8 gyakorlatokat anélkül, hogy további súlyok nagy intenzitású edzés

Kínálunk Önnek, hogy gondoskodjon a nagy intenzitású intervallum edzés nyolc gyakorlatokat, amelyek mindegyike tart 30 másodpercig. Hidd el, ha mindent helyesen, az izmok lesz hosszú időt neki, hogy emlékezzen. ;)

Fitness edző Adam Rozante (Adam Rosante), a szerző a program A 30 második test és a tulajdonos az emberek Bootcamp New Yorkban, egy átfogó fitness program, amely magában foglalja a testmozgás és a diéta tervet. A mai összpontosít az első komponenst. A képzés magában foglalja a nyolc egyszerű gyakorlatokat. Mindegyikük kell elvégezni 30 másodpercen belül a következő sorrendben:

• három ismétlésben az első edzés ciklus közötti szünetet ismétlések - 30 másodperc;
• három ismétlésben a második ciklusban a gyakorlatok, pihenés ismétlések közötti - 30 másodperc.

Ciklus № 1

Squat kezeddel érintse a padlót

Mi működik: Vállprés, fenék, belső comb, borjak.

Állj egyenesen, lábak együtt, kéz húzza fel a fejed felett. Ugrani a láb váll szélessége egymástól, és zömök, kezek érjen a földre a lába között. Akkor ugorj újra visszatér a kiinduló helyzetbe. Próbálja végrehajtani annyi ismétlést, 30 másodperc.

Pushups egy kis váll kar

Mi működik: váll, mellkas, karok, absz.

Állj a bárban, a hangsúlyt a kezét, csípő podkruchen (győződjön meg róla, hogy nem volt megereszkedett a derék), a tenyerek található közvetlenül a vállát nyomja meg a feszült. A test egy vonalban a sarka a koronát. Könnyű kiviteli alakban - körben üres.

Végezze el a push-up pozícióját, és érintse meg a jobb vállát a bal kezét. Aztán megint, akkor a push-up, majd érintse meg a bal kezét a jobb vállát. Folytassuk a gyakorlat 30 másodpercig.

Gyakorlat "Carpenter Saw"

Mi működik: váll, tricepsz nyomja, fenék.

Ülj le a földre, a térd behajlítva, lábak teljesen nyomni a földre, a hangsúly a tenyér mellé a földre a csípőt. Emelje fel a csípő fel, húzza a jobb lábát, és a diagonális és meg kell kérni a bal kéz a jobb lábát. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a bal lábát és a jobb kezét. Folytassuk a gyakorlat 30 másodpercig.

Sprint alacsony ugrik

Mi működik: fenék, tricepsz, vádli.

Állj egyenesen, a lábak kissé szélesebb, mint a váll szélessége, karok behajlítva, a könyök, tenyér előre néz. Óvatosan ülj le, és kezdjük, hogy megérintse a lábukat a lábujjak, amennyire csak lehetséges. Végezze el minden testmozgás 30 másodpercig megszakítás nélkül.

Ciklus № 2

Ugrás az abba a hazudozást

Mi működik: sajtó, a kaviár.

Kiinduló helyzet - abba a hazudozást, nyomja meg feszült, kezét pihenni a padlón közvetlenül a váll, a testet a lábát a fejtetőn kell egy vonalban.

Végezze el a sorozat három ugrások:

• húzza fel a térdét előre egy rövid távolságra (kb 30 cm), és visszatér az eredeti helyzetébe;
• húzza fel a térd előre körülbelül 60 cm, és a visszatérést a kiindulási helyzetbe;
• hogy a térd előre, amennyire csak lehetséges, úgy, hogy ők voltak a kezében a szinten, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ismételjük ugrás 30 másodpercig.

Gyakorlat „hegymászó”

Mi működik: kézi prés, fenék, lábak.

Álljunk meg láb váll szélessége egymástól. Jobb kéz emelje fel, bal karját behajlított könyökkel a mellkas előtt, tenyér előre néz, bal térd felhúzva a mellkasához. Végezze felugrott a változás a kezek és lábak. Próbálja gyakorlatvégzô maximális sebességgel 30 másodpercig.

Húz a térdét, hogy a mellkas alsó konzol

Mi működik: Vállprés, lábát.

Állvány az alsó sáv, a hangsúlyt az alkar, a ház hosszúkás, a has visszahúzzuk. Lift medence enyhén felfelé (anélkül alakváltozása a derék), és húzza jobb térd felé mellkasi, majd visszatér az eredeti helyzetébe. Nem ugyanaz a bal lábát. Ismételjük mozgást 30 másodpercig.

Futás helyett nagy emelési csípő

Mi működik: sajtó, fenék, lábak.

Kezdés futás helyett, emelő térde magas. Jobb kéz, próbálja megérinteni a bal lábát és bal kéz - a jobb lábát. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig.