7 tipp azoknak, akik részt vesznek a súlyzós edzés

1. Betöltése az izmok gyakrabban

Sok sportoló több területre osztható, a test és a vonat mindegyik hetente egyszer. Például hétfőn ezzel él a mellkason, majd a mellizmok pihenni, amíg a következő hétfőn.

Ezzel részlege van az, hogy a munka révén minden izomcsoportot hetente egyszer. Figyelembe véve az alkalmazkodás a stressz, különösen pedig az erő és izom hipertrófia, egy ilyen rendszer nagyon gyorsan, mert a képzés fennsíkon.

Ennek elkerülése érdekében meg kell növelni a gyakoriságot és az izmokat időt a regenerálódásra - csökkenti a teljes terhet, és alternatív húzó és toló gyakorlatok. Itt egy példa egy olyan képzési program:

• Egy nap. Rajz gyakorlatok hamstrings, hát és bicepsz.
• nap két. Pushing gyakorlatok a munka révén a négyfejű, rectus abdominis izmok, deltoids, tricepsz.

Ha a vonat 4-6 napot egy héten, minden izomcsoportot ideje dolgozni 2-3 alkalommal.

Gyakori intenzív edzés stimulálja az izomnövekedést, hogy gyors fellendülés, és növeli a teljesítmény fele annyi idő alatt. Próbáld ki ezt a programot a két hónap, és hasonlítsa össze az eredményeket.

2. Do metabolikus befejezése

Mint más izmok, szívünk szüksége van a rendszeres figyelmet és megfelelő testmozgás. És semmi sem tenne neki oly hevesen vért pumpálni, mint 10-20 perc metabolikus teljes edzést.

Végén az ülés podstegnite anyagcsere módszerrel EMOM (percenkénti szóló perc). Csinálsz a gyakorlat elején minden perc, és a fennmaradó időben pihen.

Do gyakorlat "Walk farmer" a súlyok vagy súlyzó, Hogy felhagy a gyógyszer labdát a falnak vagy a cél, vagy ugrik a nő. A terhelést úgy kell megállapítani, hogy meg lehet csinálni a gyakorlat 25-30 másodpercig, és a fennmaradó percnyi időt a pihenésre. Ismételjük meg 10-20-szor.

3. A gyakorlatokat lassan

Izom növekedés nem lehetséges anélkül, hogy károsítaná a szálak. Alapvetően az izmok során megsérült az excentrikus fázisban a gyakorlat. Ha leejti a súlyzó a mellkasán a fekvenyomás, vagy guggolás a gyakorlatok gyakorlatilag nincs excentrikus fázisban.

Ha azt szeretnénk, hogy növeli az izom növekedés, mindig kíséri súlyát. Növeli a nyomást héj, szabályozására lassú excentrikus kontrakció.

4. Tedd visszafelé haladva áramkör

A hátsó lánc - egy izom hátoldalán található, a test, a nyakát, hogy az Achilles-ín. Hosszú órákat ül pihenni ezek az izmok, ami csökkenti a sportteljesítményt.

Hogy aktiválja a hátsó lánc izmok edzés előtt hajtsa végre a következő gyakorlatokat.

Link az álla a crossover

Ez a gyakorlat jó testtartás és a váll ízületeket. Ez segít csökkenteni a kárt ülő, dőljön, és nézi a képernyőt.

Ne vegye be, a gyakorlat az erő. Vegyünk egy kis súlyt, és kövesse a sok ismétlés. Koncentrálni a lemezek mozgása: vannak, hogy menjen vissza óvatosan, amíg meg húzza a kötelet. Tartsa a pozíciót egy kötéllel az arc közelében 1-2 másodpercig.

Me jobb és fordított fogást a megközelítés, hogy a megközelítés, vagy még ugyanabban a megközelítést. Például az első 8-10 alkalommal, hogy a közvetlen tapadás, és a következő 8-10 - a reflux. Attól függően, hogy a forgatás szögét a fogantyú változó és az út izomaktiválás. Végezze 3-4 készlet 12-20 ismétlést.

Felemelte a csípő

Mielőtt ilyen gyakorlatok, mint a felhúzás vagy guggolás, aktiválnia kell a fenék, hogy azok a munka a lehető legnagyobb mértékben során súly képzés.

felépülés combok súlyzó felmelegedni farizmok és előkészíti őket a betöltés. Végezze három 15 alkalommal, a bemelegítés minden egyes edzést.

5. Ne hagyja osztályok

Minden edző hallotta már a kérdést: „Melyik program a legjobb az izom és erőnövekedést?” A válasz mindig ugyanaz: „Az, amit folyamatosan.”

Semmi sem helyettesítheti az elvégzett munka időben következetesen. Csak ez segít elérni a céljait.

6. Használja a technika emelkedő ismétlés

Kevesen végre gyakorlatokat az izmok hiba. Ez a nyilatkozat az izom azt jelenti, hogy nem az utolsó helyen az ismétlés, de az emberek elkerülni, mert félnek attól, hogy fáj, vagy szégyen, hogy dobja a bombát.

A legjobb esetben teszünk meghibásodása akarat (ameddig akarunk csinálni), vagy berendezés meghibásodása (eddig is eleget gyakorolja megfelelő technikával), de gyakrabban a végén a módszer, amikor elkészült a megfelelő mennyiségű ismétlést.

