8 hatásos gyakorlat bicepsz
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 19, 2019
Bicepsz - egy izom, amely két fej: a hosszú és rövid. Minden alapvető gyakorlatok bicepsz közé tartozik a hajlítási karja könyöknél terhelés alatt: szabad súlyokkal vagy egy szimulátor. Ez megváltoztatja a különböző mozgás, testhelyzet, és kapcsolja be az alkar, amely különböző hatások izom.
Válassza 1-2 gyakorlatokat, és add hozzá az edzés. De ne használja mindig ugyanaz: a váltakozása különböző lehetőségek betölti a fejet és serkentik az izomnövekedést.
1. Koncentrált up bicepsz
tanulmányACE tanulmány felfedi a legjobb bicepsz gyakorlatok Amerikai Tanács Exercise (amerikai Tanács Exercise, ACE) megállapította, hogy a koncentrált emelő magában foglalja a bicepsz 97% -kal - ez jobb, mint az összes többi gyakorlatokat.
Ül a padon, take súlyzó a jobb kezét, és a bal oldali fekszenek a bal térdét. Nyomja össze a tricepsz a jobb kéz, hogy a belső combján. Hajlítsa be karját a könyök, növelve a súlyzó, majd engedje vissza, és ismételje meg.
Próbálja nyomni a dolgozó szervezet közelebb a medencére, és ne a térdét. Ha mozgatja a karját, hogy a legtávolabbi pont, kiderül automatikusan, ami tovább betölti a bicepsz.
Válassza ki a megfelelő súlyokat 8-10 ismétléssel: a végén a megközelítés van, hogy nehéz. Tedd 3-5 készletek.
2. Feszítve a bicepsz egy crossover
Hook a fogantyút az alsó blokk, fogja meg a jobb elég. Hajlítsa be karját a könyök és emelje az alkar, miközben elfordítja a tenyér is. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Akkor csatolja közvetlen tollat, és nem ezt a gyakorlatot mindkét kézzel egyszerre. A művelet azonban csak az egyiket teszi lehetővé nem csak hajlik az alkar, hanem telepíteni a kar kifelé, ami növeli a terhelést a bicepsz.
Végezze 3-5 készlet 8-12 ismétléssel mindkét karján.
3. Fordított markolat húzódzkodás
Ez a gyakorlat nem különítjük: betölti nemcsak bicepsz, de más váll izmait és vissza. Ennek ellenére ezek a pull-up nagyon hatékonyak: a ACE adatok aktiválják a bicepsz 80% -kal.
A rudat fordított markolat, csökkentse a vállak, csipet penge - a kiindulási helyzet. Kövesse szigorítás feje a szint a vízszintes sáv, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Ne húzza a fejjel, megpróbál a lista: nyak kell maradnia szinten.
Tegye 3-5 sorozat 10 ismétlés nélkül súlya. Ha nem tudja befejezni az utolsó megközelítés, és kövesse őket az arc. Ha csinálom, 10 ismétlést, majd próbálja súlyozásával - belt lánccal és egy palacsinta egy 5 kg-ot. Végezze 3-5 készlet a súlyt az arca.
4. Ups a bárban a bicepsz
Vegyünk egy súlyzó fordított fogást, meghajlítani a könyök és emelje fel a héj szintig váll. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze el minden testmozgás lassan és ellenőrzött, rángatás nélkül és lengő.
Végezze 3-5 készlet 8-12 ismétléssel.
5. Ups súlyzókkal a edzőpad
Ebben a feladatban a súlyzók kezek a testen kívül vonalat, így a bicepsz up hajtanak végre nagyobb amplitúdójú.
Ülj egy edzőpad, megragad egy súlyzó, és csökkentheti a karok lazán az oldalán. Ebből a helyzetből, hajlítsa be könyökét és emeld a súlyzókat akár vállmagasságban. Engedje vissza, és ismételje meg.
Tegye 3-5 db 8-10 alkalommal minden.
6. Ups a bárban, hogy az öv
Ez a gyakorlat teszi a könnyebb betölteni hosszú fej a bicepsz.
Fogjuk meg a rudat fordított markolat és enyhén dönthető a test előre, hogy könnyebb. Vonórudat, hogy a tetején a hasLower a kiinduló helyzetbe és ismételje meg.
Végezze 3-5 8-12 alkalommal megközelítéseket.
7. Felemel súlyzók supinatiós
Ebben a feladatban kombinálni könyök hajlítás és alkar forgása kifelé, amely lehetővé teszi a maximális terhelés bicepsz.
Vegyük a súlyzók egyenes markolat, hajlítsa a karok és emelje az alkar, ugyanakkor fordult őket. A felső pozícióban a kefék legyen ugyanaz, mint az alján: a tenyerek önmagához. Engedjük le a karok, és kövesse a mozgást újra.
Tegye 3-5 sorozat 8-12 ismétléssel.
8. Ups súlyzókkal expandereket
Ebben a feladatban a további terhelést ellenállása miatt nyújtott expander. A maximális feszültség jön létre a felső pont.
Lépés a héj mindkét lábát, hogy egy súlyzó és expander, viszont a tenyér tőled. Hajlítsa be könyökét, és hogy a súlyzók akár vállmagasságban forgatása közben az alkar külső. Alsó, majd emelje fel a súlyt újra.
Végezze 3-4 készlet 8-10 ismétléssel. Due bővítő gyakorlása válik sokkal bonyolultabb, így kezdeni, próbálja meg végrehajtani azt kis súlyt. Ha ez túl egyszerű -, hogy egy nehezebb súlyzó vagy válassza bővítő nagy ellenállást.
lásd még💪
- 10 legjobb gyakorlatok tricepsz
- Mire jó TRX hurok, és hogyan kell kezelni őket
- 3 ideális program a fiatal nők számára a képzés az edzőteremben
- Az egyedülálló képzési program által kifejlesztett tudósok az „oroszlánfókák” az amerikai