3 kemény külső képzés megnyitása a nyári szezonban
Sport és Fitness / / December 19, 2019
Részei vagyunk egy komplex a park és kert, terület a bár és még egy hosszú létra. Vegyenek részt olyan helyen, és nem keres kifogásokat.
Mi az előnye ezen komplexek
15-30 perc a komplex kapsz minden előnyét egy jó kardió és még:
- Nehéz lesz kalóriát éget - és nem csak a, hanem edzés után.
- Kifutó a szív és a tüdő.
- Kidolgozza az általános állóképességet: abbahagyja lihegve a lépcsőn, és futás után a távozó busz.
- Izmai terhelés nélkül szimulátorok. Felvettük a gyakorlatok nagy izomcsoportok a karok, a lábak, a gombot. Ha azt szeretnénk, hogy tölteni egy jó hát, válasszon egy sor vízszintes sávok.
- Gyakorlatok örömet. Találtunk érdekes lehetőség, amelyek közül sok már valószínűleg soha nem próbáltam.
Hogyan készítsünk
- Miután a bemelegítés. Gyakorlat egyszerű, de felmelegedni, mielőtt még szükség van rájuk. Fuss egy öt percig, és ha igen, hogy nincs helye - ugrik át kötélForgassa a karok és a lábak, az illesztés, mit előrehajol, és az oldalán, és egy tucat légi guggolás.
- Nem a hő. Ha pokoli pokol kívül, nem gondoskodik a képzés délután - egy jobb üzlet reggel vagy késő délután.
- Intenzív ... Az oktatás legyen pontosan ez - ez a lényeg. Ha hosszú a pihenés, a használata gyorsan csökken.
- ... de nem fanatizmus. Ne próbálja meg pótolni az edzés minden elveszett évek. A túlterhelés magad, hogy rosszabb: kap a folyamatos idegenkedés gyakorlat egyáltalán, ami lehetetlenné teszi a további átalakulás.
A fő feladata -, hogy szórakoztató, hogy úgy érzi, erős és fitt, és szeretne több testmozgásra.
Milyen gyakorlatok elvégzésére
1. A parkban vagy a ház
ezekre ünnepély meg kell vásárolni. Minden mozgást végezni 40 másodpercig, majd lazítson és kezdje el a következő 20 másodpercben. Ha befejeztük az utolsó a listán, pihenni egy kicsit. Ez az egyik fordulóban. Végezze 3-5 fordulóban.
Ugrás a padon a változás a láb
A lábaim a folytatásban, tartsa térde becsomagolt belsejében. Ha problémája van velük, cserélje ki a forgalom zashagivaniya a padon, és folyamatosan váltakozik a lábát, indítsa el a jobb oldalon, majd - a bal oldalon, és így tovább.
Push-up pad
Tartsa a könyökét a testéhez közel, ne emelje meg a vállát felé a füle. Próbálja meg a test megnyúlik egy sorban, a törzs sajtó és fenék. Ha nem tud fekvőtámaszt és 40 másodperc egyenes, próbálja meg egy könnyű változata - fekvőtámasz egy pedig az oldalon. Miután minden push-megfordul az oldalsó sáv, váltakozó oldalon: facsaró-jobbra, balra-szorította.
Húzza a térdét a mellkasa a padon
Próbálja tartani a hátát egyenesen, amennyire csak lehetséges, ne támaszkodjon a padon - ez csalás. Az extrém pont kiegyenesedik a lába, a térd csak enyhén behajlítva.
Osztott Squat egyik lábát a padra
Ügyeljen arra, hogy térd derékszögben elhagyása nélkül zokni vagy csomagolást belül. Ne érintse a talajt mögött álló láb térd - hagyja, hogy a föld marad a távolság 2-3 cm.
Fordított fekvőtámasz a padon
Lelapul, és csökkentheti a vállak, kiegyenesedik a lába. Szállj le, hogy a vállát párhuzamosan a földre, végre mozgásokat simán és ellenőrzés alatt.
„Cliffhanger” a bizalom a padon
Próbálja tartani a testet ugyanabban a helyzetben, hogy ne dobja a medence alatt láb változás. Szűrjük le, és nyomja meg a fenék: Ez csökkenteni fogja az amplitúdó a gerjesztés és a terhelés az izmokat.
Burpee jumping a padon
Mielőtt a földre hulló, győződjön meg arról, hogy a pálya egy személy nem halad át a boltban. Általában során Burpee a legalacsonyabb pontja érinti a padlót mellkas és a csípő, de ha nem akarja, hogy piszkos, nem a szokásos push-up.
Ha túl kemény, meg tudod csinálni anélkül, hogy - hogy a hangsúly fekve, felkelni, ugrás egy padon, szálljon le, hogy a hangsúly hazudik.
bicikli
Ne támaszkodjon a padon, próbáljuk meg a hát egyenes.
kezet ad a lábnak a lábad a padon
Próbálja húzni a test egyetlen sort, nyomja meg és a törzs a fenék. Ha fekvőtámaszt nem működik, meg tudod csinálni anélkül az elem. Kövesse a három lépés a jobb és a bal oldali három - ez az opció be fogja tölteni túl rossz vállöv és kezét.
Ha a végrehajtás során a komplex nem volt ideje pihenni 20 másodperc, könnyen változtatni az időt 30 másodperccel a munka és 30 másodperc pihenés. Miután a kör pihenhetnek több - két perc alatt egy helyett.
2. A játszótéren
Minden gyakorlat elvégzésére meghatározott számú alkalommal, majd menj a következő a listán. Az a kör végén pihenni két percre, és indítsa újra. Mindössze annyit kell tennie, hogy 3-5 kört - az egészségi állapotra.
Próbálja meg csökkenteni a pihenőidőt gyakorlatok között. Ideális pihenni váltás közben egy vízszintes sáv a másikba. Fókuszban az állapot: ha a szív zakatol a torkomban, hányinger vagy szúrt az oldala - van a pihenésre. És ha csak a szapora légzés és a verejték patak - folytatódik. Kezdje az alábbi ismétlések számát:
- 10 húzódzkodás.
- 15 fekvőtámasz.
- 20 felülést, hogy kiugrott.
- 10 fekvőtámasz a bárokban.
- Ups 15 láb a vízszintes sáv.
- 20 pisztolyt.
Ha egy kis mozgásra nem kapott, vagy nem zárja ki őket az egyik megközelítés, nyugodtan változtasson az egyszerűsített változat - meg fogja találni őket ezt a cikket.
pull
Engedje le a vállát, csipetnyi penge, húzza meg a sajtóban. Ne emelje meg az állat, megpróbálja elérni a vízszintes sáv - tartsa egyenesen a fejét.
fekvőtámaszok
Húzza a has és a fenék, nyomja szinte megérinteni mellek szex, próbáljuk meg a test egyenes, nem barlangászat a derekát.
Air guggolás kiugrott
Zömök egy teljes körű - mosdó alá kell esnie a térd. Tartsa a sarka a padlón alatt zömök.
mártogatós
Alsó, és igazítsa a vállát, csípje a penge lemegy a vállára párhuzamos a talajjal.
Felemelte a lábát, hogy a vízszintes sáv
Emelje fel a lábát, amíg el nem éri a bárban, merítsük a lassú mozgás, rángatás nélkül.
pisztolyok
Lehetőleg ne csomagolja a térd befelé, míg emelés. Tartsa a sarok támogatás lábÉs tartsa a felemelt láb egyenes. Ne érintse a padlót emelkedés közben.
3. a lépcsőn
Keresse nem túl meredek, hosszú lépcső. Végezze el minden edzés 10-szer, szünet nélkül. Pihenj gyakorlatok között 1-2 percig.
Futás fel a lépcsőn
Ez a gyakorlat segít, hogy felmelegedjen. Az első három alkalommal ők egy átlagos üteme, akkor gyorsul.
Ugráló „lábbal - lábait” pamut
Ez kissé bonyolult változata jumping jack. Ugorj fel a lépcsőn, és megy le könnyen futva.
Futó keresztbe tett lábbal
Gyakorlat koordinációt igényel. Szánjon rá időt, amíg úgy érzi, hogy a mozgást könnyen előállítható. Alternatív távon jobb és bal oldalán keresztül ismétlés: jobb oldalon felfelé, lefelé, könnyű kocogás, balra felfelé, lefelé, könnyű kocogás, és így tovább.
Burpee a lépcsőn
Végezze fekvőtámasz egy teljes körű - akár érintés mellek lépcsőn.
kiterjedt támadás
Megteheti kitöréseket két vagy három lépésben történik: minden attól függ, a szélességük és a striák. Alternatív lábak, ereszkednek könnyű kocogás.
Lépéseket a fekvőtámasz
Két lépést jobbra - push-upKét bal - push-up. Úgy ítélik meg egy időben. Csak kell végezni a penetráció 10 jobbra és balra.
Sprint fel a lépcsőn
Választható lépés minden egyes lépés - átugrik egy vagy akár kettő. A legfontosabb dolog - a lehető leghamarabb, hogy eljusson a csúcsra. Le lemenni szabadon fut.
lásd még💪😎
- 5 kemény edzést, hogy zsírt éget elvesztése nélkül izom
- Hogyan készítsünk tökéletes edzés harmonikus fejlődése az egész test
- Hogyan lehet fogyni 10 percet naponta. Infernal intervallum edzés