Befejezése előtt, akkor csökkenti a kapacitást. De az emelkedő ismétlés technikája nem teszi lehetővé ezt.

csepp készlet

A szabványos drop-set, akkor is ezt a gyakorlatot nem az akarat, vagy a technika, akkor a súly csökkentése 10-20% -kal, és folytatja. A legjobb az egészben, ez a technika alkalmas képzés súlyok és gyakorlatok szimulátorok.

Vegyünk súlyzók tömege, amit a gyakorlat végrehajtását 8-10 alkalommal, majd az egyes módszerek könnyebb lesz a súlyzó 2-5 kg. Fejezd be a gyakorlatot a súlyzókkal tüdőbe.

Ördögi csepp szett

Ördögi csepp készlet nagyon egyszerű: 6-6-6. Vegye ki a tömeg, amely segítségével végre mintegy 8 ismétlést. Tedd hat ismétlést, majd dump 10 tömeg% és nem egy másik hatszor. Ezután állítsa vissza a további 10%, és próbálja meg végrehajtani a hat vagy több alkalommal. Ha kiválasztotta a megfelelő súlyt, akkor képes lesz arra, hogy végre a megközelítések a megfelelő technika.

Mechanikus drop-készlet

Ahelyett, fogyni, csinálsz egy egyszerűbb megoldás gyakorlatokat. Mechanikai készlet tökéletes pull-up.

Húzzák sokszor széles markolat, mint te. Ha többre is képes, mint 15-szer, a súlyozás. Ezután kövesse az excentrikus húzás a szándékos megtagadása. Ebben a gyakorlatban, akkor megfeszíti magát a vízszintes sáv ugrani, és abban a helyzetben Vis vissza minél lassabban.

Ezután kövesse a vízszintes húzódzkodás a rúdon. Ha előállítását teszik lehetővé, tegye a lábát a nő - ha nem, hagyja őket a földre.

Szünet a pihenésre

Szünet - ez, ha csinálsz a szokásos megközelítés, hogy a szándékos megtagadása, majd tartsa a súlyát 10-15 másodpercig, majd hajtsa végre ismét annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

Két váltakozás szünet és pihenés elég. Válassz egy súlyt, amit tehetünk, 6 ismétlést az első szettben. Másodszor, megpróbál egy ismétlés 3-4, és az utóbbi - 1-2.

7. Ne feledkezzünk meg a mobilitás

Tedd a gyakorlatokat mobilitás fejlesztése A végén minden edzés, amikor az izmok csupa vér, és az ízületek is kenni.

Töltsön el néhány percet a következő egyszerű gyakorolja a nyújtásAkkor javítja a technikát, és megtanulják a bonyolultabb mozgások. Maradjon a pózt 10-30 másodpercig.

Pose gyermek

Ez a gyakorlat húzódik a széles hátizom, a váll izmait és a comb.

Ülj le a földre, lábai maga alá, megállapítják a hasán a csípőjén, és húzza meg a kezét előre. Próbálj pihenni.

mély guggolás

Legördülő egy zömök, amilyen mélyen csak lehetséges. Ha szükséges, tartsa be a valami szilárd. Arch hátad és szakaszon. Pihenjen ebben a helyzetben, és hagyja, hogy a combja nyitott.

Nyújtás vádli izmait

Tedd a lábát a platform, meg van döntve egy 45 fokos szögben, vagy a szélén a sztyeppén. Mozgassa a testsúly a lábát az óramutató járásával ellentétes irányba. Végezze 2-3 forgatás, akkor nem gyakorolják az óramutató járásával ellentétes.

A mozgás legyen olyan könnyű csinálni onnan észrevehető volt, hogy keverjük a lábát. Ez a gyakorlat jó hatással a mobilitás a bokaízület és a képesség, hogy a flex a lábát.

halott vis

Fogja meg a vízszintes sáv vagy a nyak váll szélessége egymástól, csökkentse a vállát, és vigye vissza. Csak lógott, érezte az izmok nyúlik a héja.

A nyújtás a csípő hajlító

Azok, akik a sok ülés, az izmok, a csípő hajlító gyakran rövidíteni. Íme egy nagyszerű módja annak, hogy nyúlik őket anélkül, hogy kárt a derekát.

Szállj le az egyik térdét. A szög a combcsont és a sípcsont és a combcsont és a ház kell 90 fok. Squeeze a fenék, szigorítás a medence, alsó karok, csipetnyi penge, húzza meg a sajtóban. Tartsa a feszültséget, amíg a végén a gyakorlat.

Ebből a helyzetből egy kicsit inog oda-vissza. Mivel a fenék feszültséget érzi magát, mint húzza az ágyék.

Jelentenek egy galamb, egy dombon

Keressen egy sima felületre a magassága a térd combközépig. Tedd a dobverő a felületen, amint az a fotó, sztreccs zokni fölött - ez segít megvédeni a térdét.

Óvatosan dőljön előre és tartsa ebben a helyzetben. Ez a legjobb gyakorlat fejlesztésére csípő mobilitás. Ha nem tudja a mély guggolás a hátad egyenes, ez egy abszolút must-volna az edzést.

Remélhetőleg ezek a tippek segítenek javítani a kiképzés hatékonyságát és biztosítja a gyors haladást.