3. A módszer növeli a súlyt a fekvenyomás
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Senki sem akarja, hogy vizsgálja meg a gyenge, így a fekvenyomás egy könnyű pole. Háromféle módon, hogy javítsák teljesítményüket ebben a feladatban.
1. Try erőemelő technika
Ha azt szeretnénk, hogy valóban sokkal jobb arat választani súlyemelõknek berendezés, amely magában foglalja a maximális csökkentés az amplitúdó és a választás a legelőnyösebb helyzetben a test.
Vegye ki a helyes testtartás
Shoulders fekszenek a padon, ő háta íves, lábbal pihenni a padlón, stabilizálja a helyzetét a szervezetben. Arc ívelt vissza segít csökkenteni a mozgástartomány: a bár lesz egy rövidebb távolságot, ami azt jelenti, hogy könnyebb lesz szorítani a nagy tömeg. Ezen túlmenően, az íves hátsó segít, hogy használja a hátizmok és a terhét, hogy az alsó gerenda a mellizom.
Használjon széles markolat
A szélesebb akkor vegye fel a poszt, a kevésbé mozgástartomány nagyobb hangsúlyt az erős pécs.
Határozottan nyomja a nyak egész gyakorlatot
Erős markolat lehetővé teszi, hogy szinkronizálja a munkát a szenzoros és motoros rész az idegrendszert, hogy használja a teljes potenciálját az izmok, és mozgás erősebb.
Tartsa a könyök szögben 45 fokos a szervezetben
Ez a helyzet lehetővé teszi, hogy a könyök egyenletesen oszlatja el a terhelést a tricepsz és a mellkas izmai, és közben leengedi a bárban, hogy használja a hát izmait.
2. Növeli a terhelést, hanem a súly a rúdon
Még súlyemelõknek ritkán használják odnopovtorny maximum (1 RM) a képzés, és a többi sportoló ez természetesen nem szükséges. Hogy dolgozzon erő és izom hipertrófia van szüksége komolyabb terhelést, mint ami a képzést nyújtó 1 RM.
Nézzük száma. Tegyük fel, hogy te egy fekvenyomás 1 RM 135 kilogramm. Még egy jó edzés, amit tehetünk csupán 6-8 ismétlést, majd hosszú ideig pihenni között, és végül felhalmozódnak az izmok olyan fáradt, hogy alig emelje fel a kezét. Ez őrülten nehéz edzés, de az összeg emelünk csak 1080 kg-ot.
Most képzeljük el, hogy csinálsz a fekvenyomás 85% -a az 1 RM - 115 kg-ot. Eltávolította az összes top tíz mindkét oldalon, de akkor már végre 4 nehéz szett 3-5 ismétlést. Még ha teljesítenek fekvenyomás 3-szor a megközelítés, az összes felemelte súly lesz 1380 kg - akár 300 kilogramm több!
Ha azt szeretnénk, hogy tovább növelje a terhelést, az edzéssel végzett rendes drop-set, vagy egy kis szünet. Egy tipikus drop-set után azonnal megközelítés akkor a lehető leggyorsabban, hogy dobja le a 25 tömeg% és nem egy másik megközelítés. A drop-set, hogy szünet, akkor nem rohan, és miután megszabadult a súly, a többi 10-15 másodpercig.
3. Változtasd meg a szakadások
Mellizom és a tricepsz dolgozik, ha tolja, hát és bicepsz - ha meghúzzák. Ezért logikus, hogy a vonat ezen izomcsoportok együtt: gondoskodjon néhány napon belül „a mellkas-tricepsz” és a „back-bicepsz”, majd hogy az izmok egy hosszú vakáció.
De ha olyan osztott hosszú ideig, nem változtatja meg, akkor jobb eredményeket érjenek el.
Splitben az antagonista izmok növeli a terheket egyes izomcsoportok. Például, ha hétfőn te a gyakorlatokat a mellkas és a bicepsz, tricepsz, akkor fog működni, majd a héten. Ebben az esetben, és közben nyomja gyakorlatok a tricepsz és mellizom hasznosítják - nem kell várni egy hetet betölteni őket újra.
Emellett a vizsgálat során bicepsz Pécs szinte nem lehet használni. Ennek eredményeként, nem halmozódik fel a fáradtság, így többre is képes.
Kísérletezni a pozíció alatt a fekvenyomás, kerülje odnopovtornogo maximális és próbálja munka antagonista izmok egy edzés - és akkor hamarosan képes felvenni a hozzászólásomat egy pár palacsintát.