Mint újonc, hogy vegyenek részt az edzőteremben edző nélkül
Sport és Fitness / / December 19, 2019
bemelegítés
Ha gyakorolni nem melegedett fel, nagymértékben növeli a sérülések kockázatát, és csökkenti a képzés hatékonyságának. Továbbá, mivel úgy alkot rossz szokások.
Warm-up - ez kötelező eleme a képzés. Könnyedén okozhat az izmok, hogy egy működő állapotba következő egyszerű eljárással:
- Felhasználási masszázsgörgő. Ezek a videók segítségével, hogy megfelelően felmelegedjen az izmokat az egész testben. itt itt Layfhaker elmondta részletesen, hogy milyen eszközökkel és hogyan kell használni őket.
- Öt perccel foglalkozó kardio: Fürgén felfelé, work-out az elliptikus tréner vagy szobakerékpár. Ha Ön túlsúlyos, nem fut - Vigyázz a térde.
- Ügyeljen arra, hogy a közös bemelegítés és dinamikus nyújtás. itt Meg fogja találni egy jó edzés videót.
Ezt követően, akkor egészen felmelegedett kezdeni a tanfolyamot.
Hogyan hozzunk létre egy képzési program
Mikor bementek a szobába, akkor már van egy világos cselekvési terv: milyen feladat eredménye, amely csoportok dolgozzanak ki az izmokat.
Sok képzési programok, de a kezdők számára nem szükséges, hogy megpróbálja komplex lehetőségeket edző nélkül. Már a kezdet kezdetén jobb korlátozza a soros tanulmány az izmok.
Feltételesen osztani a testet több izomcsoportok: bicepsz, tricepsz, váll, mellkas, hát, fenék, comb és a has. Ha megy a vonat hetente kétszer, ossza izomcsoportok egyaránt. Például, az első edzés bicepsz, hát, a csípő és a sajtó, és a második - a tricepsz, mell, váll és a fenék.
Íme néhány gyakorlatokat edzőgépek és súlyzók különböző izomcsoportokat.
Gyakorlatok a láb és a fenék
Lábtolással a szimulátorban
Ezzel a szimulátor, akkor mozog a hangsúly a különböző izomcsoportokat, egyszerűen helyzetének megváltoztatásával a lábát a platform:
- Lábak tetején platform - hangsúlyt fektetve a fenék és a combhajlító.
- Lábak alján a platform - a hangsúlyt a négyfejű.
- Szűkítse a száj - hangsúlyt fektet a külső része a comb.
- Széles nyomtáv - hangsúly a belső combján.
Itt egy videó a technika gyakorlására:
Lead Foot a szimulátorban
Ez a gyakorlat a finom fenék. Kanyarban a lábát vissza egészen az alsó lábszár párhuzamos lesz a padlóra, de nem kiegyenesedik a térd teljesen. Ahhoz, hogy jobban dolgozzanak ki az izmokat, a lábszár az eredeti helyzetbe lassan.
guggolás
Ez egy alapvető gyakorlatot nagyszámú eltérések: a széles nyomtáv, vagy az egyik lábát, a súlyzó vagy súlyzók, az emelkedés vagy kiugrott. itt Layfhaker részletesen Értelmezi technika végző felülés, és ezt a cikket Számos változata guggolás és egyéb gyakorlatok a comb.
kitöréseket
Egy másik gyakorlat sok variációval. Kitöréseket lehet tenni vele súly, súlyzó vagy súlyzó, mozogni a szobában, vagy a helyszínen.
Közben egy kitörés, ügyeljünk arra, hogy a térd elülső láb pontosan a fenti a sarok. Kissé tilt a test előre, akkor át a hangsúly a fenék.
felhúzás
Ez az alapvető gyakorlat tekintve nem csak az izmok a comb és a fenék, hanem a feszítő izmok a hát és a trapéz. Kezdjük a klasszikus felhúzás, de nem veszi a nagy tömeg.
Itt egy videó a technika gyakorlására:
Tanulmányozza a többi változhat edzést gyakorolja a comb és fenék.
Gyakorlatok a hátsó
hyperextension
Ez a gyakorlat erősíti a feszítő hátizmok. Ez tökéletesen felmelegszik, és felkészül a fontos alapvető gyakorlatok - a felhúzás.
Ha azt szeretnénk, hogy pumpálni hátizmok, nem a láb, indítsa el a gyakorlat a helyzetben, amikor a test egy egyenes vonal és a szimulátorral. Ezután emelje fel a hátsó, amely összefogja a lapát, és amely karjait. Tartsuk ezt a pozíciót 3-5 másodpercig.
Link blokk alhas
A legfontosabb, hogy ezt a gyakorlatot: húzza ki az egységet nem kell fegyver, és vissza. Alatt vontatási rögzíteni hátul a penge, és csökkenteni lehet. A videó bemutatja a berendezések és funkciók a gyakorlat:
Összekapcsolása felső blokk a mellkas
Ez a gyakorlat is segít, hogy hatékonyan izomra vissza. Az alábbi videó járatos technika és elvégzi az alapvető hiba:
Gyakorlatok a mellkas
Súlyzó fekvenyomás
Ez az alapvető gyakorlat alkalmazása, illetve a mellizom és a tricepsz és deltoidok. A hangsúly tolható megváltoztatásával markolat: a fekvenyomás szoros fogást tricepsz nagyobb terhelés és széles - a mellkasát. Továbbá, a hangsúly eltolódik a mellkas, hogy a poszt fordított fogás, azaz a tenyér felfelé nézzen.
A videó járatos teljesítmény technika gyakorlatok:
Gyakorolja a szimulátor mellizom
Ez a szimulátor lehetővé teszi, hogy végre gyakorlatokat, hogy terhelés csak a mellizom. Ne kiegyenesedik a keze tele a végpontokon, nem a gyakorlat zökkenőmentesen.
Süppedt a előredőlés
Ha még mindig nem tudja végrehajtani mártogatós a támogatás nélkül, használja a megfogó vagy egy speciális oktató támogatást. Összpontosítani elment a mellkas, dönthető a test előre.
A technika a gyakorlat, láthatjuk a videóban:
ebben cikk Megtalálható gyakorlatok a mellkas a képeket.
Gyakorlatok a tricepsz
Fordított fekvőtámasz a padon
Lehetőleg ne emelje fel a könyökét az oldalán. Ha engedélyezi a mobilitás váll, engedje magát, amíg a könyök a sarokban nem érte el a 90 fokot.
Kinyúló karok a blokk
Ez a gyakorlat lehet tenni egy hagyományos, vagy egy kötél fogantyú. A hát egyenes, a könyök közel a szervezetben, és nem tolódik el.
Gyakorlatok a bicepsz
bicepsz a súlyzó állva
Ez egy alapvető feladat, amely segít a jó munkát ki bicepsz. Itt egy videó a technika gyakorlására:
Emelés súlyzók
Eltérően a korábbi gyakorlatok, súlyemelés, meg kell forgatni a kefét, mivel ez egy további terhelést a bicepsz. Alján az ecset kell nézni egymásra, és a felemelkedés alatt - fordulni a szervezetben.
Gyakorlatok a vállak
Fekvenyomás súlyzó mell állás
Mielőtt ezt a gyakorlatot meg kell tennie a dinamikus szakaszok vállát: megragad egy bottal, vagy bővítő, és néhányszor mozgassa a közvetlen kezét a háta mögött, majd újra előre. A nyújtás vagy hajlítsa a könyök. Minél közelebb tegye a kezét, annál hatásosabb lesz nyújtás.
Alatt dörzsárazzák elvenni a bárban a feje mögött. Ha marad előtte, ez rosszul fog betölteni vissza.
Emelő súlyzók oldalai
Amikor gyakorlod a könyök legyen enyhén behajlítva. Ne emelje fel a karját a vállára - okozhat ütközési szindróma (gyulladás a rotátorköpeny).
Tenyésztési súlyzók ülve a lejtőn
A ház van döntve előre, egyenes háttal. Karmozdulatok hasonlóak a korábbi gyakorlat.
ebben cikk Meg fogja találni elemzési technikák végre más gyakorlatok a vállát.
felülésekhez
Kanyargó lábukkal a hegyen
Tedd a lábad a platformon, akkor megszünteti a felesleges terhelést a iliopsoas izom és kár, hogy a derekát. Ha azt szeretnénk, hogy bonyolítja a gyakorlat, megragad egy gyógyszer labdát.
Planck instabil támogatás
Planck tökéletesen működik minden izom a mag. A helyzetet tovább bonyolítja, akkor tegye a lábát az instabil alapra: a hurok vagy medbolyMint látható a képen.
Felemelte a lábát a satu
Egy egyszerűbb változat meg kell húzni, hogy csak a mellkas térde.
Ha kiderül könnyen, próbálja emelni az egyenes lábak a vízszintes sáv.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt és az ismétlések száma
Vegyünk egy súly, amit tehetünk a gyakorlat 5-8 alkalommal. Az utolsó ismétlés kell végezni az erőfeszítést. Ha könnyen csinálni minden nyolcszor, az azt jelenti, hogy a kiválasztott súlya túl kicsi az Ön számára.
Végezze három 5-10 alkalommal. Rest sorozatok között kell lennie 1-2 percig gyakorlatok között - 2-3 perc.
Ha végre a gyakorlatokat a súly, amit tennie kell, még több ismétlést, hogy helyesen betölteni az izmokat. A következő feladatban hajtjuk végre három 20 ismétlést.
edzés után
Edzés után, biztos, hogy egy banner: szükség van az izmok ellazítására, hogy működött. az ezt a cikket Megtalálható gyakorlatok nyújtás különböző izomcsoportok, és itt - gyakorolja a szalag-bővítők.
Az első edzés szükséges figyelni a táplálkozásra. -tól ezt a cikket megtudhatja, hogy van egy előtt és edzés után, hogy gyorsítsák fel a haladást, és nem károsítja a szervezetet.
Bármi, ne habozzon, hogy hallgatni a test és a szórakozás.