetre, akkor nem kell csinálni anélkül, hogy a bemelegítés vagy után súlyos teher.
Futás a hegyek
Miután kap egy jó meleg-hegy gradiens 4-6 (futópad). Fuss fel a hegyre 20-30 másodpercig. Próbálja gyakran az egyik lábát, és tartsa a megfelelő helyzetben a test.
Miután sprint időszak reduktív fut lefelé, vagy egy síkban, majd egy rövid verseny felfelé. Ismételje meg a gyakorlatot 15 percig.
Töltse ki a képzés ezeket a gyakorlatokat, és tovább növekszik a ritmusuk. Fokozatosan, növelheti a sebességet és csökkenti a terhelést a térd.
lásd még
- 5 ok, hogy kezdődik, nem kapcsolódik a fogyás →
- Hogyan lehetne javítani az egészségre segítségével fut: kezdőknek útmutató →
- 7 gyakorlatokat a saját súlya a futók →
- Hogyan növeli az állóképességet: 5 tipp kezdőknek futók →