Egy egyszerű módja, ha erősítő edzés sokkal hatékonyabb

Mi excentrikus edzés

Amikor egy izom összehúzódik, akkor akár rövidebbre vagy hosszabbra. Fázis, amelyben az izom megrövidül, úgynevezett koncentrikus, és a fázis, amelyben a meghosszabbított - excentrikus. Egy egyszerű példa: egy gyakorlat a bicepsz, amikor meghajlítani a karját egy súlyzó, koncentrikus kontrakció lép fel, és amikor a feszítő - excentrikus.

Általános szabály, erősítő edzés jobban összpontosít a koncentrikus fázis. Míg a jó eredmények is ki kell dolgoznia a két fázis, és bizonyos esetekben, hogy összpontosítson a különc.

Milyen hasznos excentrikus edzés

1. Segít gyorsan izomra és erősebbé válnak

az izmok nőttŐk először károsodhat a folyamat a képzés, majd vissza az ünnepek alatt. A helyreállítási részt vevő sejtek műholdas vagy műhold van rendezve a külső felületén az izomrostok.

Miután kárt izom szatellit sejtek elkezdenek szaporodni, és a leány-sejtek vonzódnak a sérült terület. Amphicyte adja mag, egyre több aktin és a miozin a szarkomerben - alapegység kontraktilis izomrostok.

kutatók összehasonlították aMűholdas sejt aktivitás különbözőképpen érinti összehúzódás mód az emberi izom követően munkát illesztett roham a testmozgás hatását excentrikus és koncentrikus testmozgás és úgy találta, hogy 24 óra után excentrikus szatellit sejtek 27% -kal nőtt, és utána egy koncentrikus Ez nem változott.

Továbbá számos szatellit sejtek fokozottAz excentrikus edzés növeli műholdas cella tartalom II-es típusú izomrostok Csak az izomrostok II-es típusú, amelyek képesek gyorsan növekedni mérete és számunkra vizuálisan nagyobb izmokat. Az I-es típusú rostok műholdas sejtszám változatlan marad.

Ezzel párhuzamosan a növekedés a sovány izomtömeg growAz excentrikus edzés: mechanizmusai és hatásai lehetnek, ha használják a képzés rendszere vagy képzési segédanyag és az erő és a hatalom (maximális erő × sebesség).

Egy nemrégiben készült tanulmányA hatásai excentrikus kontrakció időtartama az izomerő, az energiatermelést, függőleges ugrás, és a fájdalom University of New Mexico megállapította, hogy négy hét erősítő edzés excentrikus fázis 2, 4 és 6 másodperc nagyban növeli az erőt és a hatalom a képzett sportolók.

2. rugalmasság növelése

rugalmasság fontos minden sportban, beleértve a teljesítmény. Például a súlyemelés, akkor nem lesz képes arra, hogy az áttörés vagy nyomja anélkül, hogy elegendő rugalmasságot a vállízületi.

Az excentrikus edzés fokozottA hatások a excentrikus edzés alsó végtag rugalmasság: rendszeres felülvizsgálatát hossza az izmok és ízületi mozgások nem rosszabb, mint a statikus nyújtás testhelyzetben.

Egy vizsgálatbanAz excentrikus edzés és a statikus nyújtás növeli Térdín rugalmasság High School hímek Russell Nelson (Russell T. Nelson), egy csoport diák végrehajtott excentrikus edzés, a másik - a statikus nyújtás hat hétig. Ennek eredményeként, az első csoport megnövelt mozgástartomány a 12,79 °, és a második - a 12,05 °.

3. Védje sérülések ellen

Az excentrikus edzés kárIzom kár excentrikus edzés: mechanizmust, mechanikus jelek, az alkalmazkodás és a klinikai alkalmazások szarkomer az érzőidegek az izmokban és proprioceptorok, ami csökkenti a különböző mozgás és ereje nyereség.

Azonban, egy héttel később jön a kiigazítás: az izmok megnyúlnak optimálisan megfeleljen a terhelés, ami további védelmet a sportoló a sérülésektől.

4. Segíthet legyőzni a plató

Az excentrikus izom gyakorlatok ellenáll nagyobb súlyt, mint koncentrikus. Például, ha szedett túl nagy tömeg a fekvenyomás, és akkor nem nyomja össze a bárban, akkor is tartsa be a tested, vagy lassan engedje vissza a rack.

Ez a funkció az excentrikus edzés segít leküzdeni a képzési fennsíkon. Ha nem tudja végrehajtani a koncentrikus edzés új súly, próbálja excentrikus: készít majd az izmokat és gyorsabb haladás.

De légy óvatos: biztos, hogy kérje, hogy biztosítsuk, ha teljesítenek excentrikus gyakorlatok nehéz súlyokkal.

5. diszperz anyagcsere

Ha azt szeretnénk, hogy lefogy keresztül erősítő edzés, összpontosítva excentrikus edzés.

tanulmányNyugvó energiafelhasználás és késleltetve jelentkező izomláz után teljes test edzés excentrikus koncentráció Wayne State University kimutatta, hogy excentrikus edzés a teljes test anyagcsere sebességét egyedül 72 órán edzés után. És az eredmények érvényesek a kezdők és a tapasztalt sportolók.

A tudósok a University of Kansas is megjegyezteIzomsérülés és nyugalmi anyagcsere akut edzés excentrikus túlterhelés jelentős növekedés anyagcsere nyugalmi után 24-48 órával excentrikus edzés.

Amikor az excentrikus edzés el kell kerülni

Annak minden előnyével, excentrikus edzés nem mindenki számára. Egyes esetekben szükséges, hogy tartózkodjanak a számukra.

• Ha ízületi betegségek, mint az osteoarthritis. Az excentrikus edzés növelheti a fájdalom sérült ízületek.
• A gyógyulási idő alatt a sérülés után. Mivel excentrikus izom gyakorlatok sérülése több koncentrikus, sérülések utáni legyen különösen óvatos. Megkezdése előtt a képzés, forduljon gyógytornász.

Hogyan adjunk excentrikus gyakorlatok képzés

Megteheti szinte minden excentrikus edzés, egyszerűen kiterjeszti a fázis a nyújtás az izmok stressz alatt. Például, ha te fekvenyomás, csökkenthetnék a 4-6 másodpercig, és emelési 2 másodpercig.

Íme néhány gyakorlat, hogy lehet tenni könnyen excentrikus.

1. fekvőtámaszok. Lassan engedjük le magad gyorsan nyomja magát.
2. pull. Ez hozza gyakorlatok klasszikus pull-up. Csinálsz egy felhúzó ugrás, majd kiegyenesedik a kezét a lehető leglassabban, tartsa a testsúly.
3. Osztott guggolás egy lábon. Lassan engedjük le, menj fel gyorsan.
4. súlya guggolás. Lassan engedjük le magad kissé késik a legalacsonyabb ponton, és menj fel az emeletre gyorsan. Gyakorlat segít, hogy dolgozzon ki a mobilitás a csípőízület.
5. Leg kiterjesztése a szimulátorban. Kiegyenesedik láb gyorsan, és lassan hajlítsa.
6. Nyomda súlyzók felfelé. Emelje fel a súlyzó és gyorsan csökken lassan.

gyakorolja koncentrikus fázis gyorsnak kell lennie, de rángatás nélkül, különben azt kockáztatja, kár, hogy az izmok és szalagok. Az excentrikus fázisban próbát tenni, amíg csak lehet: 4-10 másodperc.

Mit vár ön után excentrikus edzés

Az excentrikus edzés okai késleltetett izomfájdalmatCsökkenti a mozgástartomány és az izomerő azonnal edzés után, 24Excentrikus testmozgás és izomláz a négyfejű indukálnak kiigazítást agonista-antagonista aktivitással, amely függ a motor feladata és 48A hatás Excentrikus terhelés indukált késleltetve jelentkező izomláz a pozicionálás Sense és lövés százalékos Kerekesszékes kosárlabda játékosok órával az edzés után.

Ebből nem lehet elkerülni, de a fájdalom és a merevség kell haladást. A test gyorsan alkalmazkodikAz excentrikus terheléses teszt és képzés N94-28363 Az excentrikus edzés növelni erejét és képességét, hogy ellenálljon a stressz sérülés nélkül és a fájdalmat.

Milyen gyakran gondoskodik excentrikus edzés

Mivel a nehéz excentrikus edzés fájdalmat okoz az izmokban, és korlátozza az erőt és a mozgékonyságot akár hét napig, nincs értelme, hogy végre őket többszörAz excentrikus edzés az Egészség és Fitnesz egy hét, vagy csak nincs ideje a regenerálódásra.

Egy nappal azután, excentrikus edzés végre fény gyakorlatok középpontjában a koncentrikus fázis. Ez felgyorsítjaFény koncentrikus edzés visszatérés során a terhelés indukálta izomsérülés hasznosítás.

Ha nem fog tartani a nehéz excentrikus edzés, amit tehetünk, két vagy három gyakorlat, amelynek középpontjában az excentrikus fázis minden edzést